27 Ago Gli immancabili legumi: importati ma con moderazione

I legumi rappresentano una fonte indispensabile di sostanze preziose come fibre, amido e acidi grassi, che  non deve mai mancare in una dieta sana e bilanciata. Ricchi di fibre solubili, i legumi rallentano i tempi di svuotamento gastrico favorendo il senso di sazietà e riducono l’assorbimento di zucchero e colesterolo.

Sono poveri di grassi, con un contenuto variabile tra l’1.5 e il 5.5% fatta eccezione per gli  arachidi che ne contengono circa il 50%. I grassi dei legumi sono poliinsaturi e non presentano gli effetti negativi dei grassi presenti, invece, nella carne. Contengono buone quantità di  vitamine del gruppo B,  ferro e  potassio.

I legumi sono  alimenti plastici (costruttivi): freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono  ottime fonti di proteine, quelli secchi ne contengono  una quantità all’incirca pari, o anche superiore, a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali.  Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e  triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso.

E’ nozione comune che  il consumo di quantità rilevanti di legumi provochi sviluppo di gas intestinali (flatulenza) e altri disturbi digestivi.

La causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e non possono essere digeriti, in quanto nell’intestino mancano gli enzimi specifici per il loro metabolismo, sono difatti degradati esclusivamente dalla flora batterica intestinale con produzione di gas.  I legumi vanno cotti a lungo perché contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici) che impediscono la digestione del prodotto crudo e solo il calore prolungato della cottura li distrugge rendendoli digeribili e assimilabili.

Trattandosi di alimenti conservati a lungo, è bene prestare attenzione alle caratteristiche del contenitore: per i contenitori in latta, bisogna considerare il potenziale rilascio di sostanze tossiche dannose per la salute. Un esempio tipico è il bisfenolo A, conosciuto come BPA, una sostanza chimica usata per produrre plastiche e resine. Per tale ragione è consigliabile preferire contenitori in vetro. Per i legumi in scatola, invece, può esservi il pericolo di additivi aggiunti di vario tipo, come il glutammato monosodico, una sostanza generalmente impiegata per aumentare gusto e sapore degli alimenti inscatolati.

Non si può trascendere, poi, dalla consapevolezza che i legumi in scatola, seppur importantissimi nell’alimentazione, non devono essere consumati eccessivamente in quanto contenenti molto sale e il sale in eccesso, si sa, è implicato in patologie come aumento della pressione arteriosa, problemi ai reni o a carico dell’apparato cardiocircolatorio.