28 Gen Alimentazione in gravidanza. Consigli per le future mamme
La gravidanza è l’avvenimento più importante che possa capitare nella vita di una donna. Non da ultimo, anche dal punto di vista fisiologico, si innescano una serie di meccanismi che comprendono una significativa variazione del quadro ormonale e quindi metabolico.
Per affrontare questo stravolgimento delle condizioni fisiologiche è dunque fondamentale seguire una dieta specifica in grado di fornire tutto ciò di cui la futura mamma ha bisogno per un corretto sviluppo del nascituro.
Mangiare per due: non sempre la nonna ha ragione
L’alimentazione è uno dei fattori più incisivi per la salute della gestante e del feto. Già dal periodo che precede il concepimento, la dieta quotidiana di una donna può influire su questo processo.
Come noto, l’aumento del metabolismo dovuto allo sviluppo del feto va accompagnato ad un aumento dell’introito calorico. All’incremento del fabbisogno energetico però non si può rispondere con la tradizionale forma del “mangia per due”. Ciò perché la gravidanza comporta un incremento del metabolismo che non è pari a un semplice “raddoppiamento”. Le fasi principali della gestazione corrispondono a periodi trimestrali. Nella prima fase, che corrisponde sostanzialmente ai primi tre mesi, si verifica il differenziamento delle cellule embrionali, processo che sfocia nella formazione della maggior parte dei tessuti. Segue gradualmente l’aumento delle dimensioni del feto ed è in questa fase che si verifica il netto aumento del metabolismo materno corrispondente a un progressivo incremento delle richieste energetiche per lo sviluppo fetale. Altro fattore che determina il tipo di alimentazione da seguire è la condizione ponderale della madre al momento del concepimento. Una donna in condizioni di sovrappeso o di obesità non necessiterà dello stesso aumento di introito calorico di una donna normopeso o sottopeso.
Consigli principali
È fondamentale che la dieta della gestante sia varia, al fine di garantire l’apporto di tutti i macro e micronutrienti necessari.
Suddividere le kilocalorie giornaliere in 4-5 pasti consente la corretta digestione degli alimenti e contemporaneamente evita casi di gonfiore e stitichezza, tipici della gravidanza e previene una serie di problemi che possono incorrere durante la gestazione. Un esempio è il reflusso gastroesofageo. Allo stesso modo è fondamentale mangiare lentamente in quanto anche l’ingestione d’aria può contribuire al gonfiore addominale.
Per quanto riguarda l’acqua, è bene preferire quella oligominerale non gasata. L’introito idrico si assesta sempre intorno ai due litri.
Alimenti da preferire
Per mantenere un buon apporto di vitamine e sali minerali è consigliabile assumere alimenti freschi. Altrettanto importante è consumare carni magre e ben cotte. È meglio, inoltre, preferire pesci come nasello, merluzzo, trota, dentice, orata, palombo e sogliola facendo sempre attenzione al metodo di cottura. Tra i latticini, sono preferibili latte, yogurt e formaggi magri, mozzarella, crescenza, robiola e ricotta. È molto importante scegliere frutta e verdura di stagione facendo attenzione al lavaggio.
Alimenti da limitare
Tra gli alimenti il cui consumo va limitato in gravidanza ci sono sicuramente le bevande nervine come caffè, tè, cola e cioccolato. La caffeina è in grado di attraversare la placenta e giungere al feto. Inoltre il metabolismo di questa sostanza rallenta di 15 volte in gravidanza rendendo la donna molto più sensibile ai suoi effetti. È preferibile sostituire queste bevande con prodotti decaffeinati e deteinato. Al fine di garantire un buon apporto di iodio, è consigliabile consumare sale iodato. Un consumo eccessivo di sale può determinare ipertensione, è consigliabile quindi la sua limitazione. È bene, inoltre, limitare gli zuccheri semplici preferendo i carboidrati complessi di cui sono ricchi pasta, patate e pane. Le uova, ricchi di proteine, possono essere consumati un paio di volte a settimana massimo, sempre ben cotte. Tra i grassi è bene preferire quelli di origine vegetale e quindi insaturi. Un buon apporto di acidi grassi insaturi deriva dall’olio extravergine d’oliva.
Alimenti da evitare
Sicuramente l’alcol è una delle sostanze da evitare tassativamente. Oltre agli effetti teratogeni riscontrabili soprattutto se assunto durante i primi mesi di gravidanza, se assunto può determinare la sindrome feto-alcolica. L’alcol, infatti, attraversa la barriera placentare e raggiungere la circolazione fetale. Il feto, a differenza dell’individuo adulto, non possiede gli enzimi deputati allo smaltimento dell’alcol. Di conseguenza, l’etanolo e i suoi metaboliti si accumulano nel sistema nervoso fetale, danneggiandolo gravemente.
La sana alimentazione della madre non termina certamente con la gravidanza. Anche l’allattamento, al pari della gestazione, comporta un netto aumento del fabbisogno energetico.
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