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Agrumi per curare i malanni di stagione

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Mon, 14 Nov 2016 11:00:25 +0000

Dopo aver parlato dell’arancia, come frutto di stagione, parliamo di altri fratelli appartenenti alla sua stessa famiglia degli agrumi; tra questi descriviamo in particolare il pomelo e il pompelmo. Il pomelo appartiene al genere dei Citrus, è poco noto in Occidente in quanto è coltivato soprattutto in Malaysia e in Asia da oltre 4000 anni; nel XVIII secolo venne importato in Giamaica da un capitano inglese chiamato Shaddock che gli diede il proprio nome, in Liguria, infatti, il pomelo è noto come sciaddocco proprio in memoria di questo capitano. Ha una forma leggermente a pera e da molti è stato definito uno dei progenitori di quasi tutti gli agrumi. La buccia è liscia e al di sotto è presente una sostanza spugnosa e bianca detta albedo, non commestibile, con una polpa acidula e con pochi semi; viene raccolto prima di arrivare a completa maturazione perché, crescendo, ha la tendenza a cadere dall’albero. Rispetto al pompelmo, il pomelo viene consumato al naturale più raramente perché viene preferibilmente cucinato o candito. Per quanto riguarda le proprietà nutritive esso è un po’ meno nutriente dell’arancia ma è sempre ricco di vitamina C, contiene potassio e acido folico oltre ad essere considerato digestivo, antisettico e diuretico. Il pompelmo, invece, è il risultato tra il pomelo ed il mandarino e fu importato in Europa inizialmente come pianta decorativa. Deriva dal termine pampelmoes che significa grosso limone. La sua polpa può essere gialla, rosa o rossa; è abbastanza dolce e zuccherina e può o meno contenere semi. Esistono differenti varietà di pompelmo tra cui il pompelmo rosa, un ibrido con l’arancio che ha reso il frutto più colorato e dolce. Il suo uso è molto vario: può essere mangiato al naturale oppure grigliato, aggiunto alle insalate miste, nei dolci o come sorbetto. Il succo è molto rinfrescante e, come tutti gli agrumi, è ricco di vitamina C ed è una buona fonte di potassio… una spremuta al giorno di pomelo, pompelmo, arancia e di tutti gli agrumi in generale forniscono un’ottima fonte di vitamine, in particolare di vitamina C, molto utile per i malanni di stagione!

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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Ortaggi: come cucinarli

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Fri, 30 Sep 2016 10:00:26 +0000

Continuiamo a parlare di ortaggi… si è visto come tutta la fase di preparazione è importante per garantire l’assunzione di sali minerali e vitamine in essi contenuti. Oltre alla fase pre-cottura, importantissima è la cottura stessa la cui modalità varia a seconda che si cuociano ortaggi verdi, gialli, rossi o bianchi che reagiscono diversamente alla cottura. Alcuni ortaggi come sedano, rapa e carciofi diventano brunastri, una volta sbucciati, se non li si immerge subito in una soluzione acida (succo di limone, acqua e aceto) e non li si conserva in frigorifero. Cuocere gli ortaggi senza sbucciarli limita la perdita di vitamine e minerali durante la cottura. Il colore degli ortaggi e numerosi altri fattori devono essere presi in considerazione quando si sceglie una modalità di cottura in modo da conservare la maggiore quantità di elementi nutritivi. Conosciamo i vari tipi di cottura:

cottura nell’acqua: modalità più semplice che comporta la cottura degli ortaggi in acqua bollente – essa causa una notevole riduzione di sapore e del valore nutritivo soprattutto quando si cucinano molto e si getta l’acqua di cottura. E’ consigliabile utilizzare poca acqua e cuocerli per pochissimi minuti; l’acqua è bene conservarla perché è ricca di vitamine e sali minerali per cui può essere riutilizzata per preparare minestre e sale. E’ necessario cuocerli con un coperchio, fatta eccezione di quelli verdi. La cottura con il coperchio riduce il tempo di cottura, conserva il sapore e colore e il valore nutritivo degli ortaggi. E’ bene porre gli ortaggi in acqua in piena ebollizione e controllare la fiamma che va poi ridotta. Il sale va aggiunto all’inizio della cottura ed è controindicato con ortaggi come funghi, cetrioli e pomodori.
cottura al vapore: questa modalità di cottura determina una perdita minore di nutrienti e di sapore ed è adatta a qualsiasi tipo di ortaggio. Si dispongono gli ortaggi nella vaporiera quando l’acqua comincia a bollire e, quando il coperchio vibra, ridurre la fiamma e lasciar cucinare per qualche altro minuto senza alzare il coperchio
brasatura: adatta per ortaggi di maggior consistenza (finocchio, carciofo, sedano…). Si fanno rosolare in olio o burro, si cuociono a fuoco dolce e con coperchio, in un liquido
cottura a secco: si tratta di una cottura al calore di un forno o barbecue senza acqua o vapore. La perdita di valori nutritivi è limitata quando non sono sbucciati
cottura nel wok: frittura leggera e rapida che consiste nel favorire la formazione di una crosticina superficiale di protezione tramite un rapido contatto con l’olio caldo così da rinchiudere gli elementi nutritivi e preservare colore, sapore e consistenza
cottura nel microonde: garantisce risultati soddisfacenti preservando colore e sapore più di altri modi di cottura

Imparare i vari metodi di cottura e capire quale usare anche in base ai cibi ci permette di mangiare sano e di assimilare tutte le sostanze benefiche contenute negli alimenti.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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Ortaggi: cosa sapere per la loro preparazione

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Wed, 28 Sep 2016 10:00:39 +0000

L’importanza degli ortaggi nell’alimentazione umana è mutata nel corso del tempo a seconda anche della culture. Insieme ai cereali, essi sono stati per lungo tempo la base dell’alimentazione umana… oggi, nella maggior parte dei paesi Occidentali, il consumo di ortaggi è modesto ma è limitato ad una funzione di accompagnamento, mentre nei paesi Orientali hanno sempre avuto un ruolo alimentare principale. Gli ortaggi si classificano a seconda della parte che si consuma:

ortaggi da bulbo: aglio, cipolla, scalogno, porro
da radice: barbabietola, carota, sedano, rapa, ravanello
da frutto: melanzana, avocado, cetriolo, zucca, oliva, peperone, pomodoro
da foglia: cicoria, cavolo, crescione, spinacio, lattuga, radicchio
da stelo: asparago, bambù, cardo, finocchio
da tubero: manioca, patata
da fiore: carciofo, broccolo, cavolfiore

L’aspetto degli ortaggi ne determina la freschezza: sodi, intatti e dai colori vivaci, privi di parti molle sono i più freschi. La preparazione e la conservazione ne influenzano il sapore ed il valore nutritivo. Come tutti i vegetali, essi reagiscono all’aria e al calore perché continuano a ‘vivere’ dopo la raccolta perciò c’è da prestare molta attenzione anche a questo. Lasciarli anche solo per un’ora a temperatura ambiente li deteriora molto più in fretta rispetto a quando sono conservati in frigorifero, quindi, nel corso della preparazione, evitare di esporli per tempi prolungati ad aria, calore ed acqua. Vediamo qualche indicazione particolare:

lavare bene gli ortaggi in acqua corrente senza tenerli a bagno per evitare la perdita di vitamine; alcuni ortaggi come cavoli, broccoli o cavolfiori, che presentano una struttura labirintica, possono però ospitare vermi ed insetti e per questo è consigliabile metterli a bagno in acqua fresca salata per mezz’ora prima di cucinarli
gli ortaggi maturi non devono essere lasciati a temperatura ambiente
quelli che si consumano crudi devono essere trattati con strumenti in acciaio inox ed essere conditi con una sostanza acida e poi riposti in frigorifero per evitare la perdita di vitamina C
quelli destinati alla cottura devono essere tagliati possibilmente nelle stesse dimensioni per garantire una cottura omogenea; più sottile sarà il taglio maggiore sarà l’esposizione all’aria e alla perdita di vitamine

Quasi tutti possono essere consumati crudi, tuttavia quelli freschi conservati a lungo tempo ed in cattive condizioni non sono più salutari di quelli surgelati o in conserva; ovviamente l’apporto nutrizionale degli ortaggi cotti è diverso da quello degli ortaggi crudi, infatti è importante consumare ortaggi crudi perché i loro elementi nutritivi non sono alterati dalla cottura. Alcuni ortaggi ricchi di amido, come la patata, non possono però essere consumati crudi: infatti solo grazie alla cottura l’amido è più facilmente assimilabile; la cottura deve essere però più breve possibile in quanto comporta una perdita limitata di vitamine. La cultura dell’agricoltura biologica ha preso sempre più il sopravvento ed è bene farne largo uso, quindi preferire sempre ortaggi bio aiuta sicuramente ad evitare l’introduzione di prodotti chimici che possono avere effetti deleteri sulla salute. Impariamo ad amare di più noi stessi ed a prestare attenzione a quello che mettiamo sulla nostra tavola.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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L’importanza dei sali minerali

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Fri, 22 Jul 2016 10:00:18 +0000

I sali minerali sono nutrienti essenziali, cioè quei nutrienti che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e quindi devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione. Il loro introito giornaliero è relativamente basso e questo indica che ne basta una minima quantità per svolgere delle funzioni basilari; essi infatti devono essere introdotti nell’ordine di grammi e addirittura milligrammi e per questo vengono definiti ‘microminerali’. Il loro ruolo è prettamente funzionale, cioè non danno un contributo energetico ma regolatorio per cui è importante che arrivino alle cellule ogni giorno. La mancanza di sali minerali, come di vitamine (altra classe di micronutrienti) genera vere e proprie sindromi da carenza che sono eliminabili se si elimina la causa della carenza ovvero si introduce l’alimento con i pasti. Sono principalmente presenti in frutta e verdura. Conosciamoli brevemente:

calcio: presente in latte, formaggi, vegetali e legumi secchi; interviene nella formazione delle ossa e dei denti, nella coagulazione sanguigna e nella trasmissione nervosa la sua carenza comporta rallentamento della crescita, osteoporosi e convulsioni
fosforo: presente in latte, formaggi, yogurt, carne, pollame, pesce e cereali; interviene nella formazione delle ossa e dei denti, nell’equilibrio osseo e nel bilancio acido-base. Il suo deficit comporta stanchezza, perdita di calcio e demineralizzazione delle ossa
potassio: presente nei vegetali, fagioli, patate, banane, latte, caffè e tè; svolge un ruolo nel bilanciamento dei fluidi, nella trasmissione nervosa e nel bilancio acido-base. La sua carenza comporta crampi muscolari, ritmo cardiaco irregolare, confusione mentale e perdita dell’appetito.
zolfo e zinco: la loro fonte alimentare è sconosciuta ma il primo viene ottenuto dal metabolismo delle proteine della dieta e dai conservanti dei cibi mentre il secondo è ampiamente distribuito in tutti i cibi; intervengono nel funzionamento epatico, nel bilancio acido-base e lo zinco è un costituente degli enzimi coinvolti nella digestione. La carenza è estremamente difficile
sodio e cloro: presenti nel comune sale da cucina; intervengono nel bilancio acido-base, nel bilancio dell’acqua corporea e nelle funzioni nervose. La carenza causa crampi muscolari, apatia mentale e ridotto appetito, attenzione però ad un eccesso che va a causare un aumento della pressione arteriosa
magnesio: presente in cereali e vegetali verdi; attiva enzimi coinvolti nella sintesi proteica ed un suo deficit causa problemi della crescita e disturbi del comportamento
ferro: presente in uova, carne magra, legumi, cereali e vegetali; è un costituente dell’emoglobina e degli enzimi coinvolti nel metabolismo energetico. Il deficit comporta stanchezza e ridotta resistenza alle infezioni. Un suo eccesso che può causare siderosi e cirrosi epatica
fluoro: presente in acqua da bere, tè e pesce; può essere importante nel metabolismo della struttura ossea e una sua carenza va ad alterare la formazione dei denti
rame e cromo: sono presenti in carne ed acqua da bere il primo e legumi, cereali ed oli vegetali il secondo. Sono i costituenti di molti enzimi; raramente si riscontra una loro carenza nell’uomo
selenio: presente in carne, pesce e cereali, svolge le sue funzioni in associazione con la vitamina E.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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Bacche di Goji: le bacche della salute

Dott.ssa Carmen Pagano — Mon, 14 Mar 2016 06:00:56 +0000

Le bacche di Goji sono i frutti della pianta Lycium barbarum, che cresce spontaneamente in Cina, in Tibet e in Mongolia. Di colore rosso e di piccole dimensioni, le bacche presentano un sapore dolce dal retrogusto amarognolo.

Da sempre utilizzate nella medicina cinese tradizionale per i pregi nutrizionali e fitoterapici che possiedono, le bacche di Goji si stanno diffondendo anche nella cultura occidentale. Da qualche tempo, infatti, possiamo trovare nei supermercati anche bacche coltivate in Italia e in Europa.

Disponibili in commercio sotto forma di bacca essiccata, ma anche come vero e proprio integratore alimentare in forma di estratto in capsule. Questo perché alle bacche di Goji vengono attribuite diverse proprietà benefiche. Vediamo quali.

Principi Nutritivi

Le bacche di Goji sono molto nutrienti, una porzione di 30g apporta circa 110 kcal. Contiene per lo più glucidi, presenti come zuccheri naturali del frutto, ma sono presenti anche proteine contenenti amminoacidi essenziali. Tutta via non possono essere considerate una valida alternativa come fonte proteica vegetale poiché le quantità di cui parliamo sono minime, e si dovrebbero introdurre in grandi quantità (cosa sconsigliata per le possibili controindicazioni). Sono presenti anche i lipidi e in particolare parliamo di due acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido linolenico), che hanno un impatto positivo per quanto riguarda la gestione del metabolismo dei lipidi e del colesterolo, e contengono anche fitosteroidi, sostanze che insieme all’azione degli acidi grassi essenziali migliorano il quadro lipidico moderando il rischio cardiovascolare.

Effetti benefici

Per il loro contenuto di vitamine, in particolare del tocoferolo o Vitamina E e dei carotenoidi o pro-Vitamina A, entrambe con un potere antiossidante, prevengono la formazione dei radicali liberi e contrastano l’invecchiamento, grazie anche all’azione protettiva che la Vitamina A ha sugli epiteli. Quest’effetto è supportato da studi scientifici che dimostrano come l’assunzione delle bacche di Goji nei topi comporta dall’innalzamento degli enzimi coinvolti nel contrastare il processo ossidativo.

Il suo contenuto di Vitamina C, oltre che rafforzare il potere antiossidante, rafforza le difese immunitarie dell’organismo. Sembra infatti che la quantità di Vitamina C contenuta in queste bacche sia molto maggiore della quantità di Vitamina C contenuta nelle arance. Inoltre queste bacche contengono 4 polisaccaridi unici chiamati LBP (Lycium Barbarum Polysaccharides) che insieme all’azione dei carotenoidi favoriscono un aumento del numero linfociti, oltre a potenziare la capacità dei fagociti di difendere l’organismo umano da agenti patogeni.

Ha un effetto antifame. Grazie al suo basso indice glicemico e al potere saziante, rappresenta un ottimo spuntino per chi segue un regime dietetico mirato alla perdita di peso (attenzione sempre alle quantità).

Controindicazioni

Nonostante i tanti effetti benefici, il consumo delle bacche di Gogi è sconsigliato in alcuni casi.

Per il suo contenuto di betaina e luteina, l’assunzione di queste bacche in gravidanza è da evitare. Anche durante l’allattamento non è consigliato consumarle, sia per il loro alto contenuto di Selenio, sia perché si tratta comunque di alimenti allergizzanti.

A tal proposito, chi soffre di allergia a peperoni, pomodori, patate e melenzane, dovrebbe stare attento, perché come queste anche le bacche di Goji fanno parte della famiglia delle Solanacee.

Possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, in particolare per chi fa uso di farmaci anticoagulanti. Studi hanno infatti dimostrato che alcuni principi attivi contenuti nelle bacche possono interferire con gli antagonisti della vitamina K (utile alla coagulazione del sangue).

Per questo motivo, se si stanno assumendo farmaci di qualsiasi tipo, prima di decidere di iniziare a consumare quest’alimento, è sempre meglio consultare il medico o il nutrizionista.

Dott.ssa Carmen Pagano

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