Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

Ormai, con la globalizzazione e le sempre più avanzate tecnologie alimentari, ci siamo abituati ad avere sempre a disposizione sul banco dell’ortofrutta, qualsiasi alimento noi desideriamo. Questo però comporta un aumento del consumo di prodotti da serra con un elevato contenuto di conservanti, come ad esempio gli antimicrobici.

La nostra cara Dieta Mediterranea ci dice, però, che in una corretta alimentazione devono essere presenti almeno 5porzioni di frutta e verdura al giorno se si vuole mantenere, o raggiungere, un buono stato di salute dell’organismo. Quindi possiamo capire come introdurre una gran quantità di prodotti da serra, ad elevato contenuto di sostanze chimiche, potenzialmente dannose per la salute, rischi di diventare una vera e propria contraddizione in termini.

Inoltre, la frutta e la verdura di stagione, soprattutto se parliamo di quelle locali (a chilometro zero), impiegano molto poco tempo ad arrivare sulle nostre tavole, quindi sono più fresche, più buone e conservano una quantità di vitamine decisamente più elevata rispetto alla frutta e alla verdura fuori stagione o di importazione, che devono percorrere molta strada prima di raggiungere le nostre tavole. Inoltre, è esperienza comune, notare come i prodotti fuori stagione, e quelli di importazione, abbiano un costo decisamente più elevato.

Dunque, rispettare la stagionalità, si riflette anche nel rispetto dell’ambiente e del pianeta e ci permette di nutrirci con prodotti di qualità superiore ad un prezzo inferiore.

Un altro aspetto importante da considerare è che una corretta alimentazione, per essere quanto più sana possibile, deve essere varia, e consumare frutta e verdura di stagione ci aiuta a rispettare questo principio. Infatti, se imparassimo a rispettare la stagionalità e a consumare solo ciò che la natura ci offre in un determinato periodo dell’anno, non dovremmo neanche sforzarci per cercare di variare la nostra alimentazione. Inoltre le nostre esigenze nutrizionali non sono sempre le stesse durante tutto l’anno, ma a seconda della stagione il nostro organismo può aver bisogno di vitamine, oligoelementi e sali minerali differenti.

Quasi per magia, sembra che la natura ci offre proprio ciò di cui abbiamo bisogno, nel momento in cui il nostro organismo lo richiede.

In inverno, ad esempio, troviamo verdure come cavoli, cavolfiori, broccoli, bietole, spinaci e frutta come arance, mandarini, kiwi, mele, pere, tutti molto ricchi di vitamina C e ci aiutano a rafforzare le nostre difese immunitarie per far fronte ai malanni dell’inverno, come raffreddore e influenza.

In primavera, invece, predominano carciofi, asparagi, ravanelli, finocchi, fragole, alimenti che hanno in comune il fatto di avere un effetto diuretico e depurante, perfetti per eliminare un po’ di tossine che potremmo aver accumulato durante l’inverno.

In estate invece, il nostro organismo necessita di una maggiore idratazione, poiché a causa delle elevate temperature aumenta la sudorazione e corriamo il rischio di andare in contro a disidratazione. Ecco che ad aiutarci intervengono alimenti ricchi d’acqua, come l’anguria, il melone, le pesche, i pomodori, peperoni, zucchine e melenzane, che contengono anche una buona quota di carotenoidi, sostanze antiossidanti che proteggono la nostra pelle dai raggi del sole.

In autunno, poi, la natura ci permette di prepararci al lungo e freddo inverno, regalandoci prodotti molto nutrienti come mele, pere, patate, castagne, zucche, cachi, ricchi di carboidrati e proteine da usare come riserva nel periodo invernale. Matura inoltre la frutta secca, che oltre a vitamine e oligoelementi, ci offre anche una buona quota di acidi grassi essenziali.

Dott.ssa Carmen Pagano

Nella scelta di un cibo i sensi giocano un ruolo fondamentale, sapore e gusto sono quelli che maggiormente ci spingono verso un alimento o un altro, ma anche l’occhio vuole la sua parte. L’aspetto di un cibo, i suoi colori, e il modo in cui ci viene presentato sono in grado di suscitare in noi determinate sensazioni ed emozioni e possono migliorare il nostro umore a tavola.

I colori degli alimenti però nascondono qualità che vanno ben oltre il semplice aspetto estetico. I pigmenti contenuti per esempio nella frutta e nella verdura (detti anche fitonutrienti), hanno un’azione antiossidante e salutare per il nostro organismo.

Non è un caso, infatti, che i cibi più colorati siano rappresentati proprio da frutta e verdura, perché la presenza di queste sostanze, sono uno dei motivi del per cui questi alimenti dovrebbero essere alla base della nostra alimentazione. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, per il mantenimento di un buono stato di salute, ognuno di noi dovrebbe consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Dunque frutta e verdura fresche e colorate non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole.

Quali sono i colori della salute?

Gli alimenti possono essere suddivisi in 5 diversi gruppi cromatici, ognuno dei quali porta con sé delle caratteristiche specifiche:

Verde: è dato dalla presenza della clorofilla, che ha una potente azione antiossidante. Di solito gli alimenti di colore verde sono ricchi di magnesio che oltre a fare molto bene ai muscoli perché riducono lo stress e l’affaticamento, stimola il metabolismo di carboidrati e proteine e migliora l’assorbimento di altri minerali, come il calcio, il potassio, fosforo e sodio. Gli ortaggi a foglia verde sono ricchi di acido folico, fondamentale in gravidanza e inoltre broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi sono molto ricchi di vitamina C, che oltre ad avere un’azione antiossidante favorisce anche l’assorbimento del ferro contenuto nella verdura.

Rosso: frutta e verdura di colore rosso svolgono azioni protettive nei confronti del cuore, rafforzano la memoria e migliorano circolazione delle gambe e la fragilità dei capillari. Questo grazie al contenuto delle antocianine presenti nelle fragole, ciliegie, arance rosse, angurie. Inoltre il licopene contenuto nel pomodoro e nell’anguria, insieme al contenuto di vitamina C, è un valido alleato per la prevenzione delle patologie tumorali.

Giallo/arancione: il colore dipende dalla presenza dei flavonoidi e del beta carotene. Come gli alimenti rossi, aiutano a prevenire l’insorgenza del cancro e le patologie cardiovascolari. Il betacarotene inoltre è il precursore della vitamina A, importante per la pelle e per la vista. Dunque carote, albicocche, pesche, melone e peperoni, grazie anche ad un buon contenuto di vitamina C, rinforzano il cuore, gli occhi, e il sistema immunitario.

Blu/viola: melenzane, radicchio, fichi, mirtilli, ribes, uva e prugne sono importanti per la circolazione sanguigna e per le vie urinarie (soprattutto i frutti di bosco). Questi alimenti sono ricchi di antocianine, fitonutrienti che svolgono un’importante azione antiossidante e antitumorale e di protezione per il sistema circolatorio.

Bianco: alimenti come aglio, cipolla, porro, scalogno e finocchio aiutano a combattere il colesterolo migliorando il quadro lipidico. La quercitina e gli isocianati contenuti hanno un forte potere antiossidante proteggendo l’organismo dal rischio di cancro e dall’invecchiamento cellulare. Inoltre l’allilsolfuro contenuto in aglio, porro e cipolla, ha un’azione fluidificante sul sangue, prevenendo l’insorgenza di infarto e ictus.

Dott.ssa Carmen Pagano

La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.

Principali alimenti ricchi in fibra
Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli.
Cereali e derivati: pasta e pane integrali, orzo perlato.
Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi.
Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes.
Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle.

Ruolo della fibra sul metabolismo di zucchero e grassi
Oltre ai ben noti effetti benefici che ha sull’intestino, la fibra alimentare è in grado anche di migliorare il controllo glico-metabolico (l’assorbimento degli zuccheri) e influenzare il metabolismo lipidico. I possibili meccanismi d’azione delle fibre sull’assorbimento degli zuccheri sembrano essere per le fibre solubili in acqua, la formazione a livello gastrointestinale, di soluzioni viscose che rendono più difficile il passaggio delle sostanze nutritive dal lume alla mucosa intestinale; mentre per le fibre idrolubili si presuppone che aumenti la velocità di transito intestinale con una riduzione del tempo di assorbimento. Il risultato è una riduzione della produzione di insulina che ha una grande importanza nella regolazione di fame e sazietà. Inoltre un consumo di 5-10g/die di fibre solubili viscose, quali pectine, beta glucani, mucillagini, diminuirebbe la concentrazione plasmatica di LDL attraverso la riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo alimentare a livello dell’ileo con l’aumento della sua escrezione fecale.

Quanta fibra?
Non esiste un vero e proprio fabbisogno minimo, ma è auspicabile un consumo giornaliero di almeno 25g/die di fibra alimentare derivante da cereali integrali, frutta e verdura. Tale indicazione scaturisce dal rapporto del 2003 dell’OMS che identifica in tale quantità l’effetto protettivo nei confronti dell’obesità. Recenti linee guida APTIII e AHA 2006 raccomandano un consumo di alimenti ricchi in fibra per un introito giornaliero pari a 30g.

è importante ricordare che:

• Le fibre determinano un maggior senso di sazietà, soprattutto quelle idrosolubili, rallentando lo svuotamento gastrico.
• Una porzione di verdura sotto forma di contorno o come passato di verdura o minestra, dovrebbe essere presente a ogni pasto; una porzione è indicativamente composta da 200g di verdura pesata a crudo e al netto degli scarti.
• Mangiare due porzioni di verdura a cena non limita l’assorbimento di carboidrati e lipidi assunti a pranzo, non diminuisce l’indice glicemico del pranzo ed è un pasto insufficiente che porta ad un digiuno notturno più marcato dall’assenza di nutrienti utilizzabili per l’attività metabolica.
• I legumi contengono buone quantità di fibra, proteine e carboidrati come raffinosio e stachiosio contenuti prevalentemente nelle bucce. Proprio la presenza di disaccaridi non digeribili può provocare fenomeni di meteorismo intestinale accompagnato da dolori e crampi addominali.
• I soggetti con problemi gastrointestinali dovrebbero preferire legumi decorticati o passati con il passino per evitare il peggioramento della sintomatologia.
• l’aumento del consumo di fibra, soprattutto di tipo insolubile, può essere utile per combattere la stitichezza.
• Inoltre l’aumento del consumo di fibra dovrebbe essere graduato nel tempo e derivato da un più elevato consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, verdure e frutta), piuttosto che da supplementi o concentrati di fibra.
• Verdura e frutta, devono essere di stagione, possibilmente acquistata da  coltivazione biologiche a Km 0.

Dott.ssa Eleonora Fiorillo