I problemi iniziano quando nelle suddette palestre ci sono personal trainer che, senza alcuna nozione di nutrizione, decidono di dare piani alimentari al nuovo arrivato, credendo che stilare un piano alimentare sia una cosa facile e che per stilarlo non sia necessario studiare chissà che.

Questo modus operandi è in primo luogo fuori legge, si tratta di abuso di professione, e in secondo luogo comporta dei rischi per la salute non indifferenti.

Proviamo a fare un po’ di chiarezza: una persona che decide di iniziare a fare attività fisica,e che quindi non è un atleta, durante la giornata ha bisogno delle stesse identiche percentuali di macronutrienti di chiunque altro.

È  per me fondamentale, ora, sfatare questo falso ed inutile mito che “chi fa palestra necessita di più proteine”.

Una persona che fa regolarmente attività fisica ha bisogno di più energia di chi non ne fa, ma la divisione percentuale è esattamente la stessa, circa 60% carboidrati, 20 % grassi, 20% proteine.

Quei mix di aminoacidi, proteine ecc. non sono necessari se la persona che frequenta la palestra, anche più volte alla settimana, ha un piano alimentare equilibrato e vario caratterizzato da carboidrati complessi non raffinati, proteine sia vegetali che animali e grassi buoni.

Discorso diverso è quando si chiede ad un professionista del settore di avere definizione e tonicità muscolare, a quel punto è necessaria una collaborazione tra le diverse figure professionali. Ci si dovrà rivolgere ad un nutrizionista, dietista o dietologo chiedendogli esplicitamente un piano alimentare per definire la muscolatura. In associazione al piano alimentare ci si dovrà rivolgere ad un personal trainer che di sicuro saprà dare le giuste indicazioni per l’allenamento da svolgere.

Di solito un piano alimentare per definire la muscolatura differisce dalla classica visione di dieta perché prevede i carboidrati in determinati momenti della giornata, perché la cosa che tutti dovrebbero tenere sempre bene in mente è che sono i carboidrati a fare i muscoli. Dunque in linea di massima uno schema per definire la muscolatura è caratterizzato da percentuali di proteine, grassi e carboidrati abbastanza simili alle percentuali della dieta mediterranea ma messi in momenti giusti della giornata. Ad esempio è sempre importante e fondamentale introdurre una piccola porzione di carboidrati prima dell’allenamento e introdurne una quantità più cospicua dopo l’allenamento, senza mai dimenticare la reintegrazione di sali minerali.

Ovviamente la sola alimentazione non può fare tutto, dunque a questo punto entra in gioco il personal trainer che saprà indicare alla persona il giusto allenamento per ottenere la definizione desiderata e il risultato migliore.

Quindi la chiave per far funzionare le cose è la collaborazione di più figure professionali. Ognuno ha il suo campo ed insieme si possono ottenere ottimi risultati.

Dott.ssa Laura Paone

Esso è un componente fondamentale di tutte le membrane cellulari del corpo umano ed ha un ruolo determinante nello sviluppo e nella funzionalità di vari organi.

E’un acido grasso polinsaturo della serie omega-3 che insieme all’acido eicosapentaenoico (EPA) si trova ad alte concentrazioni nel grasso dei pesci che vivono nei mari freddi (considerati pesci azzurri). Gli acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA) sono considerati “acidi grassi essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli (o solo in piccolissima parte) e il loro apporto è possibile solo con l’assunzione di alimenti che li contengono.
Gli omega-3 contribuiscono a prevenire l’aterosclerosi, a mantenere la “flessibilità” delle pareti dei vasi arteriosi e delle membrane cellulari (più la membrana è flessibile, più questa mantiene la sua “giovinezza”) e a ridurre i livelli di lipidi nel sangue; contrastano fenomeni che accelerano l’invecchiamento.

Il DHA è un costituente importante delle membrane di organi come il cervello dei quali influenza lo sviluppo e la funzionalità.

Per questo l’assunzione di livelli adeguati di DHA durante la gravidanza e l’allattamento è importante per garantire lo sviluppo fetale e la crescita corretta del bambino.

Nel 2010, l’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), su richiesta della Commissione Europea ha stabilito che per lo sviluppo della vista, per i bambini dal 7° mese di vita fino ai 24 mesi, sono necessari 100 mg al giorno di DHA, mentre per le mamme durante la gravidanza e l’allattamento l’apporto dello stesso acido grasso con la dieta dovrebbe essere incrementato di 100-200 mg.

La maggior parte del DHA presente nei pesci e negli organismi complessi, che vivono nelle fredde acque oceaniche, proviene dalle alghe delle quali si nutrono tali pesci, diventando sempre più concentrata negli organismi man mano che si sale lungo la catena alimentare. È quindi importante includere, nelle buone abitudini alimentari, l’assunzione di pesci come merluzzi,sogliole, sgombri, tonni e salmoni.

Dott.ssa Laura Paone

Imparare a gestire bene la malattia dipende dal riuscire a comprendere:
• Come e perché la glicemia varia durante il giorno.
• Come riconoscere e rispondere ai segni e ai sintomi dell’iperglicemia o dell’ipoglicemia.
• L’importanza dei controlli medici periodici e dell’autocontrollo della glicemia.

Il ruolo dell’alimentazione 
I carboidrati sono tra i maggiori responsabili dell’andamento della glicemia. Nella maggior parte dei casi, dopo 20-90 minuti dalla loro assunzione circa il 90% è trasformato in glucosio e messo in circolo. Per le proteine invece, il 20-30% può essere trasformato in glucosio, quindi solo parzialmente e con maggiore lentezza , tanto da essere messo in circolo a distanza di 4-6 ore dall’assunzione; solo il 10% dei grassi, infine, si trasforma in glucosio.

Altri fattori che giocano un ruolo chiave nell’influenzare la risposta glicemica sono l’indice glicemico e il carico glicemico del pasto.

L’indice glicemico (IG) misura il potere glicemizzante di un alimento, ossia la sua capacità di liberare una certa quantità di zucchero dopo la digestione. Il carico glicemico (CG), invece, tiene conto sia della qualità del carboidrato quindi dell’IG, che della quantità presente.
Un pasto a indice glicemico basso non si caratterizza solo per la presenza di cibi che rispecchiano questa esigenza, come i cereali integrali, ma anche per la sua composizione, per il metodo di preparazione e per lo stato di digiuno del soggetto che ne determina l’assorbimento.

• La seconda cottura aumenta l’indice glicemico. Quindi evitiamo prodotti che vanno riscaldati.
• Le proteine diminuiscono l’indice glicemico. In questo senso una pasta al tonno, o con un po’ di ricotta fresca è preferibile alla semplice pasta al pomodoro. Anche I piatti unici con proteine vegetali hanno un basso indice glicemico e scarsa quantità di grassi.
• Le fibre diminuiscono l’indice glicemico e aumentano l’indice di sazietà. Quindi è sempre bene consumare prodotti integrali e aggiungere ai pasti un contorno abbondante di verdure per limitare l’assunzione di carboidrati e grassi.

Una dieta equilibrata può pertanto diventare protettiva nei confronti del raggiungimento e il mantenimento di un buon compenso della glicemia. Lo schema alimentare deve quindi prevedere:

• giusta ripartizione dei nutrienti.
• introduzione di carboidrati complessi , a basso indice glicemico e non raffinati.
• apporto di fibra alimentare di almeno 25-30g/die.
• frazionamento dei pasti.

Dott.ssa Eleonora Fiorillo

Gli acidi grassi essenziali veri e propri sono due :
• l’acido linoleico, delle serie omega-6
• l’acido alfalinolenico, delle serie omega-3
Data la loro importanza, insieme vanno anche sotto il nome di Vitamina F.
In generale gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono componenti fondamentali delle membrane plasmatiche ed inoltre la loro trasformazione metabolica da origine a molecole come prostaglandine, trombossani e leucotrieni (eicosanoidi) che sono importanti mediatori di numerose reazioni cellulari.

Omega-6
Sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi di origine vegetale aventi proprietà proinfiammatorie. Oltre all’acido linoleico, acido grasso essenziale, tra gli omega -6 ricordiamo anche l’acido arachidonico precursore di molte molecole attive fisiologicamente. Gli effetti biologici di questi acidi grassi sono ampiamente mediati dalla loro interazione con gli acidi grassi omega-3 di cui sono antagonisti. Essi riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue e possiedono una modesta efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi.

Fonti alimentari
Sono contenuti soprattutto negli oli vegetali , ma anche in cereali e verdure. In particolare l’acido linoleico è contenuto in noci, cereali, olio di mais e di girasole e legumi.

Omega-3
Sono una categoria di acidi grassi indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo; sono noti soprattutto per la loro presenza ed il mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari. A differenza degli omega-6 , gli omega-3 hanno un migliore effetto ipotrigliceridemizzante. Il loro meccanismo d’azione consiste nell’aumento del trasporto inverso del colesterolo ovvero i tessuti captano trigliceridi e li scambiano con gli esteri del colesterolo.

Fonti alimentari
Sono contenuti soprattutto nei grassi del pesce (salmoni,sgombri,acciughe), e nell’olio di pesce. L’ acido alfalinolenico è contenuto in pochi alimenti, come noci, olio di mais, semi di lino e di canapa. Tra i non essenziali, perché sintetizzati da altri acidi grassi, dobbiamo però ricordare l’acido eicopentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) fondamentale per il funzionamento del cervello e per la composizione dei fosfolipidi delle membrane sinaptiche implicate nella trasmissione dell’impulso nervoso.

Rapporto omega-6 / omega-3
Secondo i LARN, il giusto apporto tra omega 6 ed omega 3 dovrebbe essere di 4:1
Infatti gli omega-6, in quanto precursori di eicosanoidi buoni ma anche di eicosanoidi cattivi, se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 potrebbero aumentare reazioni allergiche, infiammatorie e influire sulla pressione sanguigna.

Dott.ssa Eleonora Fiorillo