• aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale quali frutta e verdura
• consumare legumi, cereali integrali e frutta secca
• alternare il consumo di carne bianca e pesce
• utilizzare come condimento principale l’olio extravergine di oliva
• ridurre il consumo di carne rossa e  formaggi grassi
• utilizzare come metodi di cottura: cottura in acqua, alla griglia, al vapore, al forno

È ormai nella concezione comune che, in una dieta salutare ed equilibrata, il consumo delle uova vada limitato ad una, massimo due volte, a settimana. Questo perché? Perché le uova, senza ombra di dubbio, contengono una quantità considerevole di colesterolo. Basti pensare che un uovo di medie dimensioni contiene circa 220mg di colesterolo ovvero l’80% del fabbisogno giornaliero. Dunque, sembrerebbe molto semplice e consequenziale affermare che consumare le uova con una frequenza maggiore possa rappresentare un pericolo per la salute. In realtà oggi vorrei spiegarvi perché questo non è del tutto vero!

Non bisogna demonizzare il colesterolo

Il colesterolo è una molecola indispensabile per il nostro organismo, tant’è che il fegato lo produce indipendentemente dalla nostra dieta. È un componente essenziale delle membrane delle nostre cellule ed è usato per produrre gli ormoni sessuali (testosterone, estrogeno e cortisolo), senza i quali il nostro organismo non potrebbe riprodursi. Per questo motivo, esistono meccanismi elaborati che si assicurano che il nostro corpo non ne vada mai in carenza. Tali meccanismi, però, sono regolati in modo che la produzione di colesterolo da parte del fegato diminuisca quando questo proviene in misura maggiore dall’alimentazione. Studi recenti hanno dimostrato il colesterolo alimentare possa avere uno scarso effetto sulla colesterolemia. Ciò deriverebbe dal fatto che l’80% del colesterolo nel sangue è fabbricato dal nostro fegato. Inoltre, la reazione al colesterolo alimentare varia molto da persona a persona: nel 70% degli individui le uova non aumentano affatto colesterolo; negli altri, aumentano leggermente i livelli di colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono” poiché protegge dal rischio di malattie cardiache, ictus e altri problemi di salute.

Inoltre bisogna considerare che il colesterolo non è l’unico fattore da prendere in considerazione quando parliamo di malattie cardiovascolari. Infatti, affinché ci siano reali effetti sulla salute, è necessario che ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue si associno altri fattori, quali, ad esempio, un elevato consumo di grassi saturi, sedentarietà, fumo di sigaretta, obesità.

Inoltre la stessa produzione epatica di colesterolo è influenzata dai grassi della dieta, piuttosto che dall’assunzione stessa di quest’ultimo. Di conseguenza, sarebbe meglio limitare il consumo di acidi grassi saturi, dunque carni processate e cibo spazzatura o junk food (cibi preconfezionati, merendine, snack…), e favorire invece quelli polinsaturi, provenienti da alimenti più sani come il pesce azzurro, piuttosto che puntare il dito contro le uova.

Le uova, infatti, sono un alimento ricco di proteine di elevata qualità, sali minerali e vitamine del gruppo B ed inoltre, le uova contengono la lecitina, una sostanza che riduce l’assorbimento del colesterolo ottimizzando il profilo lipidico.

In conclusione possiamo affermare che un consumo più frequente di uova, che vada dalle 3 alle 6 unità alla settimana, non è assolutamente un fattore un rischio per la salute se inserite in un contesto di sana alimentazione. Il team di nutrizionisti dell’Università di Harvard ha reso noto quanto emerso da 17 studi effettuati negli ultimi anni, e cioè che anche consumando un uovo al giorno non si ha alcun aumento del rischio di infarto e ictus.

Naturalmente, bisogna considerare il ruolo fondamentale della cottura: la frittura prolungata di uova nel bacon porta alla formazione di un concentrato di grassi saturi e colesterolo nocivi, ma se si lessano o si cuociono senza grassi i benefici sono assicurati.

Dott.ssa Carmen Pagano Biologa Nutrizionista