fagioli | Sanità Senza Problemi

Piselli, legumi primaverili

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Mon, 24 Oct 2016 10:00:04 +0000

Per molto tempo i piselli sono stati consumati esclusivamente sotto forma di purea ottenuta dal pisello fresco, alimento che costituiva la base alimentare di numerose popolazioni; infatti pare che i cinesi furono i primi a consumare il baccello ed i semi come legumi. In Europa, il pisello fresco, come legume in sé, comparve sulla tavola solo nel XIX secolo, grazie ad i sovrani che cominciarono a farne largo uso, inoltre furono i primi legumi ad essere oggetto di studi scientifici e di incroci con il quale si ebbe un forte contributo allo sviluppo della genetica grazie al monaco austriaco Mendel. Il pisello cresce su una pianta cespugliosa e rampicante che predilige i climi freschi e perciò può essere seminato all’inizio della stagione primaverile. Una volta raccolti c’è chi dice che i piselli non vanno lasciati nel baccello per più di 12 ore ma di sgusciarli e tenerli al fresco fino a quando non vengono utilizzati… anche in questo caso far passare poco tempo per il consumo permette di consumare dei piselli freschi e non farinosi che mantengono il loro sapore dolce. Alcune varietà possono essere consumate crude; cotti accompagnano bene pasta, riso, carne e volatili e si possono usare per zuppe e vellutate; le forme surgelate hanno lo stesso impiego delle forme fresche. La cottura dei piselli dovrebbe essere breve al fine di limitare la perdita di colore e sapore quindi prevedere dai 10 ai 15 minuti massimi di cottura. Sono una buona fonte di acido folico, potassio, tiamina e magnesio; contengono vitamina C, zinco, ferro e fosforo; da cotti permettono si assumere maggior quantità di questi nutrienti. Cambiare la varietà dei legumi da assumere permette di assaporare ed introdurre sapori diversi oltre che nutrienti differenti in quantità differenti.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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Lenticchie: usi e costumi

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Fri, 21 Oct 2016 10:00:00 +0000

Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle leguminose insieme ai fagioli, precedentemente descritti, costituiscono un alimento fortemente consumato e sono tra i cibi di più antica coltivazione dato che gli archeologi hanno rinvenuto semi di lenticchia in Oriente risalenti a circa 8000 anni fa in cui erano consumate con orzo e frumento… crescono su una piccola e folta pianta con steli sottili e ramificati con baccelli corti, piatti ed obliqui. Le lenticchie, per la loro preparazione, non hanno bisogno di ammollo, basta immergerle nell’acqua bollente in modo da renderne semplice la digestione che, altrimenti, può essere resa più facile passandole e formando una purea. Esse servono non solo per preparare nutrienti zuppe ma anche insalate o crocchette ed, ovviamente, primi piatti. In India sono spesso unite al riso, la cui associazione rende questi elementi più nutrienti perché i loro amminoacidi si completano ed inoltre si possono far germogliare o trasformare in farina che si utilizza per la produzione di gallette o si mescola con la farina di cereali per creare un supplemento proteico. Per quanto riguarda il loro valore nutritivo presentano innanzitutto una percentuale di acqua parti al 70% e sono ricchissime di acido folico e potassio oltre che di ferro e fosforo; contengono in minori quantità vitamine quali tiamina, vitamina B6 ed acido pantotenico. Ricordiamo che le loro proteine così come quelle di tutti i legumi vengono definite incomplete perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali, quindi la loro completezza viene raggiunta se aggiunte a riso o cereali. Una piccola e semplice ricetta prevede il consumo di lenticchie sotto forma di zuppa:

selezionare con cura le lenticchie, perché spesso contengono sassolini, lavarle e metterle a bagno in acqua fredda per un paio di ore, dopodiché scolarle
affettare finemente la cipolla e tritare l’aglio, a dadini aggiungere carota, sedano e pomodori sbollentati e spellati
far appassire nell’olio tutte le verdure e aggiungere il concentrato di pomodoro sciolto in circa 1,5 L di acqua
aggiungere le lenticchie, l’alloro, sale e pepe
raggiungere l’ebollizione, coprire e lasciar cuocere per 45 minuti a fuoco dolce
aggiungere aceto e prezzemolo e lasciar bollire ancora per qualche minuto fino a quando le lenticchie non saranno cotte
ultimare il piatto con crostini di pane leggermente tostati

Buon appetito!

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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I fagioli e le sue varietà

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Wed, 19 Oct 2016 10:00:27 +0000

Negli ultimi articoli si è prestata attenzione alle leguminose ed alle loro caratteristiche, cominciando a parlare in particolare dei fagioli; oltre a conoscere le qualità e gli utilizzi di questi legumi, è interessante conoscerne anche le varietà che possiamo trovare in circolazione. Partiamo dal fagiolo di Lima coltivato ai Caraibi e in alcune zone dell’America, giunse in Europa grazie agli esploratori spagnoli… i suoi baccelli sono piatti ed allungati con le estremità arrotondate con semi che possono essere di colore bianco, rosso, porpora, neri, di un solo colore oppure a macchie e con una consistenza farinosa. Per l’acquisto devono essere brillanti e puliti evitando esemplari rigati o ingialliti e questo tipo di fagiolo, quando non maturo, può essere consumato fresco in insalata oppure aggiunto alle minestre e, grazie al suo sapore dolce, può essere utilizzato in molte preparazioni ma dato che, quando cucinato, tende a sfarinarsi molto in seguito all’ammollo, è bene evitare la cottura prolungata. Esso è molto ricco di acido folico e potassio così come di magnesio e ferro ed inoltre è una buona fonte di fibre. Il fagiolo mungo è maggiormente conosciuto in India e Pakistan in cui ha un ruolo molto importante. I baccelli si presentano fini, leggermenti vellutati e lunghi, comunemente con un seme di colore verde. Si impiega come qualsiasi leguminosa ed in Asia viene consumato specialmente sotto forma di purea o farina; presenta le stesse caratteristiche qualitative degli altri fagioli. Una sua varietà è il fagiolo mungo a semi neri che cresce principalmente nei climi tropicali: i baccelli sono dritti e pelosi, lunghi e racchiudono piccolissimi semi nero grigiastri con un piccolo occhio bianco. I baccelli non ancora maturi sono commestibili e si usano come ortaggio mentre il fagiolo a semi neri può essere utilizzato come le altre leguminose. Il fagiolo azuki è probabilmente originario del Giappone o della Cina ed oggi è la seconda leguminosa per importanza dopo il fagiolo di soia. In Cina si ritiene che il fagiolo azuki porti fortuna e per questo non può mancare sulle tavole nelle festività. I semi sono rettangolari e con i bordi arrotondati di colore rosso brunastro e provvisti di un occhiolino biancastro. I baccelli non ancora maturi sono commestibili e si consumano come il fagiolino verde ma questo fagiolo è più comune essiccato e si utilizza come gli altri legumi, spesso accompagnato al riso. Infine abbiamo il fagiolo di Spagna coltivato soprattutto nelle regioni fredde come in Inghilterra dove è consumato fresco. A piena maturazione i semi si consumano freschi o si fanno seccare, si associano bene con la cipolla, il pomodoro ed il tonno. In cucina è stimolante variare e assaporare nuovi cibi legati anche a tradizioni di paesi lontani, quindi impariamo a conoscere le varietà dei cibi a noi più familiari!

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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Fagioli e fagiolini

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Mon, 17 Oct 2016 10:00:15 +0000

Frutto di una pianta originaria dell’America centrale e meridionale, il fagiolo, appartiene alla classe delle leguminose. Esistono più di un centinaio di specie di fagiolo, con forma, colore, sapore e valore nutritivo differenti. I baccelli si possono consumare freschi, prima di giungere a maturazione (i fagiolini ad esempio); una volta giunti a maturazione però, non sono più commestibili e si sgusciano per prenderne i semi, detti legumi, che si consumano freschi o da essiccare, seguiti da cottura. Ci sono differenti varietà di fagioli ad esempio il fagiolo bianco, cannellino, ossicocco, borlotto, pinto, rosso, nano e fagiolo nero. Durante il loro acquisto bisogna scegliere fagioli freschi, sodi e croccanti senza ammaccature o macchie scure e con una forma regolare; una volta acquistati, non vanno lavati se non al momento di cuocerli in quanto, non lavati, possono essere conservati per un paio di giorni circa in frigorifero, dopo averli posti in un sacchetto bucherellato per farli respirare. Per quanto riguarda il fagiolino fresco, si consuma generalmente cotto e si può mangiare sia caldo che freddo come contorno ma lo si può ritrovare nelle insalate, nelle minestre, o semplicemente da accompagnamento alle patate; i fagioli secchi, invece, si consumano caldi o freddi, interi o in purea (preferibile per evitare il meteorismo intestinale); anche essi possono accompagnare alcuni alimenti o costituire l’alimento principale. Quali sono le loro proprietà? il fagiolo crudo, fresco è una buona fonte di potassio, acido folico, vitamina C, ferro, magnesio e calcio in tracce… il fagiolo cotto è ricchissimo di potassio e ferro, in quantità maggiori rispetto alla versione cruda; secco, contiene ancora potassio, acido folico, rame, tiamina e vitamina B6. Oltre alle qualità nutrizionali sembra avere anche una funzione diuretica, depurativa, tonica ed antisettica.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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Leguminose e proprietà

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Fri, 14 Oct 2016 10:00:24 +0000

Dopo aver trattato alcuni degli ortaggi conosciuti e aver conosciuto alcune delle loro proprietà, passiamo ad un’altra classe di alimenti: le leguminose. Questo termine sta ad indicare piante il cui frutto è contenuto in un baccello; lenticchie, fagioli, fave, soia, piselli e arachidi fanno parte di questa famiglia. Si consumano fin dall’antichità: greci e romani consideravano le leguminose un cibo da poveri perché furono un alimento base in molte culture. Si possono consumare fresche o essiccate ma sempre cotte ed è raccomandabile cegliere legumi secchi intatti, lisci e di colore vivace con dimensioni uniformi ed eliminare semi scuri, danneggiati o svuotati perché sono vecchi o mal conservati. I legumi secchi si consumano caldi o freddi, interi o in purea; possono essere acquistati in scatola o precotti e si gustano in insalata, per fare zuppe o minestre ed accompagnano diversi piatti, tra cui i dolci. La cottura può avvenire sul fuoco, in un tegame o in una pentola a pressione oppure in forno. La pentola a pressione però abbrevia di molto la cottura ma ha come svantaggio quello di ridurre il sapore perché i legumi non avranno il tempo di assorbire l’aroma degli alimenti che vengono cucinati insieme quindi è preferibile utilizzare la pentola a pressione per cucinare i legumi solo quando non sono presenti altri alimenti. Per ottenere dei buoni risultati è bene evitare di cuocere i legumi in grande quantità perché aumentano di volume; evitare di cuocerli a fiamma alta e passarli sotto l’acqua fredda appena terminata la cottura; sale ed altri ingredienti acidi si devono aggiungere solo a fine cottura perché ne prolungano i tempi e induriscono i legumi. Per quanto riguarda le loro proprietà nutrizionali, le leguminose sono molto nutrienti: contengono molte proteine, fibre e zuccheri ma bisogna prestare attenzione al fatto che le proteine dei legumi sono differenti da quelle della carne e infatti vengono definite “proteine incomplete” perché alcuni amminoacidi come metionina, cisteina e triptofano sono presenti in quantità minime rispetto ad altri ed è per questo che l’associazione con i cereali le va a completare. Le leguminose sono in genere ottime fonti di potassio, acido folico, ferro e magnesio; i legumi freschi ed i loro germogli contengono inoltre piccole quantità di vitamina C. Per assimilare meglio il ferro in essi contenuto è preferibile consumare i legumi, nel corso dello stesso pasto, con altri alimenti ricchi di vitamina C quali cavoli, peperoni o agrumi, mentre va evitato il consumo di tè perché i tannini in esso contenuti riducono l’assorbimento del ferro. Si conservano per un anno senza perdere il loro valore nutritivo ma solo se vengono conservate in un contenitore a chiusura ermetica in luogo fresco ed asciutto. Consumarli quotidianamente, o quasi, preferibilmente in associazione con i cereali, costituiscono un alimento ricco di notevoli proprietà oltre che un piatto molto saziante.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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La soia e le sue principali forme alimentari

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Mon, 06 Jun 2016 10:00:40 +0000

Frutto di una pianta annuale originaria dell’Asia orientale la soia fu considerata dai cinesi uno dei cinque cereali sacri insieme ad orzo, miglio, frumento e riso. In realtà questo suo carattere sacro sembra sia legato all’utilizzo come fertilizzante del suolo, grazie alla sua capacità di fissare l’azoto presente nell’atmosfera e di trasmetterlo al terreno che diventa estremamente redditizio. Ben noto è ormai l’utilizzo della soia come cereale e ben note sono le sue imponenti proprietà nutritive, ma poco note sono le altre forme con cui la soia si presenta. I fagioli al naturale costituiscono lo stuzzichino per eccellenza in Giappone, dopo averli scottati, si mangiano direttamente dal baccello. Questa è la forma più gradevole e salutare con cui può essere assunta la soia in quanto presentano una eccellente quantità di sostanze fitochimiche antitumorali, gli isoflavoni. Il latte di soia ha un sapore piuttosto pronunciato dovuto ad un enzima che viene liberato dalla macinazione dei fagioli, l’intensità del gusto è strettamente correlata al metodo di produzione: se i fagioli sono tritati in acqua bollente il sapore è più attenuato. La produzione del latte di soia dà origine ad un residuo commestibile chiamato okara, polpa sgocciolata dei fagioli di soia. Si usa per arricchire gli alimenti perché conferisce loro consistenza; ad esempio si può utilizzare per migliorare la consistenza di pane e dolci che diventano più leggeri e si conservano più a lungo oppure si utilizza in sostituzione del pan grattato per ispessire le salse. Il miso è una pasta fermentata composta da fagioli di soia, sale ed un agente fermentante; esso ha lo scopo di compensare la mancanza di proteine dovuta al divieto di consumare carne in alcune popolazioni e infatti ancora oggi la zuppa di miso è la base dell’alimentazione in questi casi. Il tofu è il nome giapponese del caglio ottenuto dal latte di soia. Questo si prepara tramite la pressatura dei fagioli di soia lasciati in ammollo in acqua dove avviene l’estrazione di un liquido biancastro che è il latte; dalla coagulazione di questo latte si forma il tofu, un prodotto dalla consistenza un po’ gelatinosa ma soda, insapore, che può essere aromatizzato a piacere perché assorbe il gusto degli alimenti con cui viene preparato. Il tempeh è un prodotto fermentato di consistenza lievemente gommosa e dal sapore pronunciato che viene tradizionalmente ricavato dai fagioli di soia, spezzati e privati dalla pellicina, sottoposti a cottura e poi a fermentazione; si consuma solamente cotto o saltato in padella o fritto e si può aggiungere a minestre, salse, insalate per creare un piatto unico. Infine, troviamo la salsa di soia che costituisce il condimento principale nella cucina giapponese ed è anche l’alimento a base di soia più famoso ed utilizzato. È una salsa prodotta dalla fermentazione dei fagioli di soia con l’aiuto di un fungo. Per insaporirla maggiormente vengono aggiunti zucchero e aceto. Parlando della soia possiamo dedurre che può essere davvero molto interessante variare le scelte a tavola.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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