Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

• cottura nell’acqua: modalità più semplice che comporta la cottura degli ortaggi in acqua bollente – essa causa una notevole riduzione di sapore e del valore nutritivo soprattutto quando si cucinano molto e si getta l’acqua di cottura. E’ consigliabile utilizzare poca acqua e cuocerli per pochissimi minuti; l’acqua è bene conservarla perché è ricca di vitamine e sali minerali per cui può essere riutilizzata per preparare minestre e sale. E’ necessario cuocerli con un coperchio, fatta eccezione di quelli verdi. La cottura con il coperchio riduce il tempo di cottura, conserva il sapore e colore e il valore nutritivo degli ortaggi. E’ bene porre gli ortaggi in acqua in piena ebollizione e controllare la fiamma che va poi ridotta. Il sale va aggiunto all’inizio della cottura ed è controindicato con ortaggi come funghi, cetrioli e pomodori.
• cottura al vapore: questa modalità di cottura determina una perdita minore di nutrienti e di sapore ed è adatta a qualsiasi tipo di ortaggio. Si dispongono gli ortaggi nella vaporiera quando l’acqua comincia a bollire e, quando il coperchio vibra, ridurre la fiamma e lasciar cucinare per qualche altro minuto senza alzare il coperchio
• brasatura: adatta per ortaggi di maggior consistenza (finocchio, carciofo, sedano…). Si fanno rosolare in olio o burro, si cuociono a fuoco dolce e con coperchio, in un liquido
• cottura a secco: si tratta di una cottura al calore di un forno o barbecue senza acqua o vapore. La perdita di valori nutritivi è limitata quando non sono sbucciati
• cottura nel wok: frittura leggera e rapida che consiste nel favorire la formazione di una crosticina superficiale di protezione tramite un rapido contatto con l’olio caldo così da rinchiudere gli elementi nutritivi e preservare colore, sapore e consistenza
• cottura nel microonde: garantisce risultati soddisfacenti preservando colore e sapore più di altri modi di cottura

• ortaggi da bulbo: aglio, cipolla, scalogno, porro
• da radice: barbabietola, carota, sedano, rapa, ravanello
• da frutto: melanzana, avocado, cetriolo, zucca, oliva, peperone, pomodoro
• da foglia: cicoria, cavolo, crescione, spinacio, lattuga, radicchio
• da stelo: asparago, bambù, cardo, finocchio
• da tubero: manioca, patata
• da fiore: carciofo, broccolo, cavolfiore

L’aspetto degli ortaggi ne determina la freschezza: sodi, intatti e dai colori vivaci, privi di parti molle sono i più freschi. La preparazione e la conservazione ne influenzano il sapore ed il valore nutritivo. Come tutti i vegetali, essi reagiscono all’aria e al calore perché continuano a ‘vivere’ dopo la raccolta perciò c’è da prestare molta attenzione anche a questo. Lasciarli anche solo per un’ora a temperatura ambiente li deteriora molto più in fretta rispetto a quando sono conservati in frigorifero, quindi, nel corso della preparazione, evitare di esporli per tempi prolungati ad aria, calore ed acqua. Vediamo qualche indicazione particolare:

• lavare bene gli ortaggi in acqua corrente senza tenerli a bagno per evitare la perdita di vitamine; alcuni ortaggi come cavoli, broccoli o cavolfiori, che presentano una struttura labirintica, possono però ospitare vermi ed insetti e per questo è consigliabile metterli a bagno in acqua fresca salata per mezz’ora prima di cucinarli
• gli ortaggi maturi non devono essere lasciati a temperatura ambiente
• quelli che si consumano crudi devono essere trattati con strumenti in acciaio inox ed essere conditi con una sostanza acida e poi riposti in frigorifero per evitare la perdita di vitamina C
• quelli destinati alla cottura devono essere tagliati possibilmente nelle stesse dimensioni per garantire una cottura omogenea; più sottile sarà il taglio maggiore sarà l’esposizione all’aria e alla perdita di vitamine

Quasi tutti possono essere consumati crudi, tuttavia quelli freschi conservati a lungo tempo ed in cattive condizioni non sono più salutari di quelli surgelati o in conserva; ovviamente l’apporto nutrizionale degli ortaggi cotti è diverso da quello degli ortaggi crudi, infatti è importante consumare ortaggi crudi perché i loro elementi nutritivi non sono alterati dalla cottura. Alcuni ortaggi ricchi di amido, come la patata, non possono però essere consumati crudi: infatti solo grazie alla cottura l’amido è più facilmente assimilabile; la cottura deve essere però più breve possibile in quanto comporta una perdita limitata di vitamine. La cultura dell’agricoltura biologica ha preso sempre più il sopravvento ed è bene farne largo uso, quindi preferire sempre ortaggi bio aiuta sicuramente ad evitare l’introduzione di prodotti chimici che possono avere effetti deleteri sulla salute. Impariamo ad amare di più noi stessi ed a prestare attenzione a quello che mettiamo sulla nostra tavola.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

L’ADI (Associazione Nazionale Dietisti) ha analizzato i pro e i contro dei vari metodi di cottura:

• Bollitura. Consiste nel cuocere, in acqua o in brodo, verdure, legumi, pasta e riso, ma anche pesce, carne e uova. Se la temperatura dell’acqua arriva a 95°C si parla di lessatura, a 100°C di bollitura. Una variante è la sbollentatura, quando la temperatura è inferiore ai 95°C.  La quantità di acqua da aggiungere in pentola varia molto a seconda dell’alimento. Il consiglio è di non metterne molta quando si cucinano verdure e legumi.

Vantaggi: Consente di evitare l’aggiunta dei grassi da condimento.

Svantaggi:  Le vitamine idrosolubili (vitamina C, B1, B3, B5 e acido folico) tendono a perdersi nell’acqua di cottura.

• Pressione. Grazie all’utilizzo della così detta pentola a pressione si riesce a cuocere l’alimento in acqua alla temperatura di 120°C con un tempo di cottura ridotto rispetto alla normale bollitura.

Vantaggi: Tempo di cottura ridotto, minor perdita di vitamine idrosolubili e riduzione della quantità di acqua di cottura.

Svantaggi: Se non si rispetta il giusto tempo di cottura si ha un’alterazione della qualità delle proteine.

• Brasatura e stufatura. Sono tecniche che prevedono la cottura dell’alimento a fuoco basso per tempi lunghi come può essere, ad esempio, la preparazione di un ragù.

Vantaggi: Questa cottura permette grazie al tempo prolungato di migliorare la morbidezza e la digeribilità della carne.

Svantaggi: Le perdite di vitamine e di minerali idrosolubili raggiungono il 50%. Il prolungamento della cottura ha inoltre come effetto la degradazione di composti lipidici e di vitamine liposolubili (A, D, E e K).

• Al forno. Questa tecnica prevede l’utilizzo di calore secco. In genere la temperatura all’interno di un forno casalingo varia dai 150°C ai 240°C e l’aria calda raggiunge direttamente il cibo. Molti forni sono “ventilati” ossia hanno un ventilatore interno che distribuisce l’aria calda più velocemente e uniformemente sull’alimento riducendo il tempo di cottura.

Vantaggi: impedisce la perdita di acqua e vitamina e sali minerali dall’alimento. Se si usano alcuni accorgimenti, come ad esempio l’utilizzo della carta forno, si riesce anche a ridurre l’utilizzo dei grassi. Il forno inoltre permette numerose varianti di cottura dalla classica, al sale, al cartoccio.

Svantaggi: Se il forno non è ventilato, il getto di aria calda viene condotto solo sulla superficie dell’alimento che tenderà, quindi, a seccarsi e a formare una crosta. Se non si possiede un forno ventilato è bene preriscaldare il forno prima della cottura. Inoltre se si protrae la cottura e si carbonizza l’alimento si producono sostanze tossiche.

• Frittura. Da sempre noto come metodo di cottura poco sano.

Svantaggi: Porta alla produzione di sostanze tossiche per l’organismo come l’acreolina. Inoltre ogni alimenti assorbe circa il 10% di olio rispetto al suo peso e questa percentuale varia molto in base al tipo di alimenti, alla dimensione e alla pezzatura.

Consiglio! E’ bene non prediligerlo come metodo di cottura, tuttavia se, sporadicamente, si vuole almeno cucinare un fritto meno nocivo bisogna innanzitutto:

1. utilizzare olio EVO o olio di arachidi, ma non olio di semi vari, margarina o burro;
2. preriscaldare l’olio ad una temperatura di 170/180°C;
3. immergere completamente gli alimenti nell’olio sufficientemente caldo per permettere la formazione immediata della classica crosta croccante che, oltre a conferirgli sapore, garantisce un fritto più “leggero” perché gli alimenti assorbono meno olio;
4. evitare sempre di riutilizzare per successive fritture oli già cotti.

• Microonde. Grazie a questo elettrodomestico è possibile non solo riscaldare o scongelare gli alimenti, ma anche cuocerli grazie al flusso di microonde che genere e che agita le molecole d’acqua contenute negli alimenti. L’agitazione delle molecole d’acqua determina un riscaldamento della parte più interna dell’alimento che, in tal modo, si cuocerà.

Vantaggi: Riduzione del tempo di cottura. Minor perdita di vitamina e sali minerali.

Svantaggi: Basso potere penetrante delle microonde che cuoceranno l’alimento all’interno, facendolo risultare bollente, e non all’esterno, facendolo risultare tiepido. Perdita di vitamina C.
Importante: non ci sono studi che dimostrano la pericolosità della cottura a microonde per l’alimentazione umana.

Dott.ssa Michela Capuzzoni