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Leguminose e proprietà

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Fri, 14 Oct 2016 10:00:24 +0000

Dopo aver trattato alcuni degli ortaggi conosciuti e aver conosciuto alcune delle loro proprietà, passiamo ad un’altra classe di alimenti: le leguminose. Questo termine sta ad indicare piante il cui frutto è contenuto in un baccello; lenticchie, fagioli, fave, soia, piselli e arachidi fanno parte di questa famiglia. Si consumano fin dall’antichità: greci e romani consideravano le leguminose un cibo da poveri perché furono un alimento base in molte culture. Si possono consumare fresche o essiccate ma sempre cotte ed è raccomandabile cegliere legumi secchi intatti, lisci e di colore vivace con dimensioni uniformi ed eliminare semi scuri, danneggiati o svuotati perché sono vecchi o mal conservati. I legumi secchi si consumano caldi o freddi, interi o in purea; possono essere acquistati in scatola o precotti e si gustano in insalata, per fare zuppe o minestre ed accompagnano diversi piatti, tra cui i dolci. La cottura può avvenire sul fuoco, in un tegame o in una pentola a pressione oppure in forno. La pentola a pressione però abbrevia di molto la cottura ma ha come svantaggio quello di ridurre il sapore perché i legumi non avranno il tempo di assorbire l’aroma degli alimenti che vengono cucinati insieme quindi è preferibile utilizzare la pentola a pressione per cucinare i legumi solo quando non sono presenti altri alimenti. Per ottenere dei buoni risultati è bene evitare di cuocere i legumi in grande quantità perché aumentano di volume; evitare di cuocerli a fiamma alta e passarli sotto l’acqua fredda appena terminata la cottura; sale ed altri ingredienti acidi si devono aggiungere solo a fine cottura perché ne prolungano i tempi e induriscono i legumi. Per quanto riguarda le loro proprietà nutrizionali, le leguminose sono molto nutrienti: contengono molte proteine, fibre e zuccheri ma bisogna prestare attenzione al fatto che le proteine dei legumi sono differenti da quelle della carne e infatti vengono definite “proteine incomplete” perché alcuni amminoacidi come metionina, cisteina e triptofano sono presenti in quantità minime rispetto ad altri ed è per questo che l’associazione con i cereali le va a completare. Le leguminose sono in genere ottime fonti di potassio, acido folico, ferro e magnesio; i legumi freschi ed i loro germogli contengono inoltre piccole quantità di vitamina C. Per assimilare meglio il ferro in essi contenuto è preferibile consumare i legumi, nel corso dello stesso pasto, con altri alimenti ricchi di vitamina C quali cavoli, peperoni o agrumi, mentre va evitato il consumo di tè perché i tannini in esso contenuti riducono l’assorbimento del ferro. Si conservano per un anno senza perdere il loro valore nutritivo ma solo se vengono conservate in un contenitore a chiusura ermetica in luogo fresco ed asciutto. Consumarli quotidianamente, o quasi, preferibilmente in associazione con i cereali, costituiscono un alimento ricco di notevoli proprietà oltre che un piatto molto saziante.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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La soia e le sue principali forme alimentari

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Mon, 06 Jun 2016 10:00:40 +0000

Frutto di una pianta annuale originaria dell’Asia orientale la soia fu considerata dai cinesi uno dei cinque cereali sacri insieme ad orzo, miglio, frumento e riso. In realtà questo suo carattere sacro sembra sia legato all’utilizzo come fertilizzante del suolo, grazie alla sua capacità di fissare l’azoto presente nell’atmosfera e di trasmetterlo al terreno che diventa estremamente redditizio. Ben noto è ormai l’utilizzo della soia come cereale e ben note sono le sue imponenti proprietà nutritive, ma poco note sono le altre forme con cui la soia si presenta. I fagioli al naturale costituiscono lo stuzzichino per eccellenza in Giappone, dopo averli scottati, si mangiano direttamente dal baccello. Questa è la forma più gradevole e salutare con cui può essere assunta la soia in quanto presentano una eccellente quantità di sostanze fitochimiche antitumorali, gli isoflavoni. Il latte di soia ha un sapore piuttosto pronunciato dovuto ad un enzima che viene liberato dalla macinazione dei fagioli, l’intensità del gusto è strettamente correlata al metodo di produzione: se i fagioli sono tritati in acqua bollente il sapore è più attenuato. La produzione del latte di soia dà origine ad un residuo commestibile chiamato okara, polpa sgocciolata dei fagioli di soia. Si usa per arricchire gli alimenti perché conferisce loro consistenza; ad esempio si può utilizzare per migliorare la consistenza di pane e dolci che diventano più leggeri e si conservano più a lungo oppure si utilizza in sostituzione del pan grattato per ispessire le salse. Il miso è una pasta fermentata composta da fagioli di soia, sale ed un agente fermentante; esso ha lo scopo di compensare la mancanza di proteine dovuta al divieto di consumare carne in alcune popolazioni e infatti ancora oggi la zuppa di miso è la base dell’alimentazione in questi casi. Il tofu è il nome giapponese del caglio ottenuto dal latte di soia. Questo si prepara tramite la pressatura dei fagioli di soia lasciati in ammollo in acqua dove avviene l’estrazione di un liquido biancastro che è il latte; dalla coagulazione di questo latte si forma il tofu, un prodotto dalla consistenza un po’ gelatinosa ma soda, insapore, che può essere aromatizzato a piacere perché assorbe il gusto degli alimenti con cui viene preparato. Il tempeh è un prodotto fermentato di consistenza lievemente gommosa e dal sapore pronunciato che viene tradizionalmente ricavato dai fagioli di soia, spezzati e privati dalla pellicina, sottoposti a cottura e poi a fermentazione; si consuma solamente cotto o saltato in padella o fritto e si può aggiungere a minestre, salse, insalate per creare un piatto unico. Infine, troviamo la salsa di soia che costituisce il condimento principale nella cucina giapponese ed è anche l’alimento a base di soia più famoso ed utilizzato. È una salsa prodotta dalla fermentazione dei fagioli di soia con l’aiuto di un fungo. Per insaporirla maggiormente vengono aggiunti zucchero e aceto. Parlando della soia possiamo dedurre che può essere davvero molto interessante variare le scelte a tavola.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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Proteine animali e vegetali

Dott.ssa Eleonora Fiorillo — Thu, 07 Apr 2016 10:00:08 +0000

Le proteine nell’organismo svolgono tantissimi compiti differenti : hanno funzione strutturale, di mediatori, sono coinvolti nella risposta immunitaria, regolano i processi di replicazione, trascrizione e espressione genica, hanno un ruolo nella differenziazione cellulare e tanto altro. I costituenti delle proteine sono gli amminoacidi che si dividono in due categorie: essenziali, cioè che devono essere introdotti con la dieta , e non essenziali.

La qualità proteica
La qualità di una proteina varia in funzione della sua digeribilità (percentuale di assorbimento dei suoi aminoacidi nel tratto gastrointestinale) e della sua composizione in aminoacidi essenziali. Valori elevati si osservano per quelle animali, mentre quelle vegetali, soprattutto se non processate , hanno valori più bassi. Il parametro attualmente più utilizzato per la valutazione della qualità proteica è il PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score). Se questo punteggio è superiore a 100 la proteina è considerata adeguata. Tutte le proteine animali soddisfano questo requisito, non vale lo stesso per quelle vegetali.
Detto ciò mi preme sottolineare che avere una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata è possibile, ma questo significa conoscere e informarsi sulle fonti proteiche alternative e sapere come effettuare un corretto bilanciamento tra macro e micronutrienti.
Le proteine animali
Si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati. È bene però ricordare che :
• È preferibile aumentare il consumo di pesce e diminuire quello di carne.
• Il latte è un ottima fonte di calcio, e il consumo di latticini andrebbe limitato a porzioni settimanali di formaggio fresco e a basso contenuto di grassi.
• Le uova è vero che contengono colesterolo ma sono un concentrato di vitamine.
Le proteine vegetali
Sono presenti in cereali integrali, nei legumi freschi o secchi, nella frutta secca a guscio, nel glutine lavorato a seitan. La soia è una leguminosa diventata ormai un prodotto di discreto consumo , e i suoi derivati proteici come tofu e tempeh vengono spesso utilizzati come sostituti dei prodotti animali . Però se da una parte la soia ha un profilo proteico completo (PDCASS ≥ 100) essa è un allergene e contiene fitoestrogeni che possono renderla controindicata in date patologie.
Quante proteine ?
L’assunzione minima raccomandata per la popolazione adulta sana è di 0,9 g/kg di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno aumenta durante l’ adolescenza, in rapporto con le necessità di crescita, e durante gravidanza e allattamento. Negli anziani, considerata l’elevata prevalenza di malnutrizione proteico energetica, i LARN stabiliscono un valore di 1,1 g/kg.

Dott.ssa Eleonora Fiorillo

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