La sedentarietà è uno dei fattori di rischio più importanti per quanto riguarda le patologie metaboliche come le malattie cardio-vascolari, dislipidemie (ipertrigliceridemie e ipercolesterolemia), diabete di tipo II, ed è anche un fattore di rischio molto importante per le patologie tumorali. Infatti, la nuova piramide alimentare della Dieta Mediterranea, vede alla sua base (sulla quale si deve basare il nostro stile di vita), almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Quindi una certa quota di attività fisica dovrebbe essere fatta tutti i giorni in modo regolare poiché rappresenta un elemento fondamentale per il mantenimento dello stato di salute.

Purtroppo, in una società sempre più accelerata, dove tutti vanno di fretta e le giornate sembrano trascorrere sempre più velocemente, sembra che nessuno abbia più il tempo per dedicarsi ad un po’ di sano movimento. Inoltre, molte persone, risucchiate nel vortice frenetico di giornate sempre più piene di impegni, optano di conseguenza sempre più spesso per cibi pronti dalla rapida preparazione e dal rapido utilizzo, mangiandoli velocemente. Quest’abitudine poco sana, unita allo stile di vita sedentario, si riflettono in uno squilibrio del quadro metabolico che interessa sempre più persone.

Fare attività fisica, però, non significa solo iscriversi in palestra o iniziare a fare un determinato sport. Fare attività fisica significa semplicemente muoversi. Non ce ne rendiamo conto, ma ogni giorno potremmo aumentare la nostra spesa energica (e non di poco), adottando dei piccoli accorgimenti. Vediamo quali:

• Fai le scale: sembra una cosa da poco, ma scegliere di fare le scale invece di prendere l’ascensore, o le scale mobili, aumenta tantissimo la nostra spesa energetica. Fare 15 minuti di scale al giorno equivale a fare circa 30min di corsa.
• Cammina a piedi: se dobbiamo raggiungere luoghi non troppo lontani da casa, lasciamo l’auto nel garage. Eviteremo la scocciatura del parcheggio, risparmiamo benzina, bruciamo calorie e salviamo l’ambiente. Se poi l’auto è necessaria si può parcheggiare a 10 minuti di distanza dal luogo da raggiungere.
• Rispolverate la cara bicicletta: usatela al posto dell’auto per raggiungere posti di media distanza. Inoltre con l’arrivo della primavera e delle belle giornate fare una bella passeggiata in bici può solo essere piacevole.
• Pulisci casa a ritmo di musica: consiglio per il nostro pubblico femminile (ma non è detto che non lo possano fare anche gli uomini). Accendere la radio mentre si pulisce casa ci dà uno sprint in più, mettendo più energia nei movimenti e bruciando più calorie. Inoltre la fatica si sente mento quando ci si diverte e la musica ci mette di buon umore.
• Fai movimenti consapevoli: a chi non è capitato di consumare il pavimento della stanza andando avanti e indietro, mentre si è a telefono con qualcuno? No? iniziate a farlo! Chiamate una cara amica (o un caro amico) e mentre vi aggiornate sulle ultime novità, passeggiate per casa. I gestori telefonici sono dalla vostra parte con tariffe sempre più agevolate, quindi potete trattenervi anche più a lungo, camminando di più.
• Giocate con i più piccoli: chi ha la fortuna di avere pargoletti per casa sa bene quante calorie si sprecano per stargli dietro. Ma purtroppo anche in questo caso, questa è un’attività che al giorno d’oggi viene un po’ trascurata. I bambini, lasciati sempre più spesso dai nonni, passano poco tempo a giocare con i genitori e spesso il gioco si riduce solo a quello virtuale. Portate i vostri piccoli al parco, giocate con loro, ricorreteli, giocate a nascondino, farà bene a voi e anche a loro.

Dott.ssa Carmen Pagano

Tra la scuola, i compiti, gli allenamenti e le partite, il ritmo di vita diventa frenetico e, considerando anche tutti gli impegni dei genitori, spesso si finisce col mangiare male e a risentirne è la performance sul campo.

La prima cosa da ricordare è che la partita più importante da vincere è quella contro le cattive abitudini alimentari.

Faccio prima una premessa fondamentale: l’alimentazione varia in funzioni di molteplici parametri, ossia:

• numero degli allenamenti;
• orario in cui viene svolto l’allenamento;
• ruolo svolto in campo (attaccante e portiere non possono avere la stessa alimentazione);
• ora della partita e, in base a ciò, anche l’ora e la composizione dei pasti prima della gara e del giorno prima della gara sono molto variabili;
• età;
• altri parametri soggettivi.

E’ ovvio quindi che il piano alimentare deve essere elaborato da un professionista della nutrizione del settore e deve essere personalizzato per ogni piccolo calciatore.

Detto questo, vediamo insieme una giornata alimentare tipica di un piccolo calciatore tenendo conto anche di quanto stabilito dalla Lega Nazionale Dilettanti:

Colazione

Niente scuse! Basta alzarsi qualche minuto prima per preparare una colazione sana. Siccome in genere l’allenamento è svolto tra le 15 e le 19, la colazione deve essere abbondante e potrebbe comprendere:

• Fette biscottate con marmellata o cioccolata o miele;
• Una fetta di torta fatta in casa;
• 1 frutto di stagione o macedonia;
• Latte caldo o yogurt;
• Biscotti o brioche integrale;
• Cornflakes o barretta di cereali;
• Una spremuta di frutta fresca;
• 1 volta a settimana un uovo alla coque e prosciutto crudo.

Evitare merendine e succhi di frutta zuccherati.

Spuntino di metà mattina

Se la colazione è stata abbondante va bene anche un frutto fresco di stagione.

Se la colazione non è stata abbondante allora si può scegliere tra:

• panino piccolo con bresaola o prosciutto crudo o speck;
• una barretta energetica;
• un toast;

Evitare sempre merendine, pizzette, patatine, succhi di frutta zuccherati ecc.

Pranzo

• Un piatto di pasta;
• Un secondo con contorno di verdure di stagione e una fettina di pane;
• Un frutto fresco di stagione;

NB. Consigli da seguire sia a pranzo che a cena:

• 2 porzioni di verdura al giorno variando sempre il tipo e scegliendo sempre quella di stagione. Il consumarla cruda o cotta dipende molto a seconda dell’ora della gara, del giorno (se di allenamento, se pre-gara o se di gara);
• 3 porzioni di frutta fresca di stagione al giorno di cui 1 a pranzo e 1 a cena;
• Come condimento prediligere poco olio extravergine di oliva a crudo;
• Latticini 1-2 volte a settimana;
• Uova 1 volta a settimana;
• Carne 3 volte a settimana prediligendo quella bianca;
• Pesce 3 volte a settimana;
• Legumi 3 volte a settimana;

Evitare di consumare un pranzo veloce costituito da prodotti da forno acquistate al bar (esempio: no a focacce, panino con insaccati, pizzetta, ecc.)

Merenda pomeridiana

• Frullato di latte e frutta;
• Fette biscottate;
• 1 frutto fresco di stagione;

Cena

Per la cena valgono le stesse indicazioni del pranzo, ma sarebbe preferibile consumare solo un secondo con contorno di verdure fresche di stagione, 1 fetta di pane e 1 frutto fresco di stagione.

Idratazione

Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Ricordarsi di bere di più nel giorno della gara sia nelle ore e nei minuti che precedono la gara, che durante e dopo la gara. In generale preferire:

• Prima della gara: acqua;
• Durante il primo tempo: acqua;
• Nell’intervallo: tè al limone tiepido e senza zucchero (altrimenti non disseta) o una bevanda energetica (per ripristinare le vitamine e i sali minerali persi con la sudorazione);
• Dopo la partita: un succo di frutta (non ghiacciato per evitare la congestione gastrica) per il ripristino di vitamine e sali minerali e per abbattere la fatica muscolare.

Concludo dicendovi di ricordare sempre questo esempio: la dieta è un abito, il professionista è il sarto e solo una persona potrà indossare quell’abito cucito su misura per lei.

Buona Pasqua!

Dott.ssa Michela Capuzzoni