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Cosa mangiare (e se mangiare) prima e dopo l’allenamento

L’alimentazione è fondamentale nella vita di tutti i giorni, una corretta ed equilibrata alimentazione permette al nostro organismo di sfruttare al meglio le sue potenzialità e, soprattutto, di raggiungere uno stato di salute e benessere duraturo e invidiabile. Se tutti siamo a conoscenza di quanto questo sia importante, non è altrettanto scontata la rilevanza, invece, di cosa mangiare (e se mangiare) prima e dopo allenamento. Per rispondere a questo quesito, bisogna, innanzitutto, considerare l’orario di allenamento.

 

ALIMENTAZIONE PRE ALLENAMENTO

  • Se l’allenamento è svolto di mattina (ore 6.30/7.00) è consigliabile bere del Tea poco zuccherato con miele, del succo senza zuccheri aggiunti o una spremuta, anziché magiare. Questo eviterà la sensazione di pesantezza, rendendo al meglio durante l’allenamento.
  • Se l’allenamento è svolto in più tarda mattinata (ore 9.30/10.00) allora è preferibile fare una leggera colazione almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i macronutrienti senza esagerare nelle quantità di carboidrati semplici, quali zucchero, marmellata, miele, fette biscottate, e allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (latte, vaccino o di soia, tacchino, bresaola) e grassi monoinsaturi (noci o mandorle).
  • Se l’allenamento è svolto a pranzo (ore 13.00/14.00) è opportuno non solo fare colazione al mattino, ma anche uno spuntino tra le ore 10.30/11.30 per ricaricare l’organismo di energia. Un esempio utile, non costituito interamente da zuccheri semplici, potrebbe essere un panino integrale con bresaola (o tacchino) accompagnato da una spremuta di arancia e/o noci (o mandorle).
  • Se, poi, l’allenamento è svolto nel pomeriggio/sera (ore 18.00/19.00) la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso indice glicemico. La dieta di uno sportivo non può escludere verdure, frutta, cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, avena) o proteine nobili, come carne bianca o pesce. Essenziale è l’apporto di grassi monoinsaturi, introdotti mediante l’utilizzo di olio d’oliva, noci o altra frutta secca.

ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO

Per quanto concerne l’alimentazione post allenamento, la situazione cambia leggermente. Infatti, l’obiettivo dell’alimentazione post allenamento è quello di reintegrare tutto ciò che è stato perso durante l’allenamento, sia in termini di calorie, che in termini di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (Sali minerali, vitamine). Gli obiettivi e le condizioni da ripristinare in ordine di importanza sono:

  1. Ripristinare le riserve di glicogeno: consumare fette biscottate e marmellata (o miele), succo di frutta anche zuccherato, se si tratta di una colazione; mangiare pasta, patate, verdura, o frutta se si tratta di pranzo o cena. Inoltre, in contemporanea, è fondamentale ripristinare l’equilibrio idrosalino, assumendo bevande contenenti dosi equilibrate di magnesio, potassio, sodio normalmente persi durante la sudorazione, o frutta di stagione;
  2. Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari: dopo un allenamento è opportuno assumere proteine nobili (latte o yogurt, carne e pesce);
  3. Eliminare le infiammazioni: lo sforzo fisico può condurre a uno stato infiammatorio che abbatte le difese immunitarie, con conseguente maggiore predisposizione a malattie e infortuni. Per evitarlo, e migliorare il processo anti-infiammatorio, è consigliabile, dopo l’allenamento, consumare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva, noci, mandorle), grassi polinsaturi (omega 3, EPA e DHA), dalle notevoli e comprovate qualità terapeutiche e salutistiche per il nostro organismo.

 

Un’alimentazione corretta, equilibrata e gestita in base agli orari dell’allenamento, permette, quindi, non solo di rendere al meglio durante la prova fisica, ma anche di avere migliori risultati in tempi più brevi.

Cosa mangiare (e se mangiare) prima e dopo l’allenamento
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Dott.ssa Biologa Minicone Sara
sara.minicone@gmail.com

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