I problemi iniziano quando nelle suddette palestre ci sono personal trainer che, senza alcuna nozione di nutrizione, decidono di dare piani alimentari al nuovo arrivato, credendo che stilare un piano alimentare sia una cosa facile e che per stilarlo non sia necessario studiare chissà che.

Questo modus operandi è in primo luogo fuori legge, si tratta di abuso di professione, e in secondo luogo comporta dei rischi per la salute non indifferenti.

Proviamo a fare un po’ di chiarezza: una persona che decide di iniziare a fare attività fisica,e che quindi non è un atleta, durante la giornata ha bisogno delle stesse identiche percentuali di macronutrienti di chiunque altro.

È  per me fondamentale, ora, sfatare questo falso ed inutile mito che “chi fa palestra necessita di più proteine”.

Una persona che fa regolarmente attività fisica ha bisogno di più energia di chi non ne fa, ma la divisione percentuale è esattamente la stessa, circa 60% carboidrati, 20 % grassi, 20% proteine.

Quei mix di aminoacidi, proteine ecc. non sono necessari se la persona che frequenta la palestra, anche più volte alla settimana, ha un piano alimentare equilibrato e vario caratterizzato da carboidrati complessi non raffinati, proteine sia vegetali che animali e grassi buoni.

Discorso diverso è quando si chiede ad un professionista del settore di avere definizione e tonicità muscolare, a quel punto è necessaria una collaborazione tra le diverse figure professionali. Ci si dovrà rivolgere ad un nutrizionista, dietista o dietologo chiedendogli esplicitamente un piano alimentare per definire la muscolatura. In associazione al piano alimentare ci si dovrà rivolgere ad un personal trainer che di sicuro saprà dare le giuste indicazioni per l’allenamento da svolgere.

Di solito un piano alimentare per definire la muscolatura differisce dalla classica visione di dieta perché prevede i carboidrati in determinati momenti della giornata, perché la cosa che tutti dovrebbero tenere sempre bene in mente è che sono i carboidrati a fare i muscoli. Dunque in linea di massima uno schema per definire la muscolatura è caratterizzato da percentuali di proteine, grassi e carboidrati abbastanza simili alle percentuali della dieta mediterranea ma messi in momenti giusti della giornata. Ad esempio è sempre importante e fondamentale introdurre una piccola porzione di carboidrati prima dell’allenamento e introdurne una quantità più cospicua dopo l’allenamento, senza mai dimenticare la reintegrazione di sali minerali.

Ovviamente la sola alimentazione non può fare tutto, dunque a questo punto entra in gioco il personal trainer che saprà indicare alla persona il giusto allenamento per ottenere la definizione desiderata e il risultato migliore.

Quindi la chiave per far funzionare le cose è la collaborazione di più figure professionali. Ognuno ha il suo campo ed insieme si possono ottenere ottimi risultati.

Dott.ssa Laura Paone

Nonostante tale approccio possa comportare danni consistenti all’organismo, è possibile sfruttare determinati schemi dietetici in grado di utilizzare in totale sicurezza gli effetti dimagranti di un potenziale digiuno. Si tratta di approcci denominati digiuno intermittente e digiuno simulato. Il piano alimentare viene stilato da un professionista che segue il paziente consentendo il raggiungimento del giusto obiettivo, senza mai perdere di vista la tutela di un buono stato di salute.

Esistono diversi protocolli che vanno sotto il nome di digiuno intermittente, ma tutti hanno la caratteristica di essere divisi in una fase di sotto alimentazione e una di sovralimentazione. Il segreto del successo sta proprio in questa oscillazione tra una fase e l’altra.

Le fasi possono avere un’oscillazione di ore, di giorni o di settimane, la scelta dell’oscillazione dipende dal soggetto che deve intraprendere questo tipo di trattamento nutrizionale e l’oscillazione viene decisa dal professionista che stila il piano.

Gli alimenti e le porzioni da assumere durante le due fasi vengono ben calcolate dal professionista che si preoccuperà di stilare un piano completamente aderente alle esigenze del paziente. In questo modo è possibile sfruttare sia i benefici del digiuno che quelli dell’alimentazione.

Nel caso in cui si scelga di saltare un pasto senza nessuna guida, invece, non si otterrà alcun risultato in quanto scegliere di saltare ad esempio solo il pranzo, comporta solo una grande sofferenza psicologica dovuta al senso di privazione. Oltre al disagio psicologico, la sofferenza si riflette anche a livello fisiologico. Le cellule, essendo abituate a ricevere i nutrienti in una determinata quantità, attivano meccanismi di “allarme” e cercano di sopperire il deficit in ogni modo. Questi meccanismi di difesa comportano “effetti collaterali” che si traducono a livello macroscopico con un danno alla salute.

Cosa fare per evitare tutto ciò? Non saltare i pasti! L’unica eccezione è concessa nel caso in cui il professionista ritenga che siate i soggetti adeguati per intraprendere il trattamento nutrizionale del digiuno intermittente. In quel caso fidatevi di lui.

Dott.ssa Laura Paone

Idratazione e sazietà
Le fragole sono  fatte al 90% di acqua e una porzione media (150g) apporta circa 40 Kcal e una discreta quantità di fibre. La presenza di fibre che aumentano il senso di sazietà e di acqua che apporta idratazione al nostro corpo, combinate con il basso tenore calorico le rende ideali sia per uno spuntino leggero, magari condite con del limone o spolverate con della cannella, sia per una colazione gustosa associate ad esempio con un vasetto di yogurt bianco e una manciata di frutta secca.

Oltre ad acqua e fibra le fragole contengono minerali importanti come potassio e manganese e sostanze dal grande potere antiossidante come Vitamina C e polifenoli.

Potere antiossidante

Un corretto equilibrio tra antiossidanti endogeni, cioè molecole sintetizzate dalle nostre stesse cellule (principalmente proteine, enzimi e cofattori) e esogeni, cioè introdotti con l’alimentazione favorisce la riduzione del rischio di patologie legate allo stress ossidativo. Vitamine e polifenoli, insieme con gli acidi grassi essenziali vengono inclusi ovviamente nella categoria degli antiossidanti esogeni.

Polifenoli: in natura vengono prodotti dal metabolismo secondario delle piante e le fragole in particolare sono ricche di antocianine, pigmenti idrosolubili a cui si deve la caratteristica colorazione rossa. Gli antociani, pur non essendo indispensabili per la nutrizione umana, esercitano un’azione positiva per l’organismo. Grazie alle loro spiccate proprietà antiossidanti vengono da alcuni paragonati ad un vero e proprio antidoto naturale contro l’invecchiamento. Inoltre, altre proprietà  interessanti riguardano l’azione protettiva sul microcircolo e quella antiedemigena, utile per risolvere i problemi di ritenzione idrica.

Vitamina C: conosciuta anche come acido ascorbico, è un composto idrosolubile. La sua capacità antiossidante si esplica attraverso la sua auto-ossidazione e contemporanea rigenerazione delle sostanze ossidate. E’ una vitamina importantissima perché il suo spettro d’azione è davvero ampio e, tra le tante funzioni, va evidenziato sicuramente il suo ruolo nella formazione di globuli rossi, nel metabolismo di alcuni aminoacidi come la fenilalanina e la tirosina che diventano ormoni, nella prevenzione di emorragie e nell’azione antibatterica. Altra funzione importante è quella di garantire un buon ricambio del collagene, necessario per la formazione del tessuto connettivo di pelle, legamenti e ossa.

Il manganese, pur non avendo di per sé un potere antiossidante, è cofattore di un’enzima importantissimo, chiamato SOD (superossido dismutasi), coinvolto anch’esso nella lotta contro i radicali liberi.

Soggetti allergici

Nelle persone predisposte può scatenare reazioni allergiche, fa parte infatti di quegli alimenti chiamati istamino-liberatori. Non contengono di per sé molta istamina ma una volta ingeriti possono causarne il rilascio da parte delle cellule del sistema immunitario innescando i meccanismi infiammatori che portano a nausea, orticaria, diarrea e disturbi respiratori.

Un consiglio: le fragole sono facilmente deperibili, quindi  per conservare le loro proprietà nutrizionali e antiossidanti vanno tenute in frigorifero, nel cassettone apposito, per 2-3 giorni al massimo.

Dott.ssa Eleonora Fiorillo

“Perché non dimagrisco? Eppure mangio pochissimo!”
Non esiste professionista nel campo della nutrizione che non abbia mai sentito questa domanda, né, con buona probabilità, esiste qualcuno che non se la sia posta almeno una volta nella vita.
Per rispondere efficacemente , però, bisogna considerare più aspetti.

NUMERO UNO: COSA SI INTENDE PER “POCO”
Anche se sembra una provocazione, non lo è. In effetti, la maggior parte delle persone che convivono con questo dilemma alimentare mangiano veramente poco. Ed è proprio questo il primo errore.
Un errore a cui il nostro organismo pone riparo. Quando il cibo assunto nell’arco della giornata non è sufficiente a soddisfare le richieste di nutrienti e di energia, si attiva un meccanismo di modifica del metabolismo, inteso come livello di energia necessario a garantire le  funzioni vitali. Parlando in termini di bilancio energetico, se le entrate sono inferiori rispetto al previsto, per evitare la “morte dell’azienda”, l’organismo attua dei tagli alla spesa energetica. Rendendo “più economico” il funzionamento delle macchine vitali, si riesce a sopravvivere anche con un’entrata energetica inferiore. Questo è quello che vuole dire un professionista quando afferma che “si è verificato un calo del metabolismo basale”.

NUMERO DUE: NON C’E’ TAGLIO SENZA DANNO
Il meccanismo fin qui riassunto è il risultato di un sofisticato processo evolutivo. L’evoluzione ha permesso all’umanità di sopravvivere alle condizioni ambientali di milioni di anni fa. Siccome, per definizione, il meccanismo evolutivo procede molto lentamente, va da sé che il benessere diffusosi in una parte del mondo nell’arco degli ultimi cinquant’anni, non possa cancellare ciò che si è evoluto in milioni di anni.

Il “danno” consiste nel fatto che il metabolismo può calare rapidamente ma richiede tempo (e fatica) per riportarlo ai livelli ottimali. Quando l’intake calorico-proteico non rispetta il fabbisogno individuale, la quota mancante viene attinta dalle riserve.
Attenzione però! Le riserve di grasso sono quelle meno coinvolte in questi casi. La maggior parte della copertura del deficit proteico-energetico deriva dal consumo di proteine appartenenti al tessuto muscolare. Quindi, si potrà rilevare una perdita di peso che però non corrisponderà a una perdita di grasso. I muscoli, per definizione, sono i tra i tessuti a più alto costo energetico. Un atleta a riposo consuma anche il doppio dell’energia di un sedentario a riposo! È ovvio, quindi, che se si riduce la massa magra, si riduce anche la richiesta di energia intesa come metabolismo basale. Il fatto che, in sostanza, si diviene energeticamente più efficienti (ci serve meno energia per vivere) significa anche che appena si mangia “qualcosa in più” rispetto a una richiesta di energia ormai bassa, si ingrassa.
Proprio così, quando questo meccanismo prende il via, si ottiene soprattutto la deplezione della massa muscolare. Quando poi si riprende a mangiare qualcosa in più, tutto l’eccesso di intake energetico viene convertito in grasso, non in muscoli.

COSA SUGGERISCE IL PROFESSIONISTA IN QUESTI CASI?
1.    l’ideale è, paradossalmente, mangiare. Ovviamente, con ciò si intende l’elaborazione di una dieta normocalorica accompagnata da uno specifico piano di allenamento (elaborato da personale specializzato) che funga da stimolo per l’aumento della massa muscolare e, quindi, del metabolismo.
2.    Recuperata la massa magra, il professionista potrebbe suggerire un piano alimentare ipocalorico al fine di incrementare la perdita di grasso, preservando la massa magra.
Pertanto, è chiaro come risulti fondamentale evitare le soluzioni “fai da te” che non interrompono mai il circolo vizioso che sfocia, a sua volta, nel famoso “effetto yo-yo”. Ecco perché molte persone dimagriscono in fretta e poi riprendono il doppio dei kili persi. Oltre a ciò, si consideri che i kili persi in partenza sono fatti per lo più di massa magra, quelli ripresi sono tutti di grasso. L’aumento di flaccidità ne è la prova.

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Dr. Giuseppe Amato