La serata si è aperta con il pane Injera a base di farina di teff a fermentazione acido batterica senza lievito.

Il Teff o Estate lovegrass o Eragrostis TEF è un antico cereale conosciuto solo in Etiopia fino a poco tempo fa. Il suo nome deriva dalla parola amarico “teffa” (perdita) ad indicare la sua facilità nell’essere disperso in quanto esso è il più piccolo cereale esistente (misura 1,5 mm di lunghezza e 1 mm di diametro). Poiché questo grano è così piccolo da non poter essere mondato o trasformato in alcun modo, la farina contiene ogni parte del suo seme tra cui la crusca, le angiosperme e il germe che ha la più alta quantità di fibra tra i cereali ed è per questo anche integrale. Esistono in natura 4 tipi principali di Teff, ma le più diffuse sono due tipologie: Teff bianco, più costoso e pregiato, e Teff rosso, più scuro con una maggiore consistenza aromatica e dal gusto più intenso.

Dal punto di vista nutrizionale ha il pregio di essere un cereale naturalmente privo di glutine. Contiene il 14% delle proteine tra cui ben 8 amminoacidi essenziali. Detiene il primato per il maggior contenuto di minerali di ferro, calcio, fosforo e vitamine (in particolare ha una maggior quota di vitamina B1 rispetto a orzo, frumento e altri cereali). E’ uno dei cereali più nutrienti e digeribili al mondo, stimola la flora del colon ed è considerato un grande deterrente per il diabete. Per il suo contenuto in fibre, ferro (nella forma maggiormente assimilabile) e digeribilità è idoneo per sportivi e bambini.
Il pane Injera  è stato accompagnato dal Doro wot, ossia del pollo cotto in umido con uova e cardamomo nero. Wot, infatti, è il termine etiope per indicare uno spezzatino piccante e speziato che si accompagna alle profumatissime sfoglie di injera usato “come forchetta” nel senso che il piatto viene composto con una sfoglia di injera su cui viene adagiato lo spezzatino che si mangia prendendolo con parte dell’injera, direttamente con le mani. Si usa mangiare tutti nello stesso grande piatto, come da tradizione, ed è un’esperienza molto bella!

Molto importante è la presenza del cardamomo nero, spezia stimolante e carminativa, usata per lo più nella medicina tradizionale cinese, indiana e iraniana contro la cattiva digestione e alcune forme di dissenteria. E’ aromatizzante ed esalta i sapori sia dolci sia amari. Il profumo che emana è intenso ed è talmente piacevole che viene usato anche per profumare l’alito cattivo. La capsula esterna è usata contro il mal di testa e l’infuso delle capsule intere pare che sia un ottimo febbrifugo. Una curiosità: è usato anche come antidoto contro il morso degli scorpioni e di alcuni serpenti.

A seguire Zighinì, il piatto nazionale tra i più conosciuti della cucina eritrea, somala e etiope: uno spezzatino di carne o pesce piccante cotto in un intingolo di burro, cipolla, pomodoro e berberè. La variante a me servita era lo stufato di manzo al berberè, sempre su “letto” di sfoglia di Injera.

Il berberè è una miscela di spezie composta da peperoncino, coriandolo, chiodi di garofano, cardamomo nero, ajowan (o sedano di montagna dal sapore di timo, ma intenso e piccante), pimento, pepe nero, fieno greco, zenzero e cannella.

Anche la portata Allichià, una zuppa di verza, patate e cavolo nero è stata insaporita con curcuma e berberè.

A seguire Scirò, una deliziosa polentina di ceci.

Per finire sweets e caffè etiope. Quest’ultimo viene preparato utilizzando chicchi verdi di caffè tostati al momento e poi pestati in un mortaio per ottenere la polvere che viene aggiunta ad acqua bollente e portando tutto a bollore si ottiene il caffè. Quest’ultimo viene infine servito in tazzine senza manico con aggiunta di zucchero e di un ramoscello di ruta.

Dott.ssa Michela Capuzzoni

Dopo 1 – 4 settimane arriva il momento di introdurre la seconda pappa che va a sostituire la poppata della sera. Di solito quando accade si è già passati a 4 pasti e quindi la seconda pappa prende il posto dell’ultimo pasto della giornata, cioè la cena. Se allattate al seno, è tempo di inserire la seconda pappa quando il vostro latte comincia a non essere più sufficiente.
Anche in questo caso, però, come suggerisce la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale, non esistono regole fisse valide per tutti. Può anche capitare che il neonato si svegli in piena notte e si riaddormenti solo dopo aver avuto un po’ di latte.

In genere l’introduzione della seconda pappa è meno problematica rispetto alla prima, ma anche qui vale il buon senso e vanno comunque rispettati i tempi e gli eventuali rifiuti del neonato.

Un appunto importante è il fatto che con la seconda pappa, ai 3/4 cucchiai di brodo di verdura e al cucchiaio di olio EVO (ricco di antiossidanti, acido oleico e vitamine), si possono introdurre due nuovi alimenti: il formaggio, che sostituisce la carne data a pranzo, e i cereali, alternando semolino e pastina e scegliendo quella nei formati più piccoli.

Tra i formaggi vanno preferiti quelli con stagionatura superiore ai 2 anni (grana padano, parmigiano reggiano) nutrienti e digeribili ricchi di proteine e calcio. La ricotta può essere indicata solo se di provenienza controllata. I formaggini in barattoli di vetro vanno bene, quelli “fusi” no per l’elevato contenuto di polifosfati.

Tra i cereali quello più indicato è il riso, più digeribile e meno allergizzante, e commercializzato sotto forma di crema di riso. Può anche essere data crema di mais priva di glutine come il riso oppure grano, l’orzo e l’avena (con glutine) e i loro derivati come creme multicereali, semolino, pastina. E’ preferibile usare quelli privi glutine.

Per il brodo tra le verdure prediligere patate e carote, per poi inserire gradualmente, e un tipo alla volta, zucchine, finocchi, sedano e fagiolini. Da evitare le verdure dal sapore amaro e quelle dall’aroma molto intenso, come cipolle, verze, cavoli. Consiglio: Invece di acquistare le verdure, specialmente nella stagione meno favorevole al reperimento di verdure fresche, si possono utilizzare quelle omogeneizzate in vasetto in quanto sono pratiche e offrono la sicurezza (garantita da disposizioni di legge) di essere esenti da pesticidi  e di avere bassi contenuti di nitrati.

Al 7° mese è possibile anche introdurre come alimento il kefir, lo yogurt e il prosciutto cotto senza additivi e conservanti.

Lo yogurt è fonte importante sia di calcio oltre che di proteine. E’ anche particolarmente digeribile in quanto ricco di probiotici che svolgono un’azione favorevole sulla flora batterica contribuendo al benessere dell’intestino.

Yogurt e kefir possono essere dati subito il piatto completo di pappa con o senza aggiunta di frutta fresca quale pera, mela e banana.

Da evitare:

• l’aggiunta di sale in quanto oltre a caricare i reni del neonato, può abituare al gusto salato e predisporre a ipertensione arteriosa nell’età adulta.
• l’aggiunta di zucchero perchè predispone a sovrappeso e  al cercare cibi di natura dolce.
• l’aggiunta di mieledà gli stessi problemi dello zucchero e inoltre può contenere le spore del
  bacillo botulinico che nell’intestino del bambino possono liberare una tossina responsabile
  di una grave intossicazione.

Dott.ssa Michela Capuzzoni

Innanzitutto perché bisogna svezzare?

Il primo motivo è legato al fatto che il latte materno (o di formula) da solo non riesce più a soddisfare tutte le esigenze nutrizionali del neonato e c’è bisogno di introdurre cibi più ricchi in proteine e ferro e più calorico.

Il secondo motivo è che a partire dal 6° mese il bambino ha sviluppato il sistema neuro-muscolare di masticazione del cibo e di deglutizione ed è quindi in grado di poter essere alimentato con un cibo più “solido”.

Quando iniziare?

Per i motivi appena indicati è indicato iniziare lo svezzamento a partire dal 6° mese di vita. Tuttavia ci sono alcune condizioni (ad esempio se il bambino inizia a piangere di nuovo durante la notte o tra una poppata e l’altra) in cui è indicato iniziarlo verso il 5° mese (sempre su consiglio del pediatra).

Regole da seguire?

La prima regola è non avere fretta! Fino al 5-6° mese il bambino è stato abituato, mediante l’allattamento al seno, a succhiare il latte dal seno materno o dal biberon, ora deve sia imparare a prelevare cibo dal cucchiaio: uno strumento freddo, duro e scomodo. La prima pappa deve essere una sequenza di piccoli assaggi per far adattare il piccolo alla novità. Se si rifiuta è inutile insistere! I nuovi alimenti vanno proposti e non imposti! Si finirebbe solo con l’alterare il rapporto con il cibo del piccolo. Inoltre è sempre bene aumentare le dosi poco alla volta, man mano che il bambino mostrerà interesse. Bisogna poi introdurre un nuovo alimento per volta e aspettare qualche giorno prima di introdurne un altro in modo che il bambino si  abitui ai nuovi sapori e voi possiate valutare l’insorgenza di eventuali intolleranze o allergie.

La prima pappa deve essere un vero e proprio piatto unico. In genere viene inserita a pranzo sostituendo il latte. E’ composta da 3/4 cucchiai di brodo vegetale più una bustina di liofilizzato oppure metà vasetto di un omogenizzato carne bianca (pollo, agnello, coniglio) da 80g e 1 cucchiaino di olio EVO.

Igiene prima di tutto!

È importante utilizzare alimenti sicuri, digeribili e preparati in condizioni di massima igiene. Sembrerà banale, ma anche quando si utilizza un cucchiaio per valutare la temperatura della pappa prima di proporla al bambino, esso va poi sostituito.

Il brodo vegetale deve essere consumato in giornata o al massimo può essere conservato in frigorifero per non più di 24 ore. Il motivo è semplice: durante la cottura le verdure disperdono nel brodo non solo vitamine e sali minerali, ma anche i nitrati, sostanze che esposte all’aria si trasformano in nitriti, che possono creare problemi all’organismo. più passano i giorni più aumenta il rischio
di avere la presenza di nitriti nel brodo vegetale.

Non si deve riscaldare una pappa avanzata e già cotta in precedenza.

Gli omogeneizzati non contengono conservanti quindi, una volta aperti, devono essere conservati in frigorifero per non più di 24 ore. È opportuno però avere l’accortezza di non prelevare il prodotto direttamente dal vasetto con il cucchiaino per metterlo in bocca al bambino. Così facendo, infatti, il contenuto del vasetto si inquina con la saliva e la sua conservazione può non dare più garanzie di igiene e sicurezza. Prendere quindi la quantità che serve con un cucchiaio pulito e metterla in un piattino. Richiudere il vasetto di omogeneizzato ermeticamente e rimetterlo in frigorifero.

Quali cibi scegliere per primi? In quale sequenza proporli?

Non esistono schemi rigidi di svezzamento validi per tutti i bambini. Ogni piccolo, infatti, ha esigenze di crescita del tutto soggettive e quindi differenti fabbisogni di energia e di nutrimento. Esistono, tuttavia, dei criteri generali (stabiliti dalla Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale) che costituiscono la base di una corretta alimentazione e ve ne parlerò nel prossimo articolo.

Dott.ssa Michela Capuzzoni

La causa della gotta è il deposito dei cristalli di acido urico a livello delle articolazioni. I cristalli di acido urico possono essere prodotti in eccesso dall’organismo oppure vi può essere un deficit nella capacità di smaltire alcune componenti degli acidi nucleici, chiamate purine, contenute nei cibi di origine animale.

E’ nota l’associazione tra iperuricemia e manifestazioni cliniche della “sindrome metabolica”
come ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, diabete e insulino-resistenza e obesità.

E’ quindi bene seguire una dieta adeguata associata a terapia farmacologica e all’attività fisica.

Gotta: alimenti da evitare

• Alcool: in particolare birra e superalcolici;
• Bevande zuccherine contenenti fruttosio come cola e succhi di frutta;
• Selvaggina;
• Carni come: cervello, rognone, milza, polmone, fegato e cuore;
• Frattaglie;
• Insaccati;
• Pesce azzurro come acciughe, sardine, sgombri;
• Molluschi e frutti di mare;
• Dado da brodo;
• Condimenti come lardo e strutto;
• Frittura.

Alimenti da consumare con moderazione

• Carne: vitello, manzo, maiale, tacchino e pollo;
• Pesce: spigola, orata, salmone, platessa, triglia, merluzzo;
• Verdure: asparagi, spinaci, cavolfiore e funghi;
• Legumi: piselli, fagioli, lenticchie e ceci;
• Cereali: pane e pasta integrali;
• Bevande: caffè e tè.

Alimenti consentiti

• Latte e derivati come yogurt, ricotta e formaggi come asiago, bel paese, crescenza, stagionati;
• Uova;
• Frutta: albicocche, arance, kiwi, mele, melone, pere, pesche;
• Verdura: barbabietole, bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolini di bruxelles, indivia, insalata,
  lattuga, patate, pomodori, rape, zucca.
• Cereali: Pasta e riso non integrale, grissini, crackers, fette biscottate, cereali;
• Olio extravergine di oliva per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con
  moderazione e dosato con il cucchiaino;
• Acqua oligominerale almeno 1,5-2 Litri di liquidi al giorno.

Al di là degli alimenti consentiti o vietati, la cosa più importante è affidarsi ad un professionista della nutrizione per farsi stilare un piano alimentare personalizzato. Quest’ultimo aspetto è di estrema importanza per due motivi:

1. La quantità di purine varia negli alimenti e deve essere tenuta strettamente sotto controllo. Per tanto solo una persona esperta può conoscere il contenuto di purine degli alimenti e indicarvi la giusta grammatura di ognuno e il giusto abbinamento nei vari pasti della giornata.
2. Bisogna tener conto delle altre eventuali complicanze presenti (ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, insulino-resistenza e diabete) e in funzione di ciò possono variare le porzioni e le tipologie di alimenti.

Dott.ssa Michela Capuzzoni

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Esistono differenti forme di anemia e solo alcune di esse si possono risolvere con la giusta alimentazione.

La forma più conosciuta di anemia è quella sideropenica caratterizzata da globuli rossi piccoli e pallidi
e da riduzione di ferro. La carenza di ferro può verificarsi in uomo adulto a seguito di lesioni del tratto gastro-intestinale, nelle donne in età fertile in caso di flusso mestruale abbondante o a seguito di intervento di asportazione di parte dello stomaco (gastrectomia) o del primo tratto dell’intestino.

Un’altra forma di anemia è quella che si verifica a seguito della carenza di vitamina B12. Le principali cause di deficit di Vitamina B12 sono dieta inadeguata (vegetarianismo, bambini allattati al seno da mamme vegetariane, alcolismo cronico, anziani che consumano cibi pronti privi di vitamina B12 e quasi mai la carne che invece ne è ricca), malattie che alterano la funzionalità intestinale (celiachia, gastrite cronica), ipertiroidismo, patologie epatiche e renali.

Un’ulteriore forma di anemia è legata alla carenza di acido folico ed è dovuta alla scarsa o mancata assunzioni di cibi freschi che lo contengono (sia di origine animale, ma maggiormente in quelli vegetali) o a seguito di un inadeguato metodo di cottura. Ci sono poi condizioni particolari quali gravidanza e allattamento o soggetti in dialisi in cui le richieste sono aumentate.

Sia l’anemia dovuta a carenza di acido folico che quella dovuta a carenza di vitamina B12 sono di tipo macrocitico, ossia inducono un aumento del volume dei globuli rossi ed è bene, in tal caso, seguire una dieta con cibi ricchi di entrambi gli elementi.

Terapia nutrizionale

Premessa fondamentale: Bisogna necessariamente rivolgersi a un professionista della nutrizione per farsi stilare un piano nutrizionale personalizzato in quanto è tassativo:

• il rispetto della porzione degli alimenti da ingerire;
• il rispetto della frequenza giornaliera o settimanale di assunzione degli alimenti indicati;
• il rispetto dei fabbisogni giornalieri di ferro, vitamina B12 e acido folico indicati dai LARN e che ammontano rispettivamente a PRI (assunzioni raccomandate per la popolazione) pari a 10 mg di ferro al giorno per l’uomo in età adulta e 18 mg al giorno per le donne in età fertile, 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno per adulti di ambo i sessi (2.6 mcg in gravidanza e  2.8 mcg in allattamento) e 400 mcg al giorno di acido folico per adulti di ambo i sessi (600 mcg in gravidanza e 800 mcg in allattamento).

Inoltre bisogna chiarire che ci sono alcune sostanze contenute in alcuni alimenti che possono migliorare o peggiorare l’assunzione del ferro. Ad esempio la vitamina C, la vitamina A, le vitamina del gruppo B, la cisteina e il rame favoriscono l’assorbimento del ferro non eme (contenuto maggiormente nei cibi di origine vegetale), mentre i tannini, le fibre, il calcio e il fosforo lo riducono.

Il ferro eme contenuto nei cibi di origine animale è più assimilabile rispetto al ferro non eme.

La vitamina B12 e l’acido folico sono sensibili al calore e durante la cottura il loro contenuto può andare perso.

Alla luce di quanto detto sopra, passiamo ai consigli nutrizionali:

Cibi si

• Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca;
• Affettati;
• Pesci come tonno, merluzzo e salmone;
• Molluschi;
• Uova;
• Legumi;
• Verdure ricche di ferro quali fiori di zucca, peperoni, spinaci o ricche di acido folico quali asparagi, barbabietole rosse, broccoli, cicoria, catalogna, cavoletti di Bruxelles;
• Frutta secca;
• Prezzemolo, tartufo ed erbe aromatiche.

Cibi no

• Vino, caffè e tè, cioccolato e alcune erbe, per il loro contenuto di tannini.
• Cereali integrali ricchi in fibre.

Latte e derivati dipende dalla tipologia.

Dott.ssa Michela Capuzzoni

L’ADI (Associazione Nazionale Dietisti) ha analizzato i pro e i contro dei vari metodi di cottura:

• Bollitura. Consiste nel cuocere, in acqua o in brodo, verdure, legumi, pasta e riso, ma anche pesce, carne e uova. Se la temperatura dell’acqua arriva a 95°C si parla di lessatura, a 100°C di bollitura. Una variante è la sbollentatura, quando la temperatura è inferiore ai 95°C.  La quantità di acqua da aggiungere in pentola varia molto a seconda dell’alimento. Il consiglio è di non metterne molta quando si cucinano verdure e legumi.

Vantaggi: Consente di evitare l’aggiunta dei grassi da condimento.

Svantaggi:  Le vitamine idrosolubili (vitamina C, B1, B3, B5 e acido folico) tendono a perdersi nell’acqua di cottura.

• Pressione. Grazie all’utilizzo della così detta pentola a pressione si riesce a cuocere l’alimento in acqua alla temperatura di 120°C con un tempo di cottura ridotto rispetto alla normale bollitura.

Vantaggi: Tempo di cottura ridotto, minor perdita di vitamine idrosolubili e riduzione della quantità di acqua di cottura.

Svantaggi: Se non si rispetta il giusto tempo di cottura si ha un’alterazione della qualità delle proteine.

• Brasatura e stufatura. Sono tecniche che prevedono la cottura dell’alimento a fuoco basso per tempi lunghi come può essere, ad esempio, la preparazione di un ragù.

Vantaggi: Questa cottura permette grazie al tempo prolungato di migliorare la morbidezza e la digeribilità della carne.

Svantaggi: Le perdite di vitamine e di minerali idrosolubili raggiungono il 50%. Il prolungamento della cottura ha inoltre come effetto la degradazione di composti lipidici e di vitamine liposolubili (A, D, E e K).

• Al forno. Questa tecnica prevede l’utilizzo di calore secco. In genere la temperatura all’interno di un forno casalingo varia dai 150°C ai 240°C e l’aria calda raggiunge direttamente il cibo. Molti forni sono “ventilati” ossia hanno un ventilatore interno che distribuisce l’aria calda più velocemente e uniformemente sull’alimento riducendo il tempo di cottura.

Vantaggi: impedisce la perdita di acqua e vitamina e sali minerali dall’alimento. Se si usano alcuni accorgimenti, come ad esempio l’utilizzo della carta forno, si riesce anche a ridurre l’utilizzo dei grassi. Il forno inoltre permette numerose varianti di cottura dalla classica, al sale, al cartoccio.

Svantaggi: Se il forno non è ventilato, il getto di aria calda viene condotto solo sulla superficie dell’alimento che tenderà, quindi, a seccarsi e a formare una crosta. Se non si possiede un forno ventilato è bene preriscaldare il forno prima della cottura. Inoltre se si protrae la cottura e si carbonizza l’alimento si producono sostanze tossiche.

• Frittura. Da sempre noto come metodo di cottura poco sano.

Svantaggi: Porta alla produzione di sostanze tossiche per l’organismo come l’acreolina. Inoltre ogni alimenti assorbe circa il 10% di olio rispetto al suo peso e questa percentuale varia molto in base al tipo di alimenti, alla dimensione e alla pezzatura.

Consiglio! E’ bene non prediligerlo come metodo di cottura, tuttavia se, sporadicamente, si vuole almeno cucinare un fritto meno nocivo bisogna innanzitutto:

1. utilizzare olio EVO o olio di arachidi, ma non olio di semi vari, margarina o burro;
2. preriscaldare l’olio ad una temperatura di 170/180°C;
3. immergere completamente gli alimenti nell’olio sufficientemente caldo per permettere la formazione immediata della classica crosta croccante che, oltre a conferirgli sapore, garantisce un fritto più “leggero” perché gli alimenti assorbono meno olio;
4. evitare sempre di riutilizzare per successive fritture oli già cotti.

• Microonde. Grazie a questo elettrodomestico è possibile non solo riscaldare o scongelare gli alimenti, ma anche cuocerli grazie al flusso di microonde che genere e che agita le molecole d’acqua contenute negli alimenti. L’agitazione delle molecole d’acqua determina un riscaldamento della parte più interna dell’alimento che, in tal modo, si cuocerà.

Vantaggi: Riduzione del tempo di cottura. Minor perdita di vitamina e sali minerali.

Svantaggi: Basso potere penetrante delle microonde che cuoceranno l’alimento all’interno, facendolo risultare bollente, e non all’esterno, facendolo risultare tiepido. Perdita di vitamina C.
Importante: non ci sono studi che dimostrano la pericolosità della cottura a microonde per l’alimentazione umana.

Dott.ssa Michela Capuzzoni

Le foglie e i ramoscelli vengono raccolti, tritati, fatti fermentare, asciugati ed essiccati. L’infusione ideale dovrebbe avvenire alla temperatura di 85°C e durare 2-3 minuti. E’importante rispettare il tempo di infusione perché in questo modo i tannini, sostanze amare, non vengono del tutto rilasciate e la sostanza risulta più gustosa e inoltre si evita che i tannini possano trattenere minerali importanti quali ferro, calcio, fosforo, fluoro, potassio, zinco e magnesio di cui, invece, è ricco il rooibos.

Siccome i tannini trattengono anche la caffeina qualcuno potrebbe obiettare che in questo modo la bevanda diventi più eccitante, ma tranquilli: le foglie di rooibos sono prive di caffeina, quindi il problema non sussiste. Inoltre la quota di tannini presente è più bassa rispetto a quella contenuta nel tè verde, nel tè nero e nel tè oolong e di conseguenza viene migliorato il rilascio dei minerali e della vitamina C.

Inoltre, nonostante sia privo di caffeina, il rooibos è una bevanda che si adatta alle condizioni dell’organismo e per tanto se assunto la mattina ha comunque un effetto energizzante, mentre se assunto di sera concilia il sonno e rilassa.

Il rooibos è anche acalorico, naturalmente dolce (proprio per il basso contenuto di tannini e per tanto può essere consumato senza aggiunta di zucchero) e ha un gusto simile alla malva e alla nocciola. Può essere bevuto anche freddo d’estate in quanto molto dissetante.

Uno studio ha dimostrato che il rooibos è ricco di radicali liberi e migliora la funzione del fegato grazie alle sue proprietà antiossidanti. Inoltre dopo un’ora dall’assunzione aumenta la produzione di sostanze che contrastano l’azione dei radicali liberi. E’ indicato, per tanto, come bevanda in una dieta detossificante attuata, in genere, dopo periodi festivi in cui l’alimentazione è stata abbondante e non salutare per depurare il fegato.

Il rooibos è privo di acido ossalico e per tanto potrebbe essere indicato anche da chi soffre di calcoli, ma gli studi sono ancora in atto.

E’ indicato per i bambini e per le donne in menopausa in quanto migliora l’attività degli osteoblasti, le cellule che favoriscono il deposito di calcio nelle ossa e l’accrescimento osseo (solo nei bambini). Inoltre il suo elevato contenuto di calcio contribuisce alla corretta formazione di ossa e denti, mentre quello di zinco rafforza le unghie e i capelli.

Il rooibos ha anche proprietà antibatteriche come mostra un recente studio aiuta il sistema immunitario ad agire rapidamente per combattere le infezioni da Clostridium perfringens.

E’ anche indicato in caso di nausea e disturbi allo stomaco e dell’intestino per via delle sue proprietà antispasmodiche e digestive.

Può essere consumato anche dagli anziani e dalle donne in gravidanza o in allattamento.

Il rooibos ha anche un elevato contenuto di polifenoli che sarebbero responsabili di un abbassamento del livello del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue come mostra questo studio. Va però chiarito che questo effetto è stato riscontrato nei ratti e non ancora sull’uomo.

Anche se viene prodotto in Africa è oggi reperibile in commercio anche in Italia sia in forma pura che aromatizzato. Può anche essere aromatizzato da voi stessi con scorza di agrumi o limone (reperite nei negozi biologici) oppure con cannella.

Se vi è venuta sete a furia di leggerne i benefici, correte a provarlo!

Dott.ssa Michela Capuzzoni

Sintomi

• Bruciore di stomaco che può  peggiorare dopo i pasti;
• Nausea;
• Vomito;
• Eruttazione;
• Senso di gonfiore dopo i pasti;
• Dimagrimento e riduzione del senso di fame.

Se i sintomi compaiono all’improvviso e si protraggono per breve tempo si ha una condizione di gastrite acuta. Se, invece, si protraggono per un tempo più lungo si ha la condizione di gastrite cronica. Quest’ultima situazione è più subdola perché può trasformarsi in ulcera gastrica ed aumentare il rischio di tumore allo stomaco.

• L’uso abituale di farmaci analgesici e anti-infiammatori riducono la produzione di mucina, una sostanza che aiuta la parete dello stomaco a proteggersi dall’acidità;
• Infezione batterica. Helicobacter pylori, ma i medici ritengono che la vulnerabilità al batterio possa essere ereditaria oppure sia provocata dallo stile di vita errato, ad esempio dal fumo e dagli alti livelli di stress.
• Consumo eccessivo di alcool che corrode la mucosa gastrica;
• Condizioni di grave stress fisico come ustioni, interventi o infezioni possono causare la gastrite. 
• Reflusso biliare. Normalmente la bile è prodotta dal fegato, accumulata nella cistifellea e secreta nell’intestino tenue. Se il piloro, una valvola che separa lo stomaco dall’intestino, non funziona si ha il passaggio della bile nello stomaco e insorge infiammazione che causa la gastrite.
• Gastrite autoimmune. Condizione che si instaura quando le cellule dell’organismo che non riconoscono le cellule delle pareti dello stomaco le attaccano scatenando una reazione immunitaria in grado di logorare la mucosa gastrica. La gastrite autoimmune si verifica con maggior frequenza nei pazienti affetti da altre patologie autoimmuni quali per esempio l’ipotiroidismo di Hashimoto.

Alimenti non consentiti

• Alcool, soprattutto i superalcolici e vino bianco;
• Tè, caffè, bevande gassate e altre bevande nervine;
• Salse con panna, piatti pronti, sughi cotti con abbondanti quantità di creme con olio, margarina, burro, strutto, dolci;
• Liquidi troppo caldi e alimenti freddi (bevande ghiacciate, gelati, granite) specialmente a stomaco vuoto;
• Brodo di carne, estratti per brodo, minestre già pronte con tali ingredienti;
• Carni molto cotte: stracotti e bolliti;
• Insaccati: mortadella, salame, salsiccia, pancetta, coppa, ciccioli, cotechino, zampone, ecc.;
• Grasso visibile di carni e affettati;
• Fritture, in quanto aumentano il contenuto di acreolina che peggiora l’infiammazione della
  mucosa;
• Tonno in scatola, acciughe, pesce grasso in salamoia o affumicato;
• Formaggi grassi, piccanti e fermentati  (gorgonzola e pecorino);
• Frutta secca e Frutta acidula (limoni, mandarini, arance, cedro, ananas, ribes, melograno);
• Spezie (pepe, aglio, peperoncino), aceto, pomodori, peperoni.

Alimenti da consumare moderatamente

• Latte o yogurt parzialmente scremati e privi di lattosio;
• Cioccolato, agrumi e succo d’agrumi, pomodoro (soprattutto crudo) e succo di pomodoro,
  cipolla, peperoni, menta;
• Vino rosso (massimo 2 bicchieri al giorno per i maschi, 1 per le femmine).

Alimenti consentiti

• Pasta e pane (ben cotto, senza mollica o leggermente tostato), riso e cereali integrali, avena, patate, crackers, fette biscottate;
• Frutta matura e verdura di stagione (variando i colori per favorire un idoneo introito di
  vitamine e sali minerali);
• Olio EVO a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino;
• Carni magre e affettati quali prosciutto crudo, cotto, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo, privati del grasso visibile (1-2 volte a settimana);
• Pesce fresco;
• Formaggi come il Grana Padano DOP;
• Acqua, piccole quantità durante i pasti, ma non meno di 1,5 litri al giorno;
• Finocchi, carote, zucchine, cavolo (possono attenuare i dolori di stomaco);
• Tisane e infusi a base di finocchio, camomilla, malva, liquirizia.

Dott.ssa Michela Capuzzoni

Perché proprio questo organo?

Perché il fegato è la centrale chimica del nostro organismo e svolge numerosissime funzioni:

• interviene nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine;
• metabolismo degli ormoni;
• immagazzinamento di vitamine e ferro;
• disintossicazione dell’ organismo.

Quando si fa uso eccessivo di farmaci, alcool, cibo spazzatura, si vive in ambienti inquinati, si mangia in modo sregolato frequentemente, ecc. il nostro organismo accumula molte tossine. In condizioni normali il fegato è l’unico organo dell’organismo in grado di trattenere le tossine evitando che esse entrino in circolo. Le sue cellule scompongono le sostanze tossiche e le eliminano.

Cosa avviene però quando le tossine sono tante?

Il fegato si sovraccarica e non è più in grado di svolgere il suo lavoro. La mancata depurazione del fegato può dar luogo a calcoli biliari, epatite, steatosi epatica; cirrosi e infezioni.

Il nostro organismo è in grado di darci dei segnali per farci capire che il fegato è in sofferenza e necessita di un’azione depurativa. Se avvertite sensazioni quali spossatezza, disturbi digestivi, dissenteria/stitichezza, inappetenza, ipercolesterolemia, sovrappeso/deperimento e nausea è tempo di passare all’azione.

Attenzione, quando si usano termini come “depurare e disintossicare” ci si lascia condizionare psicologicamente e parte la convinzione diffusa, ma prive di qualsiasi evidenza scientifica di adottare regimi alimentari quantomeno discutibili quali quelli di mangiare solo frutta o digiunare per qualche giorno o altre ancora come quelle di ricorrere a clisteri o all’usare tute termiche.

Questi espedienti provocano solo altro stress all’organismo quali disidratazione, perdita di vitamine e sali minerali e non migliorano affatto l’equilibrio di un organismo già pieno di tossine.

Qual è quindi la terapia nutrizionale?

1) Si può procedere in modo “estremo” e veloce con un protocollo di 3 giorni che preveda l’assunzione di soli cibi liquidi quali estratti o centrifugati di verdura e frutti o brodo di pollo o verdure. Il bello è che avendo a disposizione un estrattore o una centrifuga e i giusti tipi di frutta e verdura in modo molto rapido si ottiene un pieno di antiossidanti e sostanze depuranti.

Esempi di estratti depurativi sono i seguenti, a base di:

• carota, barbabietola e cetriolo;
• carota, costa di sedano, mela e una fettina di zenzero;
• sedano e cavolo verde;
• tarassaco, carota, finocchio, cavolo nero e broccoli;
• melogano, tarassaco, brocoli e fagioli;
• pompelmo, ananas e mela verde;
• spinaci, cavolo nero e ananas;
• spinaci, cicoria e mela verde;

Esempi di centrifugati, invece, sono quelli, ad esempio, preparati nel seguente modo:

• 2 gambi di sedano, 1 cetriolo, 5 foglie di spinaci, un pieno di vitamina C e acido folico;
• 2 fette d’anguria, 3 fette di ananas, 5 fragole, utile contro la ritenzione idrica e la sensazione di gonfiore;
• 2 mele, 2 fette di ananas e 2 carote, anche questo utile a contrastare la ritenzione idrica;
• 1 cetriolo, 2 mele verdi e foglioline di menta e prezzemolo, ricchi di acido folico e ferro, aiutano anche la funzionalità gastro-intestinale;
• 1 melograno e 2 mele gialle utile per il gonfiore addominale.

Ovviamente tutto rigorosamente senza zucchero. Sono consigliati 3 centrifugati/estratti al giorno.

Utile è anche l’utilizzo di tè, tisane ed infusi come ad esempio il tè rosso rooibos e il tulsi.

2) Si può poi attuare un protocollo di 7 giorni in cui vi è anche la presenza di cibi solidi ricordandosi di prediligere proteine vegetali (verdure), frutta e tenere basse le quote di grassi e zuccheri.

Da evitare: cibi industriali, precotti, conservati (con molto sale, zucchero e grassi), affettati (ricchi di additivi e glutammato), alcool (e anche il fumo), latticini, carne rossa, burro, margarina.

A colazione: yogurt magro o kefir + estratto di frutta fresca + mandorle.

A pranzo: riso integrale + verdura cruda e carne bianca;

A cena: pesce + verdura saltata oppure centrifugato di verdure.

Condimento: solo olio EVO e limone.

Dott.ssa Michela Capuzzoni

Tra la scuola, i compiti, gli allenamenti e le partite, il ritmo di vita diventa frenetico e, considerando anche tutti gli impegni dei genitori, spesso si finisce col mangiare male e a risentirne è la performance sul campo.

La prima cosa da ricordare è che la partita più importante da vincere è quella contro le cattive abitudini alimentari.

Faccio prima una premessa fondamentale: l’alimentazione varia in funzioni di molteplici parametri, ossia:

• numero degli allenamenti;
• orario in cui viene svolto l’allenamento;
• ruolo svolto in campo (attaccante e portiere non possono avere la stessa alimentazione);
• ora della partita e, in base a ciò, anche l’ora e la composizione dei pasti prima della gara e del giorno prima della gara sono molto variabili;
• età;
• altri parametri soggettivi.

E’ ovvio quindi che il piano alimentare deve essere elaborato da un professionista della nutrizione del settore e deve essere personalizzato per ogni piccolo calciatore.

Detto questo, vediamo insieme una giornata alimentare tipica di un piccolo calciatore tenendo conto anche di quanto stabilito dalla Lega Nazionale Dilettanti:

Colazione

Niente scuse! Basta alzarsi qualche minuto prima per preparare una colazione sana. Siccome in genere l’allenamento è svolto tra le 15 e le 19, la colazione deve essere abbondante e potrebbe comprendere:

• Fette biscottate con marmellata o cioccolata o miele;
• Una fetta di torta fatta in casa;
• 1 frutto di stagione o macedonia;
• Latte caldo o yogurt;
• Biscotti o brioche integrale;
• Cornflakes o barretta di cereali;
• Una spremuta di frutta fresca;
• 1 volta a settimana un uovo alla coque e prosciutto crudo.

Evitare merendine e succhi di frutta zuccherati.

Spuntino di metà mattina

Se la colazione è stata abbondante va bene anche un frutto fresco di stagione.

Se la colazione non è stata abbondante allora si può scegliere tra:

• panino piccolo con bresaola o prosciutto crudo o speck;
• una barretta energetica;
• un toast;

Evitare sempre merendine, pizzette, patatine, succhi di frutta zuccherati ecc.

Pranzo

• Un piatto di pasta;
• Un secondo con contorno di verdure di stagione e una fettina di pane;
• Un frutto fresco di stagione;

NB. Consigli da seguire sia a pranzo che a cena:

• 2 porzioni di verdura al giorno variando sempre il tipo e scegliendo sempre quella di stagione. Il consumarla cruda o cotta dipende molto a seconda dell’ora della gara, del giorno (se di allenamento, se pre-gara o se di gara);
• 3 porzioni di frutta fresca di stagione al giorno di cui 1 a pranzo e 1 a cena;
• Come condimento prediligere poco olio extravergine di oliva a crudo;
• Latticini 1-2 volte a settimana;
• Uova 1 volta a settimana;
• Carne 3 volte a settimana prediligendo quella bianca;
• Pesce 3 volte a settimana;
• Legumi 3 volte a settimana;

Evitare di consumare un pranzo veloce costituito da prodotti da forno acquistate al bar (esempio: no a focacce, panino con insaccati, pizzetta, ecc.)

Merenda pomeridiana

• Frullato di latte e frutta;
• Fette biscottate;
• 1 frutto fresco di stagione;

Cena

Per la cena valgono le stesse indicazioni del pranzo, ma sarebbe preferibile consumare solo un secondo con contorno di verdure fresche di stagione, 1 fetta di pane e 1 frutto fresco di stagione.

Idratazione

Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Ricordarsi di bere di più nel giorno della gara sia nelle ore e nei minuti che precedono la gara, che durante e dopo la gara. In generale preferire:

• Prima della gara: acqua;
• Durante il primo tempo: acqua;
• Nell’intervallo: tè al limone tiepido e senza zucchero (altrimenti non disseta) o una bevanda energetica (per ripristinare le vitamine e i sali minerali persi con la sudorazione);
• Dopo la partita: un succo di frutta (non ghiacciato per evitare la congestione gastrica) per il ripristino di vitamine e sali minerali e per abbattere la fatica muscolare.

Concludo dicendovi di ricordare sempre questo esempio: la dieta è un abito, il professionista è il sarto e solo una persona potrà indossare quell’abito cucito su misura per lei.

Buona Pasqua!

Dott.ssa Michela Capuzzoni