Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

In particolare le spezie, in genere di provenienza esotica, ed erbe, che fanno parte della nostra tradizione,hanno un apporto calorico pari a zero ma sono in grado di dare una sferzata e un tocco in più ai nostri piatti.

Le loro capacità sono dovute alla presenza degli oli essenziali di cui bastano quantità davvero minime per ottenere sapori e odori, di queste sostanze sono ricchi anche gli agrumi, i cavoli, i bulbi come cipolle, scalogni e aglio.

Una miscelazione sapiente di questi elementi, sperimentando e inventando soluzioni sempre nuove è il segreto per una cucina light e buona.

Il primo step è almeno dimezzare la quantità di sale e grassi di condimento che mettereste nelle vostre ricette provando a sostituirli con aromi, dai più classici rosmarino e salvia ai più ricercati come pepe rosa e zenzero.

Alcuni consigli possono essere:

• Cannella e chiodi di garofano sono ottimi se aggiunti alle patate e alle carote, ma si sposano bene anche con brasati e spezzatini
• Per rendere più gustose le vostre insalate aggiungete foglie intere o sminuzzate di menta, melissa,prezzemolo riccio e finocchietto
• Su carni bianche e pesce si può aggiungere una spolverata di scorza di limone o arancia grattugiata unendo alla cotture 1 o 2 foglie di alloro a pezzi
• Per rendere più gustosi i bocconcini di pollo in padella aggiungere 2 cucchiai di yogurt mescolati a mezzo cucchiaino di semi di cumino pestati
• Per dare un tocco in più alle cotture a vapore si può foderare il cestello con foglie di porro o di cavolo

Oltre a questo piccolo elenco il consiglio è quello di sperimentare sempre, gli accostamenti inaspettati, molte volte, sono quelli che danno una marcia in più ad un piatto rendendolo unico cosicchè, anche un piatto light, possa essere appagante dal punto di vista del gusto.

Può capitare di alzarsi dal letto già stanchi, di sentirsi assonnati per tutto il giorno e poi avere un sonno irrequieto la notte, il principale responsabile della stanchezza cronica è lo stress.

Occorre , ovviamente, escludere alcune cause patologiche che hanno tra i sintomi la stanchezza cronica, una volta stabilito, con il medico, che si tratta di una stanchezza dovuta ad un sovraccarico di impegni occorre correre ai ripari.

Ovviamente, se possibile, il primo passo sarebbe ridurre il carico di cose da fare e cercare di ritagliarsi qualche ora per sé, inoltre il sonno è spesso disturbato per un uso eccessivo di caffè durante la giornata e di alcolici la sera per rilassarsi.

Il primo passo per recuperare un sonno più sereno è quello di  moderare il consumo di sostanze eccitanti come caffè e alcolici durante la giornata.

Un altro modo per evitare la stanchezza dopo pranzo è quello di scegliere un pasto leggero considerato che questa stanchezza è dovuta, in primo luogo, allo sforzo che l’organismo fa per digerire un pasto eccessivamente ricco di grassi e caratterizzato da porzioni abbondanti.

Quindi si può scegliere un primo piatto con pasta integrale, se possibile, o riso sempre integrale, condito con pomodori o ortaggi e verdure, un secondo con carni e pesci magri e verdure alla piastra o al vapore. Chi nella pausa pranzo mangia al bar può orientarsi su una insalata accompagnata ad un panino, se possibile tostato, e piatti misti alla piastra.

Ci sono, poi, dei piani alimentari che possono essere utilizzati per migliorare la qualità del sonno e quelli che si chiamano cicli circadiani che sono caratterizzati dalla scelta di determinati alimenti come semi di zucca e frutta secca che danno energia nelle ore in cui si deve stare svegli e alimenti ricchi in triptofano come legumi, formaggi, uova e cereali integrali per conciliare il sonno.

Dott.ssa Laura Paone

I problemi iniziano quando nelle suddette palestre ci sono personal trainer che, senza alcuna nozione di nutrizione, decidono di dare piani alimentari al nuovo arrivato, credendo che stilare un piano alimentare sia una cosa facile e che per stilarlo non sia necessario studiare chissà che.

Questo modus operandi è in primo luogo fuori legge, si tratta di abuso di professione, e in secondo luogo comporta dei rischi per la salute non indifferenti.

Proviamo a fare un po’ di chiarezza: una persona che decide di iniziare a fare attività fisica,e che quindi non è un atleta, durante la giornata ha bisogno delle stesse identiche percentuali di macronutrienti di chiunque altro.

È  per me fondamentale, ora, sfatare questo falso ed inutile mito che “chi fa palestra necessita di più proteine”.

Una persona che fa regolarmente attività fisica ha bisogno di più energia di chi non ne fa, ma la divisione percentuale è esattamente la stessa, circa 60% carboidrati, 20 % grassi, 20% proteine.

Quei mix di aminoacidi, proteine ecc. non sono necessari se la persona che frequenta la palestra, anche più volte alla settimana, ha un piano alimentare equilibrato e vario caratterizzato da carboidrati complessi non raffinati, proteine sia vegetali che animali e grassi buoni.

Discorso diverso è quando si chiede ad un professionista del settore di avere definizione e tonicità muscolare, a quel punto è necessaria una collaborazione tra le diverse figure professionali. Ci si dovrà rivolgere ad un nutrizionista, dietista o dietologo chiedendogli esplicitamente un piano alimentare per definire la muscolatura. In associazione al piano alimentare ci si dovrà rivolgere ad un personal trainer che di sicuro saprà dare le giuste indicazioni per l’allenamento da svolgere.

Di solito un piano alimentare per definire la muscolatura differisce dalla classica visione di dieta perché prevede i carboidrati in determinati momenti della giornata, perché la cosa che tutti dovrebbero tenere sempre bene in mente è che sono i carboidrati a fare i muscoli. Dunque in linea di massima uno schema per definire la muscolatura è caratterizzato da percentuali di proteine, grassi e carboidrati abbastanza simili alle percentuali della dieta mediterranea ma messi in momenti giusti della giornata. Ad esempio è sempre importante e fondamentale introdurre una piccola porzione di carboidrati prima dell’allenamento e introdurne una quantità più cospicua dopo l’allenamento, senza mai dimenticare la reintegrazione di sali minerali.

Ovviamente la sola alimentazione non può fare tutto, dunque a questo punto entra in gioco il personal trainer che saprà indicare alla persona il giusto allenamento per ottenere la definizione desiderata e il risultato migliore.

Quindi la chiave per far funzionare le cose è la collaborazione di più figure professionali. Ognuno ha il suo campo ed insieme si possono ottenere ottimi risultati.

Dott.ssa Laura Paone

Sono tutti alimenti che presentano l’epigallocatechina-3-gallato (epigallocatechin-gallato-EGCG) che è un composto polifenolico.

Sempre più studi suggeriscono che l’EGCG abbia effetti anti-infiammatori, anti-ossidanti e immunosoppressivi, pare possa aiutare a prevenire l’aterosclerosi.

Sono inclusi ai  potenziali benefici per la salute attribuiti all’EGCG effetti protettivi dal cancro, miglioramento della salute cardiovascolare, aiuto nella perdita di peso, protezione della pelle dai danni causati da radiazioni ionizzanti e altri.

Come fa EGCG a svolgere tutte queste funzioni? Esso è in grado di attivare una molecola molto importante del nostro organismo l’AMPK.

L’AMPK è una molecola segnale, grazie ad essa le nostre cellule attivano determinati meccanismi che si adattano alla condizione del nostro organismo.

L’EGCG riesce a fare in modo che AMPK aumenti.

L’AMPK regola numerose e complesse vie biochimiche, una di queste controlla il consumo di grasso. Aumentando l’AMPK, dunque, la cellula inizia a consumare più grasso, così sostiene il dimagrimento.

Attraverso la regolazione di altre reazioni biochimiche fa si che aumentino alcuni fattori genetici che hanno effetti sulla regolazione della pressione del sangue, sulla resistenza all’insulina e sulla riparazione del DNA presente nelle cellule.

Oltre all’epigallocatechin-gallato anche attività fisica e restrizione calorica riescono ad aumentare la concentrazione dell’AMPK.

La cosa importante, da non dimenticare, è che l’eccesso non è mai buono dunque rimpinzarsi di questi alimenti elencati sperando di dimagrire è un errore.

L’epigallocatechin-gallato può essere utile come coadiuvante di un trattamento dietetico ben bilanciato, la sua sola assunzione non è di certo da considerarsi miracolosa.

Dott.ssa Laura Paone

Le tisane diuretiche servono specificamente per indirizzare l’acqua ai reni, in modo da svolgere una funzione di lavaggio e purificazione degli stessi. In entrambi i casi è bene non abusarne, soprattutto se si soffre di sbalzi di pressione, ricordando sempre che non è assumendo tisane diuretiche o drenanti che si perdono chili in eccesso.

Le principali erbe, radici e piante diuretiche sono:  il tarassaco, la betulla, il solidago, la virga aurea, ortosiphon, la radice di ononide, l’equiseto, la radice di finocchio, la pilosella, la parietaria, la radice di aneto, la radice di asparago, il granoturco.

Una buona abitudine per preparare, durante i mesi invernali, delle ottime tisane diuretiche risparmiando denaro è quella di conservare i piccioli delle ciliegie, facendoli seccare e mettendoli in un barattolo di vetro: sono efficacissimi diuretici naturali.

Una volta scelte le basi per la preparazione delle tisane diuretiche, si possono decidere gli aromi: via libera alla pianta di liquirizia, utile per la pressione bassa e che ha proprietà diuretiche e rinfrescanti, menta, chiodi di garofano, cannella, ananas, mela secca, frutti rossi, uvetta e via dicendo.

Per avere un buon effetto dalle tisane diuretiche, è bene assumerle due o tre volte al giorno, al mattino a digiuno e comunque lontano dai pasti, a stomaco vuoto.

Un classico esempio di una tra le tisane diuretiche più efficaci è il seguente: betulla, solidago, ortosiphon in parti uguali, poi aggiungere la pianta o i frutti preferiti per darle un aroma più acceso. Ma, con l’aiuto del vostro erborista di fiducia, potrete sperimentare quella che fa più al caso vostro.

Queste tisane possono essere utilizzate come rimedio naturale per contrastare la cellulite ed altre problematiche.

Le erbe diuretiche vengono anche utilizzate nel trattamento di moltissime malattie sfruttando una linea d’azione totalmente omeopatica, che il più delle volte non ha alcun effetto collaterale sul corpo.

Per preparare correttamente un tè benefico e diuretico mettere in infusione per 10-15 minuti l’erba o le erbe scelte nel contenitore d’acqua bollente, finché il liquido non ha assorbito completamente i principi attivi della pianta.

Gli effetti collaterali delle erbe diuretiche non sono particolarmente gravi, ma serve assumerle con diligenza e sotto consiglio medico che possa aiutare anche ad evitare le eventuali e particolari forme di allergia.

I sintomi più comuni includono disidratazione, nausea e diarrea, ma basterà smettere di assumerne per interrompere i fastidiosi effetti collaterali delle erbe diuretiche. Nel caso si manifestassero tali sintomi si consiglia un ulteriore visita dal proprio medico.

Dott.ssa Laura Paone

Il dottor Lemme è un farmacista, pertanto non abilitato a prescrivere diete o piani alimentari, che dir si voglia, e infatti lui sostiene di non prescrivere diete ma di elargire consigli. Cerchiamo di analizzare la faccenda un po’ più da vicino.

La “filosofia alimentare”(così la definisce lui stesso) sulla quale si basa la sua dieta, ha concetti tutt’altro che innovativi. Lui parla di tenere sotto controllo l’indice glicemico, di non legarsi tanto al calcolo delle calorie ma piuttosto di preoccuparsi della composizione chimica degli alimenti e di escludere sale e zuccheri.

Valutando i punti cardine di questa dieta non ci sono errori teorici, il problema è l’estremizzazione dei concetti. Sostenere di far guarire dal cancro con questo trattamento mi sembra davvero troppo.

La dieta del dottor Lemme prevede due fasi ben distinte, la prima è caratterizzata da un menù stabilito dal dottore ogni due giorni, successivamente c’è la fase del mantenimento in cui è previsto il reinserimento degli alimenti vietati nella prima fase.

La prima fase è caratterizzata da una dieta prevalentemente iperproteica, con carne e pesce a volontà e colazioni non convenzionali in cui, delle volte, è prevista anche la pasta. In questa prima fase sono vietati anche dei tipi di frutta e verdura in quanto, sostiene il dottor Lemme, caratterizzate da un indice glicemico troppo alto. La seconda fase prevede il reinserimento di alcuni degli alimenti vietati, fermo restando l’esclusione totale di sale e zucchero.

Analizzando il piano alimentare risulta evidente un eccessivo carico di proteine, il che è molto rischioso per la salute in quanto le proteine sono le uniche macromolecole che, quando vengono digerite, producono ammoniaca, composto tossico, che per essere eliminato necessita di entrare in complesse catene biochimiche per produrre urea. L’ammoniaca solo dopo essere stata convertita in urea può essere eliminata dal nostro organismo con le urine. Tutti questi meccanismi complessi sono garantiti da organi come il fegato e i reni, dunque un eccesso di proteine corrisponde inevitabilmente ad un affaticamento di questi organi. A tutto questo c’è da aggiungere che il dottor Lemme elargisce questi consigli senza una precedente valutazione dello stato nutrizionale e fisiologico, ed eventualmente patologico, del possibile paziente.

Dunque perché questa dieta fa perdere peso? Perché la perdita di peso non è mai diretta conseguenza di perdita di grasso. Perdere grasso è tanto difficile così come è difficile metterne. È chiaro a tutti che non si ingrassa dall’oggi al domani ma, piuttosto, l’errore costante, delle volte anche involontario, è quello che ci fa trovare, dopo qualche anno, con quei kili di troppo che ci danno tanto fastidio.

Quindi, le diete miracolose, sono sempre da prendere con le pinze, ma soprattutto vanno seguite con la supervisione di un professionista.

Dott.ssa Laura Paone

Attraverso una corretta alimentazione, associata ad una regolare attività fisica, si può prevenire il sovrappeso e ridurre il rischio di sviluppare in età adulta malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione etc. Le fondamenta delle abitudini alimentari si costruiscono in ambito familiare.

Quali sono quindi i consigli per promuovere un sano stile di vita?

La giornata alimentare va ripartita in 3 pasti principali intervallati da una merenda e uno spuntino secondo il seguente schema.

Colazione (15% delle calorie assunte durante la giornata)

• Una tazza di latte eventualmente arricchita con orzo o malto, pane o fette biscottate con miele o marmellata
• Una tazza di latte con biscotti secchi o integrali
• Una tazza di latte o uno yogurt con fiocchi di cereali

Spuntino di metà mattino (5% delle calorie assunte durante la giornata)

• Frutta fresca di stagione
• Frutta seccca

Pranzo (40% delle calorie assunte durante la giornata)

Esempio: un primo (possibilmente con cereali integrali) condito con verdure con un secondo e un contorno di ortaggi o verdure.

Merenda (10% delle calorie assunte durante la giornata)

• Latte o yogurt con cereali
• Frullato di latte e frutta fresca
• Una fetta di torta casalinga allo yogurt o carote o mele o crostata con marmellata

Cena (30 % delle calorie assunte durante la giornata)

Esempio: un secondo accompagnato a delle verdure con un po’ di pane ( possibilmente integrale) Se il bambino a pranzo ha consumato la carne, a cena bisogna alternare le fonti proteiche (pesce, uova, legumi, formaggio). La frequenza di consumo settimanale degli alimenti consigliata da distribuire tra pranzo e cena è:

Legumi con cereali: 2-3 volte alla settimana

Carne rossa: 1 volta alla settimana

Carne bianca: 2-3 volte alla settimana

Pesce: 2-3 volte alla settimana

Uovo : 2 volte alla settimana

Formaggi: 2-3 volte alla settimana

Salumi: non più di 1 volta alla settimana

Inoltre non dobbiamo dimenticare di consumare regolarmente frutta e verdura (ogni giorno assumere 5 porzioni), preferire carboidrati complessi a quelli semplici (limitare il consumo di zucchero, e utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare), limitare il consumo di snack, dolciumi e bevande zuccherate ad alta densità calorica e a basso valore nutrizionale. Inoltre è importante evitare metodi di cottura come i soffritti e le fritture, limitare il sale e assumere un’adeguata quantità di acqua.

Seguendo questi piccoli accorgimenti possiamo provare a limitare questo aumento esponenziale dell’obesità infantile avvenuto negli ultimi anni in modo da avere degli adulti sani.

Dott.ssa Laura Paone

Nella dieta dell’anziano la composizione dei nutrienti non è diversa da quella per il giovane: il 15% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata dev’essere apportato dalle proteine, il 25% dai frassi e il 60% dai carboidrati.

Il calo del metabolismo di base (circa l’8% dopo i 60 anni) e la ridotta attività fisica, comportano una riduzione indicativa del dispendio di energia. Il fabbisogno calorico giornaliero nell’anziano (maschio o femmina) è in media di 700 kilocalorie inferiore rispetto a quello del giovane.

Spesso gli anziani vanno incontro ad una mal nutrizione da micro nutrienti

Le vitamine svolgono una funzione regolatrice su moltissimi processi biologici e una loro carenza prolungata nel tempo può dare luogo a vere e proprie malattie. Il fabbisogno vitaminico è variabile, ma una dieta variegata, che comprenda alimenti freschi e poco manipolati ne garantiscono il corretto apporto. Anche sali minerali, come le vitamine, svolgono una funzione regolatrice sulle funzioni biologiche cellulari; sono introdotti con gli alimenti e una loro carenza può determinare malattie. Possiamo ritrovare i sali minerali nel latte, nella frutta secca, nei legumi, nelle carni e nelle verdure.

L’acqua è l’unica bevanda realmente indispensabile. E’ importante che esista un equilibrio tra l’acqua eliminata (attraverso reni, intestino, sudorazione) e quella ingerita. L’acqua è introdotta sia con le bevande sia con gli alimenti e il suo fabbisogno è di circa 1,5 – 2 litri il giorno. Gli anziani in genere tendono a bere poco perché, con l’età diminuisce il senso della sete e, pertanto, devono essere spronati a un maggior consumo di liquidi.

Inoltre per aiutarli a mantenere una corretta alimentazione i consigli sono:

• Variare spesso la scelta degli alimenti
• Frazionare l’alimentazione in 3 – 5 pasti al giorno
• Rispettare gli orari dei pasti e più attenzione alle porzioni
• Evitare di distendersi subito dopo i pasti principali
• Consumare almeno una volta il giorno un pasto caldo e cibi cotti
• “Ginnastica dolce” (es. camminare) e più in generale condurre una vita meno sedentaria
•  Apparecchiare la tavola in maniera gradevole, mangiare seduti e senza fretta, masticando bene i cibi (se possibile, mangiare in compagnia).

Dott.ssa Laura Paone

La qualità proteica
La qualità di una proteina varia in funzione della sua digeribilità (percentuale di assorbimento dei suoi aminoacidi nel tratto gastrointestinale) e della sua composizione in aminoacidi essenziali. Valori elevati si osservano per quelle animali, mentre quelle vegetali, soprattutto se non processate , hanno valori più bassi. Il parametro attualmente più utilizzato per la valutazione della qualità proteica è il PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score). Se questo punteggio è superiore a 100 la proteina è considerata adeguata. Tutte le proteine animali soddisfano questo requisito, non vale lo stesso per quelle vegetali.
Detto ciò mi preme sottolineare che avere una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata è possibile, ma questo significa conoscere e informarsi sulle fonti proteiche alternative e sapere come effettuare un corretto bilanciamento tra macro e micronutrienti.
Le proteine animali
Si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati. È bene però ricordare che :
• È preferibile aumentare il consumo di pesce e diminuire quello di carne.
• Il latte è un ottima fonte di calcio, e il consumo di latticini andrebbe limitato a porzioni settimanali di formaggio fresco e a basso contenuto di grassi.
• Le uova è vero che contengono colesterolo ma sono un concentrato di vitamine.
Le proteine vegetali
Sono presenti in cereali integrali, nei legumi freschi o secchi, nella frutta secca a guscio, nel glutine lavorato a seitan. La soia è una leguminosa diventata ormai un prodotto di discreto consumo , e i suoi derivati proteici come tofu e tempeh vengono spesso utilizzati come sostituti dei prodotti animali . Però se da una parte la soia ha un profilo proteico completo (PDCASS ≥ 100) essa è un allergene e contiene fitoestrogeni che possono renderla controindicata in date patologie.
Quante proteine ?
L’assunzione minima raccomandata per la popolazione adulta sana è di 0,9 g/kg di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno aumenta durante l’ adolescenza, in rapporto con le necessità di crescita, e durante gravidanza e allattamento. Negli anziani, considerata l’elevata prevalenza di malnutrizione proteico energetica, i LARN stabiliscono un valore di 1,1 g/kg.

Dott.ssa Eleonora Fiorillo