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Dieta e insonnia: i cibi che fanno dormire

Stress, ansia, agitazione, vita frenetica: sono tante le cause che possono incidere sulla qualità del nostro sonno. Per dormire bene bisogna prima di tutto curare l’alimentazione. L’alimentazione gioca un ruolo determinante nelle dinamiche del sonno: il metabolismo degli alimenti ingeriti, la quantità e la qualità di proteine e oligoelementi assorbiti è strettamente correlata alla produzione di serotonina, adrenalina e melatonina che sono i determinanti degli stati di calma, ansia o sonnolenza. Vediamo quali sono gli alimenti da evitare e quelli da preferire per avere un buon sonno.

CIBI CHE FAVORISCONO IL SONNO

  1. Fonti di MAGNESIO

In situazioni di stress, favorenti l’insonnia, uno dei minerali che può essere facilmente perduto o consumato è il magnesio. Risulta necessaria, dunque, un’integrazione alimentare adeguata. Cibi fonti di magnesio sono:

  • Semi di zucca
  • Frutta secca
  • Pesce
  • Spinaci e verdura a foglie larghe
  • Carciofi
  • Datteri
  • Riso integrale

  1. Fonti di TRIPTOFANO

Il triptofano è un amminoacido essenziale che innalza i livelli di serotonina nel cervello e di melatonina, l’ormone che induce sonnolenza. Alimenti ricchi di triptofano sono:

  • Ricotta
  • Semi di sesamo
  • Riso integrale
  • Datteri
  • Banana
  • Avena

CIBI DA EVITARE

  1. Cibi confezionati

Sono cibi ad elevato indice glicemico, ricchi di zucchero e difficili da digerire. La fase di smaltimento degli zuccheri richiede molto tempo per questo è preferibile non mangiarli prima di andare a dormire. Contengono grandi quantità di glutammato monosodico che, come il sale, crea ritenzione idrica, inoltre, in alcuni soggetti, può provocare una reazione eccitante.

  1. Cibi contenenti Tiramina

La tiramina stimola la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina, ormoni che non favoriscono il sonno ma, al contrario, sono eccitanti. Gli alimenti ricchi di tiramina sono:

  • Pancetta affumicata e tutti i tipi di cibo affumicato
  • Vino
  • Formaggi, tipo cheddar, gorgonzola, brie, pecorino
  • Melanzane, crauti, salsicce e insaccati
  • Pesce poco fresco o conservato, tipo aringhe, tonno, caviale

Se si soffre di insonnia, bisogna evitare di consumare questi cibi e, se proprio non si riesce a farne a meno, è consigliabile consumarli a pranzo piuttosto che a cena.

  1. Alcool

L’assunzione di alcool durante le ore serali può alterare il sonno. Gli alcolici in un primo momento danno sonnolenza, poi procurano insonnia.

  1. Cioccolato

Il cioccolato contiene sostanze stimolanti quali tiramina e feniletilamina che aumentano il rilascio della noradrenalina. Anche se in misura minore rispetto al caffè, anche il cioccolato contiene caffeina, sostanza eccitante per eccellenza.

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Dott.ssa Biologa Minicone Sara
sara.minicone@gmail.com

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