La serata si è aperta con il pane Injera a base di farina di teff a fermentazione acido batterica senza lievito.

Il Teff o Estate lovegrass o Eragrostis TEF è un antico cereale conosciuto solo in Etiopia fino a poco tempo fa. Il suo nome deriva dalla parola amarico “teffa” (perdita) ad indicare la sua facilità nell’essere disperso in quanto esso è il più piccolo cereale esistente (misura 1,5 mm di lunghezza e 1 mm di diametro). Poiché questo grano è così piccolo da non poter essere mondato o trasformato in alcun modo, la farina contiene ogni parte del suo seme tra cui la crusca, le angiosperme e il germe che ha la più alta quantità di fibra tra i cereali ed è per questo anche integrale. Esistono in natura 4 tipi principali di Teff, ma le più diffuse sono due tipologie: Teff bianco, più costoso e pregiato, e Teff rosso, più scuro con una maggiore consistenza aromatica e dal gusto più intenso.

Dal punto di vista nutrizionale ha il pregio di essere un cereale naturalmente privo di glutine. Contiene il 14% delle proteine tra cui ben 8 amminoacidi essenziali. Detiene il primato per il maggior contenuto di minerali di ferro, calcio, fosforo e vitamine (in particolare ha una maggior quota di vitamina B1 rispetto a orzo, frumento e altri cereali). E’ uno dei cereali più nutrienti e digeribili al mondo, stimola la flora del colon ed è considerato un grande deterrente per il diabete. Per il suo contenuto in fibre, ferro (nella forma maggiormente assimilabile) e digeribilità è idoneo per sportivi e bambini.
Il pane Injera  è stato accompagnato dal Doro wot, ossia del pollo cotto in umido con uova e cardamomo nero. Wot, infatti, è il termine etiope per indicare uno spezzatino piccante e speziato che si accompagna alle profumatissime sfoglie di injera usato “come forchetta” nel senso che il piatto viene composto con una sfoglia di injera su cui viene adagiato lo spezzatino che si mangia prendendolo con parte dell’injera, direttamente con le mani. Si usa mangiare tutti nello stesso grande piatto, come da tradizione, ed è un’esperienza molto bella!

Molto importante è la presenza del cardamomo nero, spezia stimolante e carminativa, usata per lo più nella medicina tradizionale cinese, indiana e iraniana contro la cattiva digestione e alcune forme di dissenteria. E’ aromatizzante ed esalta i sapori sia dolci sia amari. Il profumo che emana è intenso ed è talmente piacevole che viene usato anche per profumare l’alito cattivo. La capsula esterna è usata contro il mal di testa e l’infuso delle capsule intere pare che sia un ottimo febbrifugo. Una curiosità: è usato anche come antidoto contro il morso degli scorpioni e di alcuni serpenti.

A seguire Zighinì, il piatto nazionale tra i più conosciuti della cucina eritrea, somala e etiope: uno spezzatino di carne o pesce piccante cotto in un intingolo di burro, cipolla, pomodoro e berberè. La variante a me servita era lo stufato di manzo al berberè, sempre su “letto” di sfoglia di Injera.

Il berberè è una miscela di spezie composta da peperoncino, coriandolo, chiodi di garofano, cardamomo nero, ajowan (o sedano di montagna dal sapore di timo, ma intenso e piccante), pimento, pepe nero, fieno greco, zenzero e cannella.

Anche la portata Allichià, una zuppa di verza, patate e cavolo nero è stata insaporita con curcuma e berberè.

A seguire Scirò, una deliziosa polentina di ceci.

Per finire sweets e caffè etiope. Quest’ultimo viene preparato utilizzando chicchi verdi di caffè tostati al momento e poi pestati in un mortaio per ottenere la polvere che viene aggiunta ad acqua bollente e portando tutto a bollore si ottiene il caffè. Quest’ultimo viene infine servito in tazzine senza manico con aggiunta di zucchero e di un ramoscello di ruta.

Dott.ssa Michela Capuzzoni

Dopo la colazione che, non per semplice casualità, ne costituisce la regola numero uno e gli spuntini , arriviamo al cuore della nostra giornata tipo.

Regola numero tre: l’equilibrio nei pasti principali
“La dieta mediterranea è la migliore al mondo”. Siamo cresciuti con questo mantra, eppure, senza accorgercene dimentichiamo di metterlo in pratica per davvero. La chiave, come al solito, non risiede nella quantità ma nella qualità. Un pasto principale come il pranzo o la cena, deve fornire energia, nutrienti e sazietà. Di solito si tende a dare per scontata quest’ultima, ma è in aumento il numero di persone che, complici un mix letale di diete fai da te e scarso tempo a disposizione, interrompono il pasto prima di sentirsi veramente sazi. Non è un caso che le stesse persone si ritrovino costrette a combattere per il resto della giornata con un continuo senso di fame. Va precisato inoltre, che nemmeno la strategia degli spuntini evita il fatto che il bilancio energetico giornaliero si chiude in perdita.

Dieta sì, dieta no
In un soggetto normopeso adulto e che quindi non necessita di diete ipocaloriche, i pasti principali devono essere fonte di un adeguato apporto calorico, unito a quello di una giusta miscela di nutrienti. In questi soggetti, l’obiettivo è quello di soddisfare il proprio fabbisogno energetico, inteso come calorie necessarie a sostenere le uscite in bilancio come metabolismo basale e attività fisica. Non bisogna dimenticarsi del fatto che i nutrienti non agiscono solo come carburante. Ad esempio, gli amminoacidi derivanti dalla digestione delle proteine costituiscono materiale plastico per la costruzione e il ricambio delle nostre proteine, cellule, dei tessuti e così via. Allo stesso modo, fibre, sali minerali e vitamine svolgono ruoli cruciali che toccano marginalmente il solo apporto di energia.

Il menù
Per ottenere l’assorbimento di tutti i nutrienti in adeguate proporzioni, è spesso necessario suddividere il pasto in più portate. I carboidrati che possono essere assorbiti da pasta e pane non si possono ritrovare in carne o uova. Discorso inverso se si considera l’apporto di proteine e grassi. Una buona dose di vitamine e sali minerali è essenziale per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo. Quindi, completare il pasto con un contorno di verdure e la frutta è fondamentale.

Sia chiaro, per chi ha problemi di peso in eccesso il discorso non cambia. Non esiste nutrizionista al mondo che non abbia mai incontrato persone in sovrappeso che, sottoposti a regime dietetico, segnalassero un rapido raggiungimento della sazietà durante il pranzo o la cena, paradossalmente. Spesso si tratta di un effetto del ritorno a una corretta proporzione delle pietanze in persone che incentravano la maggior parte del pasto su alimenti di più rapido consumo (secondi in generale, affettati, latticini ecc). La chiave di un corretto dimagrimento non risiede tanto nella riduzione di una specifica pietanza (es. l’eliminazione del pane) ma nella riduzione delle calorie totali incamerate in una giornata. Ecco perché è necessario rivolgersi a un professionista prima di rischiare pericolose conseguenze derivanti da un’eccessiva quanto non equilibrata restrizione calorica. Mai sentito parlare dell’amica che rischia di svenire sempre più spesso perché per dimagrire mangia pochissimo? Se la restrizione calorica è talmente elevata da non permettere l’apporto di energia necessario al mantenimento del metabolismo basale, si compromettono varie funzioni vitali, tra cui quella del cervello che, in casi estremi, “si spegne”. Una dieta equilibrata e opportunamente personalizzata, basata dunque sull’entità delle proprie “uscite in bilancio”, può consentire una riduzione calorica tale da stimolare l’organismo a sopperire alla mancanza di calorie in entrata con energia ottenuta dai grassi di riserva. Inoltre, un regime dietetico corretto in persone sedentarie, fa in modo da preservare il più possibile la riduzione della massa magra che conferisce tonicità ai tessuti. Ecco perché chi dimagrisce troppo velocemente con diete fai da te, della serie dieci kili in dieci giorni, si ritrova con smagliature o con pelle in eccesso.

La dieta mediterranea sembra scontata e, con questi articoli, sembra essere stata stoccata in poche regole. Lo stile di vita mediterraneo è molto più di questo e per passare da “abitudine acquisita” a vera e propria filosofia di vita c’è ancora molto da analizzare. Il viaggio è appena cominciato.

Dr. Giuseppe Amato – Biologo Nutrizionista