Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

• selezionare con cura le lenticchie, perché spesso contengono sassolini, lavarle e metterle a bagno in acqua fredda per un paio di ore, dopodiché scolarle
• affettare finemente la cipolla e tritare l’aglio, a dadini aggiungere carota, sedano e pomodori sbollentati e spellati
• far appassire nell’olio tutte le verdure e aggiungere il concentrato di pomodoro sciolto in circa 1,5 L di acqua
• aggiungere le lenticchie, l’alloro, sale e pepe
• raggiungere l’ebollizione, coprire e lasciar cuocere per 45 minuti a fuoco dolce
• aggiungere aceto e prezzemolo e lasciar bollire ancora per qualche minuto fino a quando le lenticchie non saranno cotte
• ultimare il piatto con crostini di pane leggermente tostati

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

La qualità proteica
La qualità di una proteina varia in funzione della sua digeribilità (percentuale di assorbimento dei suoi aminoacidi nel tratto gastrointestinale) e della sua composizione in aminoacidi essenziali. Valori elevati si osservano per quelle animali, mentre quelle vegetali, soprattutto se non processate , hanno valori più bassi. Il parametro attualmente più utilizzato per la valutazione della qualità proteica è il PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score). Se questo punteggio è superiore a 100 la proteina è considerata adeguata. Tutte le proteine animali soddisfano questo requisito, non vale lo stesso per quelle vegetali.
Detto ciò mi preme sottolineare che avere una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata è possibile, ma questo significa conoscere e informarsi sulle fonti proteiche alternative e sapere come effettuare un corretto bilanciamento tra macro e micronutrienti.
Le proteine animali
Si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati. È bene però ricordare che :
• È preferibile aumentare il consumo di pesce e diminuire quello di carne.
• Il latte è un ottima fonte di calcio, e il consumo di latticini andrebbe limitato a porzioni settimanali di formaggio fresco e a basso contenuto di grassi.
• Le uova è vero che contengono colesterolo ma sono un concentrato di vitamine.
Le proteine vegetali
Sono presenti in cereali integrali, nei legumi freschi o secchi, nella frutta secca a guscio, nel glutine lavorato a seitan. La soia è una leguminosa diventata ormai un prodotto di discreto consumo , e i suoi derivati proteici come tofu e tempeh vengono spesso utilizzati come sostituti dei prodotti animali . Però se da una parte la soia ha un profilo proteico completo (PDCASS ≥ 100) essa è un allergene e contiene fitoestrogeni che possono renderla controindicata in date patologie.
Quante proteine ?
L’assunzione minima raccomandata per la popolazione adulta sana è di 0,9 g/kg di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno aumenta durante l’ adolescenza, in rapporto con le necessità di crescita, e durante gravidanza e allattamento. Negli anziani, considerata l’elevata prevalenza di malnutrizione proteico energetica, i LARN stabiliscono un valore di 1,1 g/kg.

Dott.ssa Eleonora Fiorillo 

La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.

Principali alimenti ricchi in fibra
Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli.
Cereali e derivati: pasta e pane integrali, orzo perlato.
Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi.
Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes.
Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle.

Ruolo della fibra sul metabolismo di zucchero e grassi
Oltre ai ben noti effetti benefici che ha sull’intestino, la fibra alimentare è in grado anche di migliorare il controllo glico-metabolico (l’assorbimento degli zuccheri) e influenzare il metabolismo lipidico. I possibili meccanismi d’azione delle fibre sull’assorbimento degli zuccheri sembrano essere per le fibre solubili in acqua, la formazione a livello gastrointestinale, di soluzioni viscose che rendono più difficile il passaggio delle sostanze nutritive dal lume alla mucosa intestinale; mentre per le fibre idrolubili si presuppone che aumenti la velocità di transito intestinale con una riduzione del tempo di assorbimento. Il risultato è una riduzione della produzione di insulina che ha una grande importanza nella regolazione di fame e sazietà. Inoltre un consumo di 5-10g/die di fibre solubili viscose, quali pectine, beta glucani, mucillagini, diminuirebbe la concentrazione plasmatica di LDL attraverso la riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo alimentare a livello dell’ileo con l’aumento della sua escrezione fecale.

Quanta fibra?
Non esiste un vero e proprio fabbisogno minimo, ma è auspicabile un consumo giornaliero di almeno 25g/die di fibra alimentare derivante da cereali integrali, frutta e verdura. Tale indicazione scaturisce dal rapporto del 2003 dell’OMS che identifica in tale quantità l’effetto protettivo nei confronti dell’obesità. Recenti linee guida APTIII e AHA 2006 raccomandano un consumo di alimenti ricchi in fibra per un introito giornaliero pari a 30g.

è importante ricordare che:

• Le fibre determinano un maggior senso di sazietà, soprattutto quelle idrosolubili, rallentando lo svuotamento gastrico.
• Una porzione di verdura sotto forma di contorno o come passato di verdura o minestra, dovrebbe essere presente a ogni pasto; una porzione è indicativamente composta da 200g di verdura pesata a crudo e al netto degli scarti.
• Mangiare due porzioni di verdura a cena non limita l’assorbimento di carboidrati e lipidi assunti a pranzo, non diminuisce l’indice glicemico del pranzo ed è un pasto insufficiente che porta ad un digiuno notturno più marcato dall’assenza di nutrienti utilizzabili per l’attività metabolica.
• I legumi contengono buone quantità di fibra, proteine e carboidrati come raffinosio e stachiosio contenuti prevalentemente nelle bucce. Proprio la presenza di disaccaridi non digeribili può provocare fenomeni di meteorismo intestinale accompagnato da dolori e crampi addominali.
• I soggetti con problemi gastrointestinali dovrebbero preferire legumi decorticati o passati con il passino per evitare il peggioramento della sintomatologia.
• l’aumento del consumo di fibra, soprattutto di tipo insolubile, può essere utile per combattere la stitichezza.
• Inoltre l’aumento del consumo di fibra dovrebbe essere graduato nel tempo e derivato da un più elevato consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, verdure e frutta), piuttosto che da supplementi o concentrati di fibra.
• Verdura e frutta, devono essere di stagione, possibilmente acquistata da  coltivazione biologiche a Km 0.

Dott.ssa Eleonora Fiorillo

I legumi, pur essendo dei vegetali, sono ottime fonti di proteine: secchi, ne contengono una quantità pari o anche superiore a quella della carne e doppia rispetto ai cereali. Il contenuto proteico varia comunque considerevolmente con le specie e con le varietà; esso cambia inoltre a seconda dello stato, fresco o essiccato, dei semi. Per il tipo di proteine presenti nei legumi è importante l’associazione con i cereali in modo da ottenere un pasto il cui valore biologico possa essere paragonato a quello degli alimenti di origine animale.

Sebbene le proteine siano presenti in notevole quantità, la loro biodisponibilità è piuttosto bassa, inferiore a quella delle proteine che si trovano in altri alimenti di origine vegetale.

Allo stato secco, i legumi presentano un elevato contenuto di glucidi (oltre il 50% mediamente), il valore calorico è quindi elevato e rende questi alimenti un’ottima fonte di energia.

Inoltre, i legumi, sono ricchissimi di ferro ma, per renderlo assimilabile, è consigliabile assumere insieme ai legumi alimenti ricchi di vitamina C, come pomodori, peperoni, sedano, spinaci e cavolfiore, senza dimenticare i limoni (con cui è possibile condire i legumi) e la frutta fresca di stagione, magari gustata a fine pasto, come le arance, le fragole, i mandarini e i kiwi.

La frazione insolubile, localizzata prevalentemente nei tegumenti del seme e costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina, è essenzialmente responsabile della regolazione delle funzioni intestinali, mentre a quella solubile, comprendente le pectine e una parte delle emicellulose, viene attribuita la proprietà di controllare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Il rapporto tra fibra solubile e insolubile varia nei diversi legumi ed è più alto nei fagioli, più basso nelle lenticchie. Un fattore che riduce il consumo dei legumi, considerato da sempre il loro inconveniente tipico, è il fatto che essi possono indurre flatulenza: ciò è dovuto alla presenza di zuccheri che esistono in natura soltanto in questa famiglia di vegetali (raffinosio, stachiosio, verbascosio) e che, non venendo digeriti nell’intestino, passano nel colon, dove vanno incontro a processi fermentativi a opera della flora batterica, con formazione di gas intestinali.

L’ONU ha proclamato il 2016 come anno internazionale dei legumi per sponsorizzare l’enorme valore alimentare dei legumi e parallelamente l’impatto positivo che un incremento della loro coltivazione, particolarmente a basso costo e a lieve impatto ambientale, può avere sulla sussistenza delle popolazioni più povere del pianeta.

Dott.ssa Laura Paone

Lo scopo è sensibilizzare le persone al consumo dei legumi informandole ancor di più sugli innumerevoli effetti benefici apportati da questi vegetali. Oltre che per il valore nutrizionale, viene considerata anche la loro portata economica, il tutto racchiuso nello slogan “semi nutrienti per un futuro sostenibile”.

In occasione dell’evento ufficiale che ha lanciato l’iniziativa, il Direttore Generale della FAO, José Graziano da Silva ha dichiarato che “i legumi sono importanti coltivazioni per la sicurezza alimentare di una grande percentuale della popolazione mondiale, in particolare in America Latina, in Africa e in Asia, dove sono parte delle diete tradizionali e spesso coltivati dai piccoli agricoltori” e ha anche affermato che “per secoli sono stati una parte essenziale delle diete umane ma il loro valore nutrizionale non viene generalmente riconosciuto ed è spesso sottovalutato”.

Il Segretario Generale dell’ONU, Ban Ki Moon, ha invece sottolineato il ruolo fondamentale che questi alimenti possono ricoprire nella lotta alla fame nel mondo e allo stesso tempo al supporto che la coltivazione dei legumi può fornire per salvaguardia dell’ambiente.

Salute, ambiente e cultura in un solo seme

In tutto il mondo, i legumi sono un pilastro della cultura alimentare. Si ritrovano infatti in moltissime ricette tradizionali, che variano a livello locale. Nei secoli gli agricoltori hanno selezionato centinaia di varietà adattatesi perfettamente alle diverse condizioni ambientali in cui sono coltivate.

Da sempre i legumi hanno rappresentato una valida alternativa alle proteine di origine animale. Non a caso, durante il periodo di povertà vissuta anche in Italia a cavallo tra le due guerre mondiali, i legumi erano definiti “la carne dei poveri”. Oggi sappiamo che questi alimenti presentano un elevato contenuto proteico e risultano molto più economici grazie alla loro resa di produzione che supera anche quella dei cereali. È stato calcolato, infatti, che in media le proteine del latte costano ben cinque volte più di quelle dei legumi.

Oltre all’elevato contenuto di proteine, i legumi forniscono un ottimo apporto di vitamine del gruppo B, fondamentali per un buono stato di salute. Contenendo invece un basso tenore di grassi e un’elevata presenza di sali minerali e fibre solubili sono un ottimo alleato nella gestione del colesterolo e nel contrastare varie forme di anemia. Tra gli altri vantaggi c’è anche l’assenza di glutine, il che rende i legumi un alimento ideale anche per chi è affetto da celiachia.

Oltre alle importanti proprietà nutritive è da sottolineare anche l’effetto positivo che la coltivazione di legumi ha sull’ambiente. Le piante appartenenti a questa grande famiglia hanno una spiccata capacità nel fissare l’azoto inorganico, grazie all’associazione simbiotica con varie specie batteriche. La fissazione dell’azoto è alla base dell’elevato contenuto proteico dei semi di queste piante e contemporaneamente dell’aumento della concentrazione dello stesso elemento nel terreno, una volta che le piante lo concimano col ricambio delle foglie o con la morte. Grazie a questo meccanismo, i terreni coltivati con leguminose col tempo aumentano la loro concentrazione di azoto, utile a sua volta allo sviluppo ottimale della microflora e della pedofauna e quindi rende possibile il mantenimento di un altro pilastro per la vita sul nostro pianeta: la biodiversità.

Giuseppe Amato