28 Ott Carboidrati, grassi e proteine: diversa energia per il corpo

Mangiare ha un duplice scopo: nutrire l’organismo e soddisfare il palato.

A volte questa seconda funzione prende il sopravvento, tanto da far passare in secondo piano l’obiettivo fondamentale dell’alimentazione, ovvero fornire al corpo tutte le sostanze nutritive e l’energia di cui ha bisogno.

Il rischio è quello di finire per assumere più calorie di quante se ne consumano; il motivo è presto detto: nell’alimentazione moderna gli alimenti che danno energia in abbondanza non mancano, spesso vengono consumati in quantità nettamente superiori rispetto al fabbisogno dell’organismo, tanto da favorire l’aumento di peso. Al contrario, un’alimentazione povera dal punto di vista energetico può causare perdita di peso, forte stanchezza, cali ipoglicemici, riduzione delle prestazioni sia fisiche che mentali e, in alcuni casi, anche depressione.

Gli alimenti che danno energia al corpo devono le loro proprietà ai nutrienti presenti al loro interno, da cui le cellule ricavano il “carburante” per svolgere le proprie funzioni. In particolare, un grammo di carboidrati o proteine corrisponde a circa 4 calorie, mentre un grammo di grassi apporta ben 9 calorie.

Nello scegliere gli alimenti non bisogna, però, basarsi solo sul conteggio delle calorie: è importante anche garantirsi una dieta equilibrata dal punto di vista nutrizionale.

A darci qualche indicazione a tal proposito sono i Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), secondo cui alla base di un’alimentazione sana ci devono essere i carboidrati, che dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 60% delle energie assunte nella giornata; i lipidi dovrebbero limitarsi al 20-35% delle energie assunte quotidianamente.

Per quanto riguarda invece le proteine, in generale, in età adulta ne è sufficiente un grammo per kg di peso corporeo.

Il cibo non fornisce energie solo per mantenere in forze il corpo, ma anche per far funzionare al meglio il sistema nervoso.

Contrariamente ai muscoli e al fegato, il cervello non può utilizzare direttamente i grassi, ma ha bisogno di glucosio. Per coprire il suo fabbisogno quotidiano ne sono necessari 130 g. Rapide diminuzioni della sua disponibilità possono influenzare negativamente attenzione, memoria e apprendimento.

Attenzione però alle “abbuffate” di zuccheri, che, anzi, possono essere controproducenti: il consumo di zuccheri semplici (soprattutto se assunti da soli) provoca un aumento rapido dei livelli di glucosio nel sangue; di per sé questo fenomeno aiuta a combattere la stanchezza fisica e mentale associata a quello che non a caso viene detto “calo di zuccheri”, ma dà sollievo solo a breve termine. In questi casi i livelli ematici di glucosio tornano ad abbassarsi nell’arco di poco tempo, lasciando corpo e mente nuovamente a corto di energie.

Secondo i Larn gli zuccheri semplici (come lo zucchero da tavola, quelli di cui è ricco il miele e quelli presenti nel cioccolato e nei dolci) non dovrebbero superare il 15% delle energie assunte quotidianamente con il cibo.

Ciò significa che per soddisfare i fabbisogni energetici dell’organismo è meglio scegliere fonti di carboidrati complessi, come i cereali integrali e i legumi.

Inoltre, è bene non saltare mai i pasti, in particolare la colazione, che sembra avere un’importanza da non sottovalutare per il buon funzionamento del cervello e per il benessere dell’organismo: è l’occasione giusta per fornire a mente e corpo un po’ di energia dopo il prolungato digiuno notturno, ed è associata a un miglioramento della memoria e dell’attenzione.