06 Mag Cosa mangiare (e se mangiare) prima e dopo l’allenamento

L’alimentazione è fondamentale nella vita di tutti i giorni, una corretta ed equilibrata alimentazione permette al nostro organismo di sfruttare al meglio le sue potenzialità e, soprattutto, di raggiungere uno stato di salute e benessere duraturo e invidiabile. Se tutti siamo a conoscenza di quanto questo sia importante, non è altrettanto scontata la rilevanza, invece, di cosa mangiare (e se mangiare) prima e dopo allenamento. Per rispondere a questo quesito, bisogna, innanzitutto, considerare l’orario di allenamento.

ALIMENTAZIONE PRE ALLENAMENTO

• Se l’allenamento è svolto di mattina (ore 6.30/7.00) è consigliabile bere del Tea poco zuccherato con miele, del succo senza zuccheri aggiunti o una spremuta, anziché magiare. Questo eviterà la sensazione di pesantezza, rendendo al meglio durante l’allenamento.
• Se l’allenamento è svolto in più tarda mattinata (ore 9.30/10.00) allora è preferibile fare una leggera colazione almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i macronutrienti senza esagerare nelle quantità di carboidrati semplici, quali zucchero, marmellata, miele, fette biscottate, e allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (latte, vaccino o di soia, tacchino, bresaola) e grassi monoinsaturi (noci o mandorle).
• Se l’allenamento è svolto a pranzo (ore 13.00/14.00) è opportuno non solo fare colazione al mattino, ma anche uno spuntino tra le ore 10.30/11.30 per ricaricare l’organismo di energia. Un esempio utile, non costituito interamente da zuccheri semplici, potrebbe essere un panino integrale con bresaola (o tacchino) accompagnato da una spremuta di arancia e/o noci (o mandorle).
• Se, poi, l’allenamento è svolto nel pomeriggio/sera (ore 18.00/19.00) la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso indice glicemico. La dieta di uno sportivo non può escludere verdure, frutta, cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, avena) o proteine nobili, come carne bianca o pesce. Essenziale è l’apporto di grassi monoinsaturi, introdotti mediante l’utilizzo di olio d’oliva, noci o altra frutta secca.

ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO

Per quanto concerne l’alimentazione post allenamento, la situazione cambia leggermente. Infatti, l’obiettivo dell’alimentazione post allenamento è quello di reintegrare tutto ciò che è stato perso durante l’allenamento, sia in termini di calorie, che in termini di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (Sali minerali, vitamine). Gli obiettivi e le condizioni da ripristinare in ordine di importanza sono:

1. Ripristinare le riserve di glicogeno: consumare fette biscottate e marmellata (o miele), succo di frutta anche zuccherato, se si tratta di una colazione; mangiare pasta, patate, verdura, o frutta se si tratta di pranzo o cena. Inoltre, in contemporanea, è fondamentale ripristinare l’equilibrio idrosalino, assumendo bevande contenenti dosi equilibrate di magnesio, potassio, sodio normalmente persi durante la sudorazione, o frutta di stagione;
2. Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari: dopo un allenamento è opportuno assumere proteine nobili (latte o yogurt, carne e pesce);
3. Eliminare le infiammazioni: lo sforzo fisico può condurre a uno stato infiammatorio che abbatte le difese immunitarie, con conseguente maggiore predisposizione a malattie e infortuni. Per evitarlo, e migliorare il processo anti-infiammatorio, è consigliabile, dopo l’allenamento, consumare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva, noci, mandorle), grassi polinsaturi (omega 3, EPA e DHA), dalle notevoli e comprovate qualità terapeutiche e salutistiche per il nostro organismo.

Un’alimentazione corretta, equilibrata e gestita in base agli orari dell’allenamento, permette, quindi, non solo di rendere al meglio durante la prova fisica, ma anche di avere migliori risultati in tempi più brevi.