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Lenticchie: usi e costumi

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Fri, 21 Oct 2016 10:00:00 +0000

Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle leguminose insieme ai fagioli, precedentemente descritti, costituiscono un alimento fortemente consumato e sono tra i cibi di più antica coltivazione dato che gli archeologi hanno rinvenuto semi di lenticchia in Oriente risalenti a circa 8000 anni fa in cui erano consumate con orzo e frumento… crescono su una piccola e folta pianta con steli sottili e ramificati con baccelli corti, piatti ed obliqui. Le lenticchie, per la loro preparazione, non hanno bisogno di ammollo, basta immergerle nell’acqua bollente in modo da renderne semplice la digestione che, altrimenti, può essere resa più facile passandole e formando una purea. Esse servono non solo per preparare nutrienti zuppe ma anche insalate o crocchette ed, ovviamente, primi piatti. In India sono spesso unite al riso, la cui associazione rende questi elementi più nutrienti perché i loro amminoacidi si completano ed inoltre si possono far germogliare o trasformare in farina che si utilizza per la produzione di gallette o si mescola con la farina di cereali per creare un supplemento proteico. Per quanto riguarda il loro valore nutritivo presentano innanzitutto una percentuale di acqua parti al 70% e sono ricchissime di acido folico e potassio oltre che di ferro e fosforo; contengono in minori quantità vitamine quali tiamina, vitamina B6 ed acido pantotenico. Ricordiamo che le loro proteine così come quelle di tutti i legumi vengono definite incomplete perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali, quindi la loro completezza viene raggiunta se aggiunte a riso o cereali. Una piccola e semplice ricetta prevede il consumo di lenticchie sotto forma di zuppa:

selezionare con cura le lenticchie, perché spesso contengono sassolini, lavarle e metterle a bagno in acqua fredda per un paio di ore, dopodiché scolarle
affettare finemente la cipolla e tritare l’aglio, a dadini aggiungere carota, sedano e pomodori sbollentati e spellati
far appassire nell’olio tutte le verdure e aggiungere il concentrato di pomodoro sciolto in circa 1,5 L di acqua
aggiungere le lenticchie, l’alloro, sale e pepe
raggiungere l’ebollizione, coprire e lasciar cuocere per 45 minuti a fuoco dolce
aggiungere aceto e prezzemolo e lasciar bollire ancora per qualche minuto fino a quando le lenticchie non saranno cotte
ultimare il piatto con crostini di pane leggermente tostati

Buon appetito!

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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Leguminose e proprietà

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Fri, 14 Oct 2016 10:00:24 +0000

Dopo aver trattato alcuni degli ortaggi conosciuti e aver conosciuto alcune delle loro proprietà, passiamo ad un’altra classe di alimenti: le leguminose. Questo termine sta ad indicare piante il cui frutto è contenuto in un baccello; lenticchie, fagioli, fave, soia, piselli e arachidi fanno parte di questa famiglia. Si consumano fin dall’antichità: greci e romani consideravano le leguminose un cibo da poveri perché furono un alimento base in molte culture. Si possono consumare fresche o essiccate ma sempre cotte ed è raccomandabile cegliere legumi secchi intatti, lisci e di colore vivace con dimensioni uniformi ed eliminare semi scuri, danneggiati o svuotati perché sono vecchi o mal conservati. I legumi secchi si consumano caldi o freddi, interi o in purea; possono essere acquistati in scatola o precotti e si gustano in insalata, per fare zuppe o minestre ed accompagnano diversi piatti, tra cui i dolci. La cottura può avvenire sul fuoco, in un tegame o in una pentola a pressione oppure in forno. La pentola a pressione però abbrevia di molto la cottura ma ha come svantaggio quello di ridurre il sapore perché i legumi non avranno il tempo di assorbire l’aroma degli alimenti che vengono cucinati insieme quindi è preferibile utilizzare la pentola a pressione per cucinare i legumi solo quando non sono presenti altri alimenti. Per ottenere dei buoni risultati è bene evitare di cuocere i legumi in grande quantità perché aumentano di volume; evitare di cuocerli a fiamma alta e passarli sotto l’acqua fredda appena terminata la cottura; sale ed altri ingredienti acidi si devono aggiungere solo a fine cottura perché ne prolungano i tempi e induriscono i legumi. Per quanto riguarda le loro proprietà nutrizionali, le leguminose sono molto nutrienti: contengono molte proteine, fibre e zuccheri ma bisogna prestare attenzione al fatto che le proteine dei legumi sono differenti da quelle della carne e infatti vengono definite “proteine incomplete” perché alcuni amminoacidi come metionina, cisteina e triptofano sono presenti in quantità minime rispetto ad altri ed è per questo che l’associazione con i cereali le va a completare. Le leguminose sono in genere ottime fonti di potassio, acido folico, ferro e magnesio; i legumi freschi ed i loro germogli contengono inoltre piccole quantità di vitamina C. Per assimilare meglio il ferro in essi contenuto è preferibile consumare i legumi, nel corso dello stesso pasto, con altri alimenti ricchi di vitamina C quali cavoli, peperoni o agrumi, mentre va evitato il consumo di tè perché i tannini in esso contenuti riducono l’assorbimento del ferro. Si conservano per un anno senza perdere il loro valore nutritivo ma solo se vengono conservate in un contenitore a chiusura ermetica in luogo fresco ed asciutto. Consumarli quotidianamente, o quasi, preferibilmente in associazione con i cereali, costituiscono un alimento ricco di notevoli proprietà oltre che un piatto molto saziante.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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Quinoa, un seme dalle numerose proprietà

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Mon, 13 Jun 2016 10:00:23 +0000

La storia della quinoa è molto antica, infatti le prime manifestazioni delle piante sono state riscontrate ai tempi delle popolazioni di Maya e Inca. La coltivazione è stata in gran parte abbandonata con l’arrivo degli spagnoli che hanno rimpiazzato questa pianta con cereali europei (frumento e orzo), molto più produttivi. È stata riscoperta da alcuni americani interessati dal grande potenziale nutritivo di questa pianta dai semi commestibili. Da allora, grazie ad una maggiore conoscenza dei sistemi di coltura la quinoa è diventata più popolare e più utilizzata. La pianta produce dei piccolissimi semi con dimensioni a metà tra quelle di miglio e sesamo. Questa cresce in condizioni che la maggior parte dei cereali non tollerano; quella in commercio è solitamente giallastra e ormai la si ritrova facilmente sia nei supermercati e sia nei negozi di alimenti naturali. I semi di quinoa sono ricoperti di saponina, una resina amara e per questo motivo si sciacquano sotto acqua corrente accuratamente fino a quando non ci saranno più tracce di schiuma nell’acqua. È molto ricca di magnesio, ferro e potassio ed è inoltre una buona fonte di rame, zinco e fosforo. È un alimento molto interessante per le sue qualità nutritive. È una fonte molto importante di proteine, ne contiene dal 12 al 18% a seconda della varietà, molto superiore alla media dei cereali tradizionali; molto più importante però è la composizione amminoacidica di queste proteine: contiene infatti elevate quantità di lisina che è l’amminoacido limitante dei cereali. La proteina della quinoa è comunque di alta qualità, in quanto riesce a soddisfare completamente i fabbisogni di amminoacidi per gli adulti e quasi completamente (90%) il fabbisogno per i bambini di età compresa tra i 2 e i 5 anni, nonostante la sua bassa digeribilità. È un alimento che completa bene legumi, noci e semi. E allora, perché non farlo diventare di uso comune? D’altronde la cucina occidentale sta assumendo sempre più sfumature diverse quindi utilizzare cibi che apportano numerose qualità nutrizionali non può far altro che arricchire sempre di più la nostra alimentazione.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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Bulgur: cereale sconosciuto dalle innumerevoli qualità

Dott.ssa Lucia D'Anzi — Mon, 16 May 2016 10:00:55 +0000

La dieta mediterranea, tipica dell’Italia e degli italiani, sta notevolmente cambiando. Che sia in bene o in male, il cambiamento sta comportando l’importazione di nuovi alimenti soprattutto dai paesi orientali. Uno di questi è il bulgur. Si tratta di un derivato del grano privato però della crusca e trattato secondo un metodo originario del Vicino Oriente: i germogli sono prima cotti al vapore, poi fatti seccare e infine macinati fino a formare dei piccoli pezzetti simili al couscous. Ne risulta un cereale dal gusto di nocciola e di colore dorato che si prepara rapidamente e molto facilmente. Essendo essenzialmente un derivato del frumento, presenta dunque le stesse caratteristiche nutrizionali del cereale di base: è ricco di fibre, carboidrati complessi, proteine e povero di grassi. 100 g di bulgur apportano circa 350 kcal quindi può essere molto nutriente. Il chicco contiene inoltre buone quantità di sali minerali tra cui magnesio, potassio, ferro e fosforo. Questi micronutrienti sono ben conservati nel bulgur a crudo ma, se bollito, se ne riduce drasticamente la loro concentrazione. Il bulgur si può cucinare in due modi:

Se destinato alla realizzazione di pasti freddi o insalate, viene messo in acqua bollente per circa un’ora e poi sgocciolato (insomma, cucinato come qualsiasi altro cereale);
Se invece si vuole consumare caldo, si può tostare il bulgur in un soffritto, bagnarlo di brodo e cuocerlo, coperto e senza mai mescolare.

Anche se forse ancora poco conosciuto, questo cereale si adatta a molte varietà di cibi. Infatti oltre a poter essere utilizzato per la prima colazione come cereale, esso entra nella composizione di un gran numero di piatti: il più noto è il taboulè, un’insalata di origine libanese che prevede l’uso di abbondante prezzemolo, pomodori, cipolla, menta, olio e succo di limone. In Turchia è fra gli ingredienti principali che farciscono gli involtini di foglie di vite. Si aggiunge alle minestre, alle insalate ed alle farciture. Associato ai legumi o alle carni costituisce un piatto completo. E’ possibile reperire il bulgur nei supermercati bio, nelle erboristerie ben fornite e nei negozi etnici. Difficilmente lo si trova nei supermercati tradizionali a differenza delle altre parti d’Europa.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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