08 Mag Dieta e insonnia: i cibi che fanno dormire
Stress, ansia, agitazione, vita frenetica: sono tante le cause che possono incidere sulla qualità del nostro sonno. Per dormire bene bisogna prima di tutto curare l’alimentazione. L’alimentazione gioca un ruolo determinante nelle dinamiche del sonno: il metabolismo degli alimenti ingeriti, la quantità e la qualità di proteine e oligoelementi assorbiti è strettamente correlata alla produzione di serotonina, adrenalina e melatonina che sono i determinanti degli stati di calma, ansia o sonnolenza. Vediamo quali sono gli alimenti da evitare e quelli da preferire per avere un buon sonno.
CIBI CHE FAVORISCONO IL SONNO
- Fonti di MAGNESIO
In situazioni di stress, favorenti l’insonnia, uno dei minerali che può essere facilmente perduto o consumato è il magnesio. Risulta necessaria, dunque, un’integrazione alimentare adeguata. Cibi fonti di magnesio sono:
- Semi di zucca
- Frutta secca
- Pesce
- Spinaci e verdura a foglie larghe
- Carciofi
- Datteri
- Riso integrale
- Fonti di TRIPTOFANO
Il triptofano è un amminoacido essenziale che innalza i livelli di serotonina nel cervello e di melatonina, l’ormone che induce sonnolenza. Alimenti ricchi di triptofano sono:
- Ricotta
- Semi di sesamo
- Riso integrale
- Datteri
- Banana
- Avena
CIBI DA EVITARE
- Cibi confezionati
Sono cibi ad elevato indice glicemico, ricchi di zucchero e difficili da digerire. La fase di smaltimento degli zuccheri richiede molto tempo per questo è preferibile non mangiarli prima di andare a dormire. Contengono grandi quantità di glutammato monosodico che, come il sale, crea ritenzione idrica, inoltre, in alcuni soggetti, può provocare una reazione eccitante.
- Cibi contenenti Tiramina
La tiramina stimola la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina, ormoni che non favoriscono il sonno ma, al contrario, sono eccitanti. Gli alimenti ricchi di tiramina sono:
- Pancetta affumicata e tutti i tipi di cibo affumicato
- Vino
- Formaggi, tipo cheddar, gorgonzola, brie, pecorino
- Melanzane, crauti, salsicce e insaccati
- Pesce poco fresco o conservato, tipo aringhe, tonno, caviale
Se si soffre di insonnia, bisogna evitare di consumare questi cibi e, se proprio non si riesce a farne a meno, è consigliabile consumarli a pranzo piuttosto che a cena.
- Alcool
L’assunzione di alcool durante le ore serali può alterare il sonno. Gli alcolici in un primo momento danno sonnolenza, poi procurano insonnia.
- Cioccolato
Il cioccolato contiene sostanze stimolanti quali tiramina e feniletilamina che aumentano il rilascio della noradrenalina. Anche se in misura minore rispetto al caffè, anche il cioccolato contiene caffeina, sostanza eccitante per eccellenza.
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