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Tutti gli elementi d’energia

Oggi mangiare ha un duplice scopo: nutrire l’organismo e soddisfare il palato. A volte questa seconda funzione prende il sopravvento, tanto da far passare in secondo piano l’obiettivo fondamentale dell’alimentazione, ovvero fornire al corpo tutte le sostanze nutritive e l’energia di cui ha bisogno.

Nell’alimentazione moderna gli alimenti che danno energia in abbondanza non mancano, spesso stuzzicano le papille gustative e vengono consumati in quantità nettamente superiori rispetto al fabbisogno dell’organismo, tanto da favorire l’aumento di peso. Al contrario, un’alimentazione povera dal punto di vista energetico può causare perdita di peso, forte stanchezza, cali ipoglicemici, riduzione delle prestazioni sia fisiche sia mentali e in alcuni casi anche depressione.

Gli alimenti che danno energia al corpo devono le loro proprietà ai nutrienti presenti al loro interno, da cui le cellule ricavano il “carburante” per svolgere le proprie funzioni. In particolare, un grammo di carboidrati o proteine corrisponde a circa 4 calorie, mentre un grammo di grassi apporta ben 9 calorie. Nello scegliere gli alimenti non bisogna però basarsi solo sul conteggio delle calorie: è importante anche garantirsi una dieta equilibrata dal punto di vista nutrizionale.

Già a partire dai 4 anni di età i lipidi dovrebbero limitarsi al 20-35% delle energie assunte quotidianamente. D’altra parte, che i cibi grassi possano avere l’effetto opposto rispetto a una ricarica di energie è intuitivo, in quanto è ben nota la loro capacità di appesantire e rendere difficile la digestione. Per quanto riguarda invece le proteine, in generale in età adulta ne è sufficiente un grammo per kg di peso corporeo. Ci sono però delle eccezioni, che possono richiedere di aumentare l’apporto proteico quotidiano, come nel caso di chi pratica attività fisica ad alto livello.

Il cibo non fornisce energie solo per mantenere in forze il corpo, ma anche per far funzionare al meglio il sistema nervoso. Contrariamente ai muscoli e al fegato, il cervello non può utilizzare direttamente i grassi, ma ha bisogno di glucosio. Per coprire il suo fabbisogno quotidiano ne sono necessari 130 g. Rapide diminuzioni della sua disponibilità possono influenzare negativamente attenzione, memoria e apprendimento, mentre assumerlo può migliorare attenzione e memoria anche in condizioni di stress moderato, come quello associato alle prove mentali più impegnative. Ad aiutare l’organismo a ricavare energia dal cibo sono anche le vitamine del gruppo B (dalla vitamina B1 alla vitamina B12); per farne il pieno basta includere nella propria alimentazione, in proporzioni adeguate:

  • pesce
  • carne
  • uova
  • latticini
  • verdure a foglia verde
  • fagioli
  • piselli

La vitamina C, invece, oltre ad avere proprietà antiossidanti, è essenziale per il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule), per la sintesi di ormoni e per il metabolismo di ferro e acido folico.

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Dott.ssa Biologa Minicone Sara
sara.minicone@gmail.com
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