Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

• calcio: presente in latte, formaggi, vegetali e legumi secchi; interviene nella formazione delle ossa e dei denti, nella coagulazione sanguigna e nella trasmissione nervosa la sua carenza comporta rallentamento della crescita, osteoporosi e convulsioni
• fosforo: presente in latte, formaggi, yogurt, carne, pollame, pesce e cereali; interviene nella formazione delle ossa e dei denti, nell’equilibrio osseo e nel bilancio acido-base. Il suo deficit comporta stanchezza, perdita di calcio e demineralizzazione delle ossa
• potassio: presente nei vegetali, fagioli, patate, banane, latte, caffè e tè; svolge un ruolo nel bilanciamento dei fluidi, nella trasmissione nervosa e nel bilancio acido-base. La sua carenza comporta crampi muscolari, ritmo cardiaco irregolare, confusione mentale e perdita dell’appetito.
• zolfo e zinco: la loro fonte alimentare è sconosciuta ma il primo viene ottenuto dal metabolismo delle proteine della dieta e dai conservanti dei cibi mentre il secondo è ampiamente distribuito in tutti i cibi;  intervengono nel funzionamento epatico, nel bilancio acido-base e lo zinco è un costituente degli enzimi coinvolti nella digestione. La carenza è estremamente difficile
• sodio e cloro: presenti nel comune sale da cucina; intervengono nel bilancio acido-base, nel bilancio dell’acqua corporea e nelle funzioni nervose. La carenza causa crampi muscolari, apatia mentale e ridotto appetito, attenzione però ad un eccesso che va a causare un aumento della pressione arteriosa
• magnesio: presente in cereali e vegetali verdi; attiva enzimi coinvolti nella sintesi proteica ed un suo deficit causa problemi della crescita e disturbi del comportamento
• ferro: presente in uova, carne magra, legumi, cereali e vegetali; è un costituente dell’emoglobina e degli enzimi coinvolti nel metabolismo energetico. Il deficit comporta stanchezza e ridotta resistenza alle infezioni. Un suo eccesso che può causare siderosi e cirrosi epatica
• fluoro: presente in acqua da bere, tè e pesce; può essere importante nel metabolismo della struttura ossea  e una sua carenza va ad alterare la formazione dei denti
• rame e cromo: sono presenti in carne ed acqua da bere il primo e legumi, cereali  ed oli vegetali il secondo. Sono i costituenti di molti enzimi; raramente si riscontra una loro carenza nell’uomo
• selenio: presente in carne, pesce e cereali, svolge le sue funzioni in associazione con la vitamina E.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

Tra la scuola, i compiti, gli allenamenti e le partite, il ritmo di vita diventa frenetico e, considerando anche tutti gli impegni dei genitori, spesso si finisce col mangiare male e a risentirne è la performance sul campo.

La prima cosa da ricordare è che la partita più importante da vincere è quella contro le cattive abitudini alimentari.

Faccio prima una premessa fondamentale: l’alimentazione varia in funzioni di molteplici parametri, ossia:

• numero degli allenamenti;
• orario in cui viene svolto l’allenamento;
• ruolo svolto in campo (attaccante e portiere non possono avere la stessa alimentazione);
• ora della partita e, in base a ciò, anche l’ora e la composizione dei pasti prima della gara e del giorno prima della gara sono molto variabili;
• età;
• altri parametri soggettivi.

E’ ovvio quindi che il piano alimentare deve essere elaborato da un professionista della nutrizione del settore e deve essere personalizzato per ogni piccolo calciatore.

Detto questo, vediamo insieme una giornata alimentare tipica di un piccolo calciatore tenendo conto anche di quanto stabilito dalla Lega Nazionale Dilettanti:

Colazione

Niente scuse! Basta alzarsi qualche minuto prima per preparare una colazione sana. Siccome in genere l’allenamento è svolto tra le 15 e le 19, la colazione deve essere abbondante e potrebbe comprendere:

• Fette biscottate con marmellata o cioccolata o miele;
• Una fetta di torta fatta in casa;
• 1 frutto di stagione o macedonia;
• Latte caldo o yogurt;
• Biscotti o brioche integrale;
• Cornflakes o barretta di cereali;
• Una spremuta di frutta fresca;
• 1 volta a settimana un uovo alla coque e prosciutto crudo.

Evitare merendine e succhi di frutta zuccherati.

Spuntino di metà mattina

Se la colazione è stata abbondante va bene anche un frutto fresco di stagione.

Se la colazione non è stata abbondante allora si può scegliere tra:

• panino piccolo con bresaola o prosciutto crudo o speck;
• una barretta energetica;
• un toast;

Evitare sempre merendine, pizzette, patatine, succhi di frutta zuccherati ecc.

Pranzo

• Un piatto di pasta;
• Un secondo con contorno di verdure di stagione e una fettina di pane;
• Un frutto fresco di stagione;

NB. Consigli da seguire sia a pranzo che a cena:

• 2 porzioni di verdura al giorno variando sempre il tipo e scegliendo sempre quella di stagione. Il consumarla cruda o cotta dipende molto a seconda dell’ora della gara, del giorno (se di allenamento, se pre-gara o se di gara);
• 3 porzioni di frutta fresca di stagione al giorno di cui 1 a pranzo e 1 a cena;
• Come condimento prediligere poco olio extravergine di oliva a crudo;
• Latticini 1-2 volte a settimana;
• Uova 1 volta a settimana;
• Carne 3 volte a settimana prediligendo quella bianca;
• Pesce 3 volte a settimana;
• Legumi 3 volte a settimana;

Evitare di consumare un pranzo veloce costituito da prodotti da forno acquistate al bar (esempio: no a focacce, panino con insaccati, pizzetta, ecc.)

Merenda pomeridiana

• Frullato di latte e frutta;
• Fette biscottate;
• 1 frutto fresco di stagione;

Cena

Per la cena valgono le stesse indicazioni del pranzo, ma sarebbe preferibile consumare solo un secondo con contorno di verdure fresche di stagione, 1 fetta di pane e 1 frutto fresco di stagione.

Idratazione

Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Ricordarsi di bere di più nel giorno della gara sia nelle ore e nei minuti che precedono la gara, che durante e dopo la gara. In generale preferire:

• Prima della gara: acqua;
• Durante il primo tempo: acqua;
• Nell’intervallo: tè al limone tiepido e senza zucchero (altrimenti non disseta) o una bevanda energetica (per ripristinare le vitamine e i sali minerali persi con la sudorazione);
• Dopo la partita: un succo di frutta (non ghiacciato per evitare la congestione gastrica) per il ripristino di vitamine e sali minerali e per abbattere la fatica muscolare.

Concludo dicendovi di ricordare sempre questo esempio: la dieta è un abito, il professionista è il sarto e solo una persona potrà indossare quell’abito cucito su misura per lei.

Buona Pasqua!

Dott.ssa Michela Capuzzoni

Quanto calcio assumere 
Il fabbisogno di calcio varia in base all’età e a determinate condizioni fisiologiche. Di base, il fabbisogno giornaliero di calcio in un adulto si aggira sugli 800mg , le richieste aumentano in età adolescenziale in cui abbiamo il picco di mineralizzazione ossea, durante la gravidanza e l’allattamento per lo sviluppo del feto, in menopausa e nell’anziano per prevenire fenomeni di osteoporosi.

Fonti di calcio
Questo minerale lo troviamo principalmente in latte e derivati, ma anche in cavoli, broccoli, frutta secca come le mandorle e nei legumi.

L’efficienza nell’assorbimento di calcio da parte dell’intestino varia in base all’alimentazione. Alcuni cibi, soprattutto di origine vegetale, presentano alcune sostanze che legano chimicamente il calcio impedendoci di assorbirlo. Per questo è necessario comprendere come migliorare l’assorbimento del calcio.
• Esporsi al sole e consumare alimenti fonti di Vitamina D. L’ assorbimento del calcio dipende criticamente dalla disponibilità nell’organismo di questa vitamina che, se carente, comporta una diminuzione del contenuto in Calcio. La vitamina D è un composto liposolubile, per cui essa si trova associata a grassi alimentari (tonno, tuorlo d’uovo). L’esposizione ai raggi solari ci permette anche di sintetizzarla autonomamente a partire da alcuni derivati del colesterolo.
• Consumare probiotici e prebiotici che agiscono a livello della flora batterica intestinale e solubilizzano i sali di calcio.
• Fare attività fisica costante. Infatti in mancanza di esercizio fisico le ossa non sono sollecitate ad accumulare calcio.
• Bere latte. Il lattosio , zucchero naturalmente presente in questo alimento, ne facilita l’assorbimento.
• Evitare un’ eccessiva assunzione di proteine animali e di sale che ne favoriscono l’escrezione urinaria.
Anche un eccesso di grassi può ridurne l’assorbimento in quanto il calcio forma con gli acidi grassi dei composti insolubili.
• Non associare nello stesso pasto alimenti ricchi in calcio con alimenti in cui sono presenti fitati e ossalati poiché ne ostacolano l’assorbimento. I fitati si trovano nella crusca, nei cereali integrali e nei legumi; tuttavia l’ammollo per diverse ore dei legumi prima della loro cottura aiuta a ridurre la concentrazione di questa sostanza. L’acido ossalico si trova invece in alimenti come cacao, spinaci, bietole, rabarbaro. C’è da dire comunque che il ridotto assorbimento di calcio indotto da fitati e ossalati può generare carenze di calcio solo quando la dieta è estremamente ricca di fibre e povera di calcio (come avviene in molte diete vegane).
• Ridurre la quantità di caffeina e teina giornaliere se la propria alimentazione è già scarsa in calcio.

Dott.ssa Eleonora Fiorillo