dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

Anche in questo caso l’alimentazione può aiutarci. Questo perché ci sono dei cibi che facilitano l’addormentarsi e il riposo notturno ed altri che invece che, soprattutto se assunti con una certa frequenza, ostacolano un sonno sereno.

Cibi che facilitano il sonno:

Sono tutti quelli che contengono triptofano, ad esempio i carboidrati (pasta, pane, riso, avena), ma anche la frutta secca (mandorle, semi di sesamo), la ricotta (e i latticini in generale), legumi. Il triptofano infatti è l’amminoacido essenziale precursore della serotonina, ormone che favorisce la sonnolenza. Un piatto a base di carboidrati, dunque, andrebbe consumato preferibilmente di sera, andando un po’ in controtendenza rispetto al principio secondo cui i carboidrati di sera andrebbero evitati. In realtà consumare carboidrati complessi, e preferibilmente integrali, di sera, aiuta tantissimo chi soffre di disturbi del sonno.

Fonti di magnesio, come i semi di zucca, frutta secca, pesce, verdura a foglie larghe. Questo perché il magnesio aiuta a combattere lo stress di una vita frenetica che è tra le prima cause di insonnia. Inoltre può essere un valido aiuto se assunto come integrazione anche da chi fa un’attività fisica intensa.

Cibi da evitare:

Se il triptofano ci aiuta a dormire, di contro un pasto ricco di tirosina, che è il vero antagonista del triptofano a livello cerebrale, impedisce l’azione della serotonina inibendo il sonno e favorendo la veglia. Quindi per chi soffre di insonnia è controindicato consumare un pasto di sole proteine di sera.

Vanno evitati ovviamente tutti quelle sostanze definite eccitanti, come il caffè, il tè, e tutte le bevande che contengono caffeina o sostanze simili.

Alimenti che contengono tiramina, sostanza che secerne norepinefrine che stimolano il cervello, come i prodotti affumicati, il vino, cioccolato (che contiene, seppur in minima quantità, anche caffeina).

Cibi che contengono glutammato monosodico, presente soprattutto in cibi pronti preconfezionati, che in alcuni soggetti ha un effetto eccitante. Inoltre non sono ancora ben chiari gli effetti di questa sostanza sulla salute, quindi insonnia a parte, meglio evitarla a prescindere.

Inoltre, chi crede di risolvere tutto con un buon bicchiere di vino prima di andare a dormire, deve sapere che il vino oltre ad essere controindicato per la tiramina sopra citata, lo è anche per l’alcol contenuto. L’alcol, infatti, assunto nelle ore serali può alterare il sonno causando risvegli ripetuti, sia a causa dell’aumentata diuresi che ne deriva, sia per il carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato per metabolizzarlo.

Quindi agendo sull’alimentazione e limitando quando più possibile gli eventi stressanti delle nostre giornate, possiamo migliorare i sintomi di questo disturbo.

Ci sono però altri disturbi che possono causare, o comunque associarsi, a disturbi del sonno: dolori articolari e muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, sindrome delle apnee ostruttive nel sonno (caratterizzata da russamento, frequenti episodi di blocco della respirazione durante il sonno e sonnolenza diurna), reflusso gastrico. In particolare, chi soffre di reflusso gastroesofageo può avere un peggioramento dei sintomi durante la notte, a causa della posizione sdraiata, portando ad un cattivo riposo.

Dott.ssa Carmen Pagano

Sebbene bisogna sempre limitarne le quantità a causa delle calorie, la frutta secca, e in particolare noci e mandorle, sembrerebbe apportare non pochi benefici all’organismo. Questi benefici sono tali da far sì che la presenza di questi alimenti, anche quotidiana, nella nostra alimentazione sia quasi indispensabile.

La frutta secca, infatti, è ricca di sostanze nutritive di elevata qualità: grassi, proteine, vitamine, sali minerali e fibre.

I grassi

Prima di storcere il naso è bene sottolineare che si tratta di grassi “buoni”, cioè quelli che non fanno male all’organismo ma che anzi sono essenziali. Parliamo infatti degli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega 9, precursore degli omega 3 e omega 6). In particolare noci e mandorle sono ottime fonti di acido oleico e acido linoleico, due acidi grassi importantissimi che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentando quello HDL (buono), con un’azione di prevenzione contro le malattie cardiovascolari. Per il suo contenuto in omega 3, le noci sono anche consigliate alle donne in gravidanza che lo utilizzano come materiale base per costruire le membrane cellulari e per il corretto sviluppo del feto.

Le vitamine

La frutta secca è ricca di vitamine, in particolare parliamo di Vitamina A, Vitamina E, e in minore quantità di Vitamina C e Vitamina K. La vitamina E, nello specifico, svolge una funzione antiossidante e aiuta a contrastare il processo di invecchiamento. Le noci e le mandorle, inoltre, sono anche ricche di Vitamine del gruppo B, come B1, B2 e B6.

I sali minerali

Sono tantissimi i minerali contenuti nella frutta secca: magnesio, potassio, fosforo, zinco, selenio, rame, calcio. Il suo contenuto di magnesio, che come ben sappiamo fa molto bene ai muscoli soprattutto per chi fa attività fisica, rende noci e mandorle un ottimo spuntino tra gli sportivi. Inoltre le mandorle possono essere un valido alimento per i vegani, in quanto rappresentano un’ottima fonte di calcio (nonché di proteine). Lo zinco invece contribuisce alla ricrescita dei capelli grazie al suo ruolo nel favorire la sintesi di androgeni che stimolano tale processo.

Le mandorle sono anche un vero alleato della bellezza. Migliorano l’aspetto della pelle, sia se consumate come alimento, quindi dall’interno, sia dall’esterno. Infatti l’olio di mandorla è utilizzato in cosmetica e in dermatologia per le sue proprietà idratanti ed emollienti.

Mandorle e noci, inoltre, sono ricche di ferro, tuttavia il ferro contenuto in questi alimenti viene assorbito molto poco a livello intestinale.

La fibra

La frutta secca è ricca di fibra, sia solubile che insolubile, ma in maggiore quantità di fibra solubile, che favorisce il transito intestinale e la rende un alimento consigliato in caso di stitichezza. Inoltre trattandosi di alimenti prebiotici, favoriscono e proteggono la nostra flora batterica intestinale.

La frutta secca andrebbe consumata lontano dai pasti e in quantità ridotte: 5 mandorle o 3 noci rappresentano la quantità giusta per uno spuntino ideale, anche in un regime alimentare ipocalorico.

Dott.ssa Carmen Pagano