–          Diminuire la quantità di acidi grassi saturi contenuti in latte e derivati interi, formaggi stagionati, burro, margarina e dolciumi vari

–          Mantenere elevata la quota proteica evitando di saltare i pasti e assumere giornalmente carne bianca e pesce

–          Ridurre gli zuccheri semplici

–          Consumare frutta e verdura, soprattutto con la buccia per l’introduzione di antiossidanti

–          Avvalersi di una supplementazione di calcio, ferro, vitamina D e vitamina B12  tramite integratori

Come in tutti gli altri stadi fisiologici, anche nell’invecchiamento, alla base della piramide alimentare troviamo l’acqua. Le persone anziane, proprio per il discorso fatto precedentemente sulla diminuzione di funzionalità intestinale e nervosa, tendono a non avere più il senso di sete quindi si dimenticano di bere o assumono pochissimi liquidi; anche in questo caso è bene raggiungere una quantità di liquidi pari a 2L al giorno, magari introducendo oltre all’acqua anche tisane che sono più piacevoli da consumare. Non dimentichiamoci che ogni fase della vita ha una propria piramide alimentare e un proprio modo di porre rimedio ai vari cambiamenti che ne derivano.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

Valore energetico
Il valore energetico del vino è legato alla presenza di alcol. Quest’ultimo è considerato privo di valore nutrizionale in quanto fornisce 7 Kcal per grammo senza svolgere alcuna funzione plastica, di regolazione o coordinamento di processi metabolici ; azioni svolte invece da macronutrienti ( carboidrati, proteine e lipidi), vitamine e oligoelementi.

Antiossidanti: polifenoli e resveratrolo
Rispetto alle altre sostanze alcoliche, comunque, il vino rosso ha proprietà più interessanti dovute alla presenza componenti antiossidanti presenti nella buccia dell’uva : i polifenoli , ed in particolare il resveratrolo. Il resveratrolo è uno stilbene di origine vegetale che si è evoluto nelle piante come molecola coinvolta nei processi di riparazione e protezione nei confronti di attacchi fungini e radiazioni UV. La concentrazione di questa sostanza è influenzata dalla zona di provenienza della vite, dai metodi di produzione così come quelli di conservazione. In generale i vini invecchiati in botti di rovere hanno una qualità superiore.

Effetti benefici
Pur essendo materia di ampio dibattito, la ricerca ne ha riscontrato effetti benefici sulla salute quando assunto con “moderazione”.
 Diminuzione dell’ossidazione delle LDL .
 Aumento del colesterolo HDL.
 Capacità antiossidante in grado di ritardare l’invecchiamento contrastando i radicali liberi.
 I fenoli favoriscono il rilascio di ossido nitrico prevenendo fenomeni di ipertensione.

Quantità  
La società italiana di nutrizione umana (SINU) , nella revisione del 1996 parla di quantità tollerabile e nello specifico conferma che nella popolazione adulta sana l’assunzione con i pasti di 40 g di alcol (30g per le donne) è ammissibile. Questa quantità diminuisce negli anziani. Infatti se da una parte il suo consumo può avere effetti positivi, dall’altro un abuso potrebbe comportare non poche ripercussioni negative. Nell’ultima revisione del 2014 dei LARN sono state invece adottate “porzioni standard” considerate equivalenti dal punto di vista del contenuto in alcol, ovvero 125 mL di vino, 330 mL di birra (la classica lattina), 40 mL di superalcolici.

Va ricordato dunque che l’alcol è in grado di superare agevolmente la barriera gastrointestinale e ematocencefalica, provocando alterazioni a livello del sistema nervoso centrale e a livello digestivo. In particolare bocca, esofago e stomaco possono essere esposti all’azione tossica dell’etanolo per contatto diretto, la mucosa intestinale può essere lesa portando a sindromi di malassorbimento e il fegato può subire danni funzionali e strutturali in quanto è l’organo principale coinvolto nel suo metabolismo.

Quindi bevete con moderazione , alla fine di un pasto e comprate prodotti di qualità !

Dott.ssa Eleonora Fiorillo

Idratazione e sazietà
Le fragole sono  fatte al 90% di acqua e una porzione media (150g) apporta circa 40 Kcal e una discreta quantità di fibre. La presenza di fibre che aumentano il senso di sazietà e di acqua che apporta idratazione al nostro corpo, combinate con il basso tenore calorico le rende ideali sia per uno spuntino leggero, magari condite con del limone o spolverate con della cannella, sia per una colazione gustosa associate ad esempio con un vasetto di yogurt bianco e una manciata di frutta secca.

Oltre ad acqua e fibra le fragole contengono minerali importanti come potassio e manganese e sostanze dal grande potere antiossidante come Vitamina C e polifenoli.

Potere antiossidante

Un corretto equilibrio tra antiossidanti endogeni, cioè molecole sintetizzate dalle nostre stesse cellule (principalmente proteine, enzimi e cofattori) e esogeni, cioè introdotti con l’alimentazione favorisce la riduzione del rischio di patologie legate allo stress ossidativo. Vitamine e polifenoli, insieme con gli acidi grassi essenziali vengono inclusi ovviamente nella categoria degli antiossidanti esogeni.

Polifenoli: in natura vengono prodotti dal metabolismo secondario delle piante e le fragole in particolare sono ricche di antocianine, pigmenti idrosolubili a cui si deve la caratteristica colorazione rossa. Gli antociani, pur non essendo indispensabili per la nutrizione umana, esercitano un’azione positiva per l’organismo. Grazie alle loro spiccate proprietà antiossidanti vengono da alcuni paragonati ad un vero e proprio antidoto naturale contro l’invecchiamento. Inoltre, altre proprietà  interessanti riguardano l’azione protettiva sul microcircolo e quella antiedemigena, utile per risolvere i problemi di ritenzione idrica.

Vitamina C: conosciuta anche come acido ascorbico, è un composto idrosolubile. La sua capacità antiossidante si esplica attraverso la sua auto-ossidazione e contemporanea rigenerazione delle sostanze ossidate. E’ una vitamina importantissima perché il suo spettro d’azione è davvero ampio e, tra le tante funzioni, va evidenziato sicuramente il suo ruolo nella formazione di globuli rossi, nel metabolismo di alcuni aminoacidi come la fenilalanina e la tirosina che diventano ormoni, nella prevenzione di emorragie e nell’azione antibatterica. Altra funzione importante è quella di garantire un buon ricambio del collagene, necessario per la formazione del tessuto connettivo di pelle, legamenti e ossa.

Il manganese, pur non avendo di per sé un potere antiossidante, è cofattore di un’enzima importantissimo, chiamato SOD (superossido dismutasi), coinvolto anch’esso nella lotta contro i radicali liberi.

Soggetti allergici

Nelle persone predisposte può scatenare reazioni allergiche, fa parte infatti di quegli alimenti chiamati istamino-liberatori. Non contengono di per sé molta istamina ma una volta ingeriti possono causarne il rilascio da parte delle cellule del sistema immunitario innescando i meccanismi infiammatori che portano a nausea, orticaria, diarrea e disturbi respiratori.

Un consiglio: le fragole sono facilmente deperibili, quindi  per conservare le loro proprietà nutrizionali e antiossidanti vanno tenute in frigorifero, nel cassettone apposito, per 2-3 giorni al massimo.

Dott.ssa Eleonora Fiorillo

Da sempre utilizzate nella medicina cinese tradizionale per i pregi nutrizionali e fitoterapici che possiedono, le bacche di Goji si stanno diffondendo anche nella cultura occidentale. Da qualche tempo, infatti, possiamo trovare nei supermercati anche bacche coltivate in Italia e in Europa.

Disponibili in commercio sotto forma di bacca essiccata, ma anche come vero e proprio integratore alimentare in forma di estratto in capsule. Questo perché alle bacche di Goji vengono attribuite diverse proprietà benefiche. Vediamo quali.

Principi Nutritivi

Le bacche di Goji sono molto nutrienti, una porzione di 30g apporta circa 110 kcal. Contiene per lo più glucidi, presenti come zuccheri naturali del frutto, ma sono presenti anche proteine contenenti amminoacidi essenziali. Tutta via non possono essere considerate una valida alternativa come fonte proteica vegetale poiché le quantità di cui parliamo sono minime, e si dovrebbero introdurre in grandi quantità (cosa sconsigliata per le possibili controindicazioni). Sono presenti anche i lipidi e in particolare parliamo di due acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido linolenico), che hanno un impatto positivo per quanto riguarda la gestione del metabolismo dei lipidi e del colesterolo, e contengono anche fitosteroidi, sostanze che insieme all’azione degli acidi grassi essenziali migliorano il quadro lipidico moderando il rischio cardiovascolare.

Effetti benefici

Per il loro contenuto di vitamine, in particolare del tocoferolo o Vitamina E e dei carotenoidi o pro-Vitamina A, entrambe con un potere antiossidante, prevengono la formazione dei radicali liberi e contrastano l’invecchiamento, grazie anche all’azione protettiva che la Vitamina A ha sugli epiteli. Quest’effetto è supportato da studi scientifici che dimostrano come l’assunzione delle bacche di Goji nei topi comporta dall’innalzamento degli enzimi coinvolti nel contrastare il processo ossidativo.

Il suo contenuto di Vitamina C, oltre che rafforzare il potere antiossidante, rafforza le difese immunitarie dell’organismo. Sembra infatti che la quantità di Vitamina C contenuta in queste bacche sia molto maggiore della quantità di Vitamina C contenuta nelle arance. Inoltre queste bacche contengono 4 polisaccaridi unici chiamati LBP (Lycium Barbarum Polysaccharides) che insieme all’azione dei carotenoidi favoriscono un aumento del numero linfociti, oltre a potenziare la capacità dei fagociti di difendere l’organismo umano da agenti patogeni.

Ha un effetto antifame. Grazie al suo basso indice glicemico e al potere saziante, rappresenta un ottimo spuntino per chi segue un regime dietetico mirato alla perdita di peso (attenzione sempre alle quantità).

Controindicazioni

Nonostante i tanti effetti benefici, il consumo delle bacche di Gogi è sconsigliato in alcuni casi.

Per il suo contenuto di betaina e luteina, l’assunzione di queste bacche in gravidanza è da evitare. Anche durante l’allattamento non è consigliato consumarle, sia per il loro alto contenuto di Selenio, sia perché si tratta comunque di alimenti allergizzanti.

A tal proposito, chi soffre di allergia a peperoni, pomodori, patate e melenzane, dovrebbe stare attento, perché come queste anche le bacche di Goji fanno parte della famiglia delle Solanacee.

Possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, in particolare per chi fa uso di farmaci anticoagulanti. Studi hanno infatti dimostrato che alcuni principi attivi contenuti nelle bacche possono interferire con gli antagonisti della vitamina K (utile alla coagulazione del sangue).

Per questo motivo, se si stanno assumendo farmaci di qualsiasi tipo, prima di decidere di iniziare a consumare quest’alimento, è sempre meglio consultare il medico o il nutrizionista.

Dott.ssa Carmen Pagano

L’ossidazione all’interno delle nostre cellule è la stessa reazione chimica che fa scurire una mela tagliata o fa arrugginire un chiodo: ogni volta che respiriamo, l’ossigeno che mettiamo in circolo entra a far parte dei processi di ossidazione che si svolgono in tutte le cellule del nostro corpo.

In condizioni fisiologiche normali vi è uno stato di equilibrio tra la produzione endogena di radicali liberi e la loro neutralizzazione da parte dei meccanismi antiossidanti dell’organismo.

Quando invece prevale la produzione di radicali, si viene a determinare un danno che a lungo andare procura una progressiva usura di corpo e mente.

Questi radicali “liberi” appunto cercano di tornare in equilibrio rubando elettroni alle altre cellule e possono danneggiarle in vari modi.

Gli antiossidanti combattono il rischio con un meccanismo semplicissimo: cedono ai radicali liberi l’elettrone che a loro manca e quindi “disinnescano la miccia“.

Agenti che provocano formazione di radicali liberi sono: l’infiammazione, il fumo di sigaretta (il tabacco è una potente tossina), il sole (le radiazioni ultraviolette in genere), lo stress, elevato consumo di alcol, esposizione ad ambienti inquinati, l’attività fisica intensa, una dieta eccessivamente ricca di proteine e di grassi animali, trattamenti a base di farmaci.

Quando prevale la produzione di radicali si viene a determinare un danno, definito stress ossidativo, che tra l’altro è una delle cause dell’invecchiamento.

In pratica, un organismo “stressato” non riesce a neutralizzare l’eccessivo livello di radicali liberi ed è così intossicato da queste sostanze che causano un enorme danno a diversi settori del corpo umano.

In caso di stress ossidativo si possono osservare precocemente: riduzione della memoria, riduzione della concentrazione, disturbi del sonno, diminuite capacità sessuali, capelli bianchi, calvizie, comparsa di rughe e macchie sulla pelle, diminuzione della massa muscolare ed aumento della massa grassa, riduzione della difesa immunitaria, aumento del rischio cardiovascolare, diminuzione di energia, stress con ansia e depressione.

Per riuscire ad aiutare l’organismo a combattere i radicali liberi è consigliata un’alimentazione ricca di cibi di origine vegetale.

Al primo posto come antiossidante c’è la frutta nera tipo uva nera e prugne nere, mirtilli, more, fragole.

Alcuni alimenti contenenti sostanze antiossidanti sono le verdure e la frutta in genere tra cui : pomodoro, ananas,arancia,limone, insalate,germogli, germe di grano, prezzemolo, broccoli finocchio, cetriolo,carota, melone, zucca, spinaci,broccoli, mango, papaia, albicocche ecc. Tra i prodotti a base di cereali ci sono riso e pane integrali, oltre ai pesci e molluschi.

Non da ultimo, un altro ottimo alimento per combattere i radicali liberi (per l’alto contenuto di fenoli) è l’olio d’oliva.

Dott.ssa Laura Paone