Tra la scuola, i compiti, gli allenamenti e le partite, il ritmo di vita diventa frenetico e, considerando anche tutti gli impegni dei genitori, spesso si finisce col mangiare male e a risentirne è la performance sul campo.

La prima cosa da ricordare è che la partita più importante da vincere è quella contro le cattive abitudini alimentari.

Faccio prima una premessa fondamentale: l’alimentazione varia in funzioni di molteplici parametri, ossia:

• numero degli allenamenti;
• orario in cui viene svolto l’allenamento;
• ruolo svolto in campo (attaccante e portiere non possono avere la stessa alimentazione);
• ora della partita e, in base a ciò, anche l’ora e la composizione dei pasti prima della gara e del giorno prima della gara sono molto variabili;
• età;
• altri parametri soggettivi.

E’ ovvio quindi che il piano alimentare deve essere elaborato da un professionista della nutrizione del settore e deve essere personalizzato per ogni piccolo calciatore.

Detto questo, vediamo insieme una giornata alimentare tipica di un piccolo calciatore tenendo conto anche di quanto stabilito dalla Lega Nazionale Dilettanti:

Colazione

Niente scuse! Basta alzarsi qualche minuto prima per preparare una colazione sana. Siccome in genere l’allenamento è svolto tra le 15 e le 19, la colazione deve essere abbondante e potrebbe comprendere:

• Fette biscottate con marmellata o cioccolata o miele;
• Una fetta di torta fatta in casa;
• 1 frutto di stagione o macedonia;
• Latte caldo o yogurt;
• Biscotti o brioche integrale;
• Cornflakes o barretta di cereali;
• Una spremuta di frutta fresca;
• 1 volta a settimana un uovo alla coque e prosciutto crudo.

Evitare merendine e succhi di frutta zuccherati.

Spuntino di metà mattina

Se la colazione è stata abbondante va bene anche un frutto fresco di stagione.

Se la colazione non è stata abbondante allora si può scegliere tra:

• panino piccolo con bresaola o prosciutto crudo o speck;
• una barretta energetica;
• un toast;

Evitare sempre merendine, pizzette, patatine, succhi di frutta zuccherati ecc.

Pranzo

• Un piatto di pasta;
• Un secondo con contorno di verdure di stagione e una fettina di pane;
• Un frutto fresco di stagione;

NB. Consigli da seguire sia a pranzo che a cena:

• 2 porzioni di verdura al giorno variando sempre il tipo e scegliendo sempre quella di stagione. Il consumarla cruda o cotta dipende molto a seconda dell’ora della gara, del giorno (se di allenamento, se pre-gara o se di gara);
• 3 porzioni di frutta fresca di stagione al giorno di cui 1 a pranzo e 1 a cena;
• Come condimento prediligere poco olio extravergine di oliva a crudo;
• Latticini 1-2 volte a settimana;
• Uova 1 volta a settimana;
• Carne 3 volte a settimana prediligendo quella bianca;
• Pesce 3 volte a settimana;
• Legumi 3 volte a settimana;

Evitare di consumare un pranzo veloce costituito da prodotti da forno acquistate al bar (esempio: no a focacce, panino con insaccati, pizzetta, ecc.)

Merenda pomeridiana

• Frullato di latte e frutta;
• Fette biscottate;
• 1 frutto fresco di stagione;

Cena

Per la cena valgono le stesse indicazioni del pranzo, ma sarebbe preferibile consumare solo un secondo con contorno di verdure fresche di stagione, 1 fetta di pane e 1 frutto fresco di stagione.

Idratazione

Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Ricordarsi di bere di più nel giorno della gara sia nelle ore e nei minuti che precedono la gara, che durante e dopo la gara. In generale preferire:

• Prima della gara: acqua;
• Durante il primo tempo: acqua;
• Nell’intervallo: tè al limone tiepido e senza zucchero (altrimenti non disseta) o una bevanda energetica (per ripristinare le vitamine e i sali minerali persi con la sudorazione);
• Dopo la partita: un succo di frutta (non ghiacciato per evitare la congestione gastrica) per il ripristino di vitamine e sali minerali e per abbattere la fatica muscolare.

Concludo dicendovi di ricordare sempre questo esempio: la dieta è un abito, il professionista è il sarto e solo una persona potrà indossare quell’abito cucito su misura per lei.

Buona Pasqua!

Dott.ssa Michela Capuzzoni